Вземете максимума от желязото в растителните храни
Лусия Мартинес
Цялото желязо, от което се нуждаем, се намира в растителните храни, но трябва да се вземе предвид сложността на неговото усвояване.
Сигурен съм, че всички сме чували онази поговорка „за да избегнете анемия, яжте червено месо“. Какво е вярно в този съвет? Консумацията на месо от съществено значение ли е за поддържане на добро състояние на желязото? Наистина ли желязото, съдържащо се в растителните храни, е неефективно?
И двата вида желязо , хем (в храни от животински произход) и не-хем (в зеленчуци), се абсорбират в тънките черва, но по различни механизми: хем желязото преминава непокътнато през чревната стена, докато не-хемът го прави по много по-контролиран начин в зависимост от индивидуалните нужди във всеки момент.
Как да подобрим усвояването на желязо от растителни храни
Този контрол позволява на тялото да се предпази от излишък на желязо, което е жизненоважно, тъй като има ограничен капацитет да го отделя: твърде много желязо може да има сериозни последици. В крайна сметка нивата на желязо следователно зависят от чревната регулация на абсорбцията.
Продължават да се откриват фактори, които влияят върху чревната асимилация на желязото, като хормона хепцидин, който може да намали абсорбцията, когато има възпалителни състояния. Функциите му са известни от няколко години и той е основен в метаболизма на желязото.
Абсорбцията и отделянето на желязо, осигурено от растителна храна, се основава на съществуващите отлагания в организма. Тази адаптация се случва например при бременни жени, чиято абсорбция на желязо се увеличава до 60%.
Вегетарианците нямат проблем с желязото
Вегетарианците също получават повече желязо от зеленчуците: въпреки че общият им прием е по-малък от този на всеядния човек, те се възползват повече от него и отделят по-малко феритин с изпражненията.
Здравните власти на Съединените щати съветват вегетарианците да умножат по 1,8 количеството желязо, препоръчано за населението, но това не е оправдано, ако витамин С е включен в диетата и не се поглъща излишък от танини.
Противно на общоприетото схващане, анемията не е по-често срещана сред вегетарианците. Анемията има честота, подобна на тази, наблюдавана при останалата част от населението, според проучвания, проведени при австралийски жени в края на 90-те и през 2013 г.
Вярно е обаче, че дори да приемат подобни нива на желязо, вегетарианците са склонни да имат по-нисък - в рамките на нормата - феритин, което показва нивото на запасите от желязо. Следователно те са по-уязвими в ситуация на изчерпване (например кръвоизлив).
В повечето случаи желязодефицитната анемия обикновено няма диетични причини. Това се дължи на проблеми с усвояването поради чревни заболявания, на консумацията на лекарства като антиациди, на хронично възпаление или на излишни загуби поради менструация.
Основните растителни източници на желязо
Зеленчуците, които съдържат повече желязо в състава си, са овес (4,7 mg на 100 g), бял боб (3,70 mg), спанак (4,1 mg), тиквени семки (3,31 mg) ), сушени домати (3 mg в 30 g) и подсилени продукти, като някои зърнени закуски или някои зеленчукови напитки.
Диета с разнообразни бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци, ядки и семена осигурява необходимото желязо без затруднения и помага за предотвратяване на анемия. Например препоръчителните 12-18 mg могат да се получат чрез включване през целия ден на 100 g тофу, 200 g леща, 150 g пълнозърнест хляб, 100 g спанак, 30 g тиквени семки и киви.
Как да подобрим усвояването на растителното желязо
Бобовите растения, зърнените култури и ядките могат да бъдат богати на фитати, които намаляват част от усвояването на желязото. Техники като накисване на бобови растения намаляват активността на фитиновата киселина и улесняват усвояването.
Друг много прост жест е да придружавате храни, богати на желязо, с храни, богати на витамин С, като плодове, тъй като намалява не-хемното желязо до хем, което улеснява усвояването му. В по-малка степен бета-каротините също подобряват абсорбцията.
Излишъкът от калций също затруднява усвояването на желязото, както и танините в чая и виното, кафето или какаото. За разлика от тях днес знаем, че оксалатите имат малък ефект върху усвояването на желязо, противно на това, което се смята.
Соята не влияе върху усвояването, въпреки че е известно, че се е задържало известно време. Последните проучвания показват, че соята - една от бобовите култури с най-много желязо - не оказва неблагоприятно влияние върху състоянието на желязото и абсорбцията му е толкова добра, колкото тази на железен сулфат, използван в добавките.
