9 храни, за да се радвате на здравословна бременност

Клаудина наваро

Бременните жени имат специални хранителни нужди. С тези храни ще гарантирате, че получавате всичко необходимо за себе си и бебето си.

Соево кисело мляко

Съдържа много интересни за вас хранителни вещества. На първо място, това е източник на протеини (около 4 g на 100 продукта), които са необходими за задоволяване на нуждите от растежа на плода, плацентата и майчините тъкани.

Друг соев продукт, тофу, може да ви осигури допълнителен протеин.

В допълнение, киселото мляко съдържа храносмилателни бактерии, които намаляват риска от усложнения като прееклампсия, гестационен диабет, вагинални инфекции и алергии.

Освен това ви дава холин, основно хранително вещество, което е класифицирано сред витамините от група В. Необходимо е за формирането на мозъка и нервната тръба.

Нахут

Бобовите растения са отлични източници на фибри, протеини, желязо, фолиева киселина и калций. Те са хранителни вещества, чиито нужди са особено увеличени при бременни жени.

Нахутът е силно препоръчителен благодарение на състава си: 200 грама хумус осигуряват 8 g фибри, 10 g протеин, 3,2 mg желязо, 100 mg калций и 120 mcg фолиева киселина, наред с много други минерали и витамини.

Ако не сте свикнали да консумирате бобови растения всеки ден, редувайте целия нахут с по-храносмилателния хумус, пастата от нахут, която бързо се приготвя в блендера с варен нахут, зехтин, малко тахан (сусамова паста), сок лимон и червен пипер (поръсени по повърхността). Можете да добавите кимион или кориандър.

Сладък картоф

Сладките картофи са много богати на бета-каротин, антиоксидантен пигмент, който се превръща във витамин А, тъй като тялото се нуждае от него.

Този витамин е от съществено значение за растежа и диференциацията на повечето клетки и тъкани. Следователно е много важно за здравословното развитие на плода.

Порция от 150 g осигурява целия витамин А, от който се нуждаете. Също така съдържа фибри, които се борят със запека и поддържат кръвната захар под контрол.

Други храни, богати на бета-каротин, са манго, сушени кайсии и тиква.

Ленено масло

Повечето хора, включително бременните жени, не получават достатъчно омега-3 в диетата си.

Тези мастни киселини са от съществено значение по време на бременност за изграждане на нервната тръба, мозъка и очите на плода.

Лененото масло е една от най -богатите на алфа-линоленова киселина растителна храна , "бащата" от семейството на омега-3 мастните киселини.

Тази храна е от съществено значение за диетата на вегетарианците, но се препоръчва и за всеядни бременни жени, които трябва да умерят консумацията на източници на омега-3 като риба тон и сьомга, поради замърсяването им с тежки метали като живак.

Други силно препоръчителни източници на омега-3 са орехите и семената от чиа.

Броколи

Броколите и други тъмни и зелени зеленчуци, като зеле и спанак, съдържат много от хранителните вещества, от които бременните жени се нуждаят: фибри, витамин С, витамин К, витамин А и калций

Също така броколите и зелените листни зеленчуци са богати на антиоксидантни растителни съединения, като сулфорафан.

Голямата консумация на зелени листни зеленчуци е свързана с намален риск да се роди лека.

Сусам

Желязото е основен минерал, който е част от хемоглобина, който пренася кислород. Тъй като бременните жени са увеличили обема на кръвта, те се нуждаят от повече желязо, особено през третия триместър.

Ниските нива на желязо през първата половина на бременността могат да причинят анемия, която крие риск от преждевременно раждане и ниско тегло при раждане.

Сусамът е отличен източник на желязо. Препоръчително е да го консумирате под формата на паста (тахан), тъй като по този начин е по-храносмилателен. Можете да го намажете върху хляб, сякаш е пастет, да го смесите с хумуса от нахут, да го превърнете в сос, като го разредете,

За да се подобри усвояването на минерала, храна, богата на витамин С като портокалови или червени чушки, трябва да се яде по едно и също хранене .

Флипборд

Киноа

Киноата е псевдозърнена (не ботанически) много богата на качествен протеин. Протеините са необходими за изграждането на нови тъкани и органи по време на бременност.

Плато с 200 г варена киноа осигурява 10 г протеин и добри дози витамини от група В, които поддържат нервната система и ви позволяват да извличате енергия от храната.

В допълнение към киноата, бременните жени трябва да ядат пълнозърнести храни, защото са заредени с фибри, дълготрайна енергия, минерали като селен или магнезий и витамини от група В.

Флипборд

Авокадо

Авокадото е необичайно, защото съдържа голямо количество мононенаситени мастни киселини, здравословни мазнини от същия тип като зехтина.

Те също така съдържат фибри, фолиева киселина, витамин К, калий, мед, витамин С и витамин Е. Малко храни могат да се похвалят с комбинация от така оценени хранителни вещества, особено от бременни жени.

Здравословните мазнини не само осигуряват енергия, но са от съществено значение за развитието на кожата, мозъка и тъканите на плода.

Калият предотвратява спазмите в краката , симптом, който придружава много бременни жени.

Флипборд

Краставица вода

По време на бременност обемът на кръвта се увеличава до 1,5 литра. Ето защо бременните жени имат повишена нужда от вода.

На симптомите на дехидратация Леко включват главоболие, безпокойство, умора, промяна в настроението и намалена памет.

Освен това пиенето на вода предотвратява запек и намалява риска от инфекции на пикочните пътища. И двата проблема са често срещани по време на бременност.

Общите насоки препоръчват да се пият поне 2 литра вода на ден, но в действителност количеството, от което се нуждаете, варира от човек на човек.

Имайте предвид, че това количество включва настойки и други напитки, които можете да пиете, освен вода.

Добра идея е винаги да носите бутилка вода (по-добре стъклена или стоманена, отколкото пластмасова) и да отпивате, без да чакате, за да почувствате голяма жажда.

Флипборд

Храна за бременни жени

Ако сте бременна, не можете да разрешите въпроса с диетата си, като следвате съвета „яжте за двама“. Нито можете да се увлечете от обикновени прищявки или компулсивно хранене, така че бебето ви да не липсва хранителни вещества.

Поддържането на здравословна диета по време на бременност е много важно. Всъщност здравето на вашето дете през целия му живот е отчасти заложено през тези 9 месеца, тъй като недостатъците, излишъците и излагането на токсични вещества могат да повлияят на неговото развитие.

Колко тегло трябва да качите?

По време на бременността тялото има повишени нужди от калории, витамини и минерали. През втория и третия триместър се изискват 350 до 500 калории повече на ден.

Няма правило за теглото, което трябва да се натрупа, защото всяка жена е случай. Средното е увеличение от 9 до 12 килограма. През първия триместър се натрупва около 1 кг, въпреки че някои жени отслабват поради гадене и повръщане. Нормално е.

По отношение на минералите и витамините е важно да се гарантира, че получавате повече от всеки един и по- специално желязо (27 mg), фолиева киселина (800 mg) и калций (1200 mg).

Повишени нужди от минерали и витамини по време на бременност

• Калций: + 800 (1200 mg)
• Желязо: +15 (30 mg)
• Цинк: +5 mg (20 mg)
• Магнезий: + 120 (450 mg)
• Селен: +10 (65 мкг)
• Тиамин: +0,1 (1 mg)
• Рибофлавин: +0,2 (1,5 mg)
• Витамин B6: +0.3 (1.9 mg)
• Фолиева киселина: +200 (600 mcg)
• Витамин B12: +0,2 (2,2 mcg)
• Витамин С: +20 (80 mg)
• Витамин Е: +3 (15 mg)

Тези нужди се задоволяват чрез увеличаване на порциите хранително плътни храни (богати на витамини, минерали и протеини и умерени на въглехидрати и мазнини).

Лошият избор на храни с излишни захари увеличава риска от развитие на гестационен диабет и усложнения при бременност или раждане.

Изберете и добре и всичко ще бъде перфектно!