15 упражнения за грижа за долната част на гърба
Ксавие Хулия Егерт
Студът, заседналият начин на живот, някои постурални навици или стрес могат да причинят дискомфорт в долната част на гърба. С тези упражнения ще ги защитите.
1. Началото
Застанете с леко свити колене , дланта на едната ръка върху корема и гърба на другата ръка в долната част на гърба.
Запознайте се с позицията му в космоса и връзката му с останалата част на багажника и краката.
Наклонете внимателно корема и гръбначния стълб напред-назад. Без да компенсирате движението с гръб или крака, намерете удобна позиция, като създадете пространство между всеки прешлен.
Поемете дълбоко въздух и се отпуснете в позицията.
2. Лумбален самомасаж
С гърба или дланите на ръцете в долната част на гърба, изпълнявайте вертикални фрикционни движения с достатъчно интензивност и скорост, за да почувствате повишаване на температурата в цялата област. Той ще активира кръвоснабдяването и ще му помогне да се отпусне.
3. Самомасаж на корема
С длани в центъра на корема, използвайте кръгови движения по посока на часовниковата стрелка. Можете да ги правите с по-голяма интензивност, за да увеличите притока на кръв или бавно, притискайки корема, да извършвате масаж.
4. Движение на ставите
Застанете с успоредни крака и гъвкава топка под кръстната кост. Извършвайте движения с гръбнака и таза, като се въртите върху топката.
Изследвайте усещанията за движение на гръбначния стълб не само при сгъване и разгъване, но в различни посоки на пространството.
5. Съвместно движение
Легнете настрани, с крак под ъгъл от 90 градуса върху навита постелка. Правете нежни движения, като търкаляте постелката напред-назад, като същевременно изпълнявате ротационни движения в гръбначния стълб, като се възползвате от гравитацията спокойно.
6. Реката
Това упражнение може да се направи за мобилизиране и отпускане на гръбначния стълб или за интегриране на различните упражнения в статията. С успоредни ходила и ръце на стабилна основа, изследвайте усещането за движение в координация с дъха си и в различни посоки в пространството.
Наблюдавайте областите, в които трупате повече напрежение, за да го освободите. Редувайте движения, като държите двата крака на пода, повдигате петите си или сгъвате коленете. Дръжте раменете си отпуснати през цялото време. Потърсете усещане за плавност и ритъм , сякаш гръбнакът ви и цялото ви тяло са водата на река.
Флипборд
7. Острието
Поставете краката на паралелна ширина на бедрото и краката, удобно разположени настрани.
Почувствайте разтягането и отпускането на тъканта в долната част на гърба, докато дишате дълбоко. По-лесно е със събрани крака или почивка на спускащото се коляно върху възглавница.
Флипборд
8. Полумесецът
Поставете единия крак върху другия, а ръката от същата страна от другата. Помогнете си с крака и ръката си отдолу, за да влезете в сводеста позиция . Извършвайте микродвижения, изследвайки зоните на напрежение отстрани на тялото си и с издишване отпуснете тъканта .
Флипборд
9. Водовъртежът
С една ръка на всяко коляно, издишвайте краката си към корема .
Почувствайте разтягането на долната част на гърба и чрез микродвижения мобилизирането му във всички посоки на пространството.
Почувствайте масажа, който тази поза генерира в корема.
Флипборд
10. Хълмът
С кръстосана лява ръка от външната страна на дясната, спуснете тежестта си наляво , изпълнете микро движения, координирани с дишането ви и усетете как се разтягате, отпускате и мобилизирате тъканта и гръбначния стълб.
Превключете страните и завършете с двете ръце успоредно.
Флипборд
11. Бамбук
Това упражнение може да се направи като прогресия на числото 6 ; също така, оставайки в статично положение, като последното упражнение от поредицата, предложена в статията.
Дишайте лесно и разтоварвайте тежестта си върху ръцете и краката. Не забравяйте да отпуснете врата си.
За да не форсирате позицията, ако имате нужда, можете да използвате опора под ръцете или да огънете коленете повече.
Когато станете, дръжте коленете си свити и започнете движението, като артикулирате гръбначния стълб от сакрума към главата, по един непрекъснат и спокоен начин.
Флипборд
12. Клонът
С успоредни ръце и крака подравнете гръбначния стълб и усетете как мускулите на долната част на гърба и дълбоките мускули на корема помагат за стабилизиране на позицията.
За да увеличите трудността, повдигнете единия крак. За да го улесните, подкрепете коленете и дори предмишниците си.
Флипборд
13. Полумостът
С успоредни крака и колене в една линия с бедрата, вдишайте и повдигнете таза и гръбначния стълб в права линия от раменете до коленете.
Докато издишвате, спуснете гръбнака. Опитайте се да поддържате тежестта добре разпределена и избягвайте да я носите към областта на шийката на матката.
Флипборд
14. Висящият мост
От предишното упражнение вдигнете единия крак и сякаш е мост с дъски, съединени с въжета, изпълнявайте вълнови движения от гръбначния стълб, таза и крака.
Почувствайте опората на крака и раменете си и избягвайте да натоварвате шийната област.
Флипборд
15. Интеграция
С успоредни крака използвайте опора, за да поддържате ръцете си. Отпуснете лактите и раменете, за да защитите ставата.
Сгънете коленете и изследвайте подравняването на гръбначния стълб, като го коригирате, за да избегнете излишната лумбална и цервикална лордоза или сакралната и гръбната кифоза.
ФлипбордПознавайте и се грижете за долната част на гърба си
Под лумбална област разбираме областта на гърба, разположена между гръбната област и таза. Символично е свързано със стабилността и сигурността: в себе си и по отношение на околната среда, както и с обстоятелствата и контекста, в който живеем, както физически, емоционално и психически, така и материално.
По-голямата част от физическите дисфункции са асимптоматични за дълго време, така че може да не сте наясно с тях. Но в определен период от живота ситуация с по-голям стрес може да предизвика повишаване на чувствителността в област (тялото), оплодена за дискомфорт или болка.
Как възприемаме и емоционално и психически управляваме ситуациите на стабилност и сигурност, които изпитваме? Осъзнаваме ли как тази телесна проява на липса на подвижност, дискомфорт или дори болка ни влияе на жизнено ниво? Това са някои от въпросите, които трябва да бъдат зададени, за да се разгърнат по-късно опциите, които водят до намиране на състояние на баланс и функционалност отново.
Постепенно процес
Загубата на еластичност на тъканта, причинена от заседнал начин на живот или пози, поддържани за дълги периоди от време, неадекватна диета, която засяга висцералната система или компенсациите на стъпалото, визуална информация, вестибуларната система и влиянието на темпуромандибуларната става или зъбната оклузия поза и ежедневни движения и засягат кръста.
В този смисъл превенцията е най-добрият съюзник. Ще анализираме от функционална гледна точка някои от възможните причини за болки в кръста .
Долната част на гърба не е изолирана, но като цяло е пряко свързана с дишането, гръдния кош, горните крайници, таза, долните крайници и коремното пространство. Продължителният дисбаланс на тонуса между тези тъкани ще бъде механична причина, така че разпределението на натоварванията върху прешлените, техните дискове и нервните корени е асиметрично, може да създаде ограничение в движенията, промени в позата, компресия на нервната система и в крайна сметка болка.
Следователно е важно тъканта от най-външния й слой, преминавайки през мускулните влакна и фасциите, да бъде добре васкуларизирана и инервирана и тонусът й да е адекватен, така че нейното хранене, стимулация и еластичност да са функционални.
Висцерално зрение
Органично долната част на гърба обикновено е свързана с бъбречната система . Добре е обаче да запомните, че той е част от едно цяло в тялото и че можем да го разглеждаме като задната част на коремната и лумбалната става .
Ако си го представим като сфера, разделена на пространства от серозна мембрана (перитонеума), ще открием задната област, където са бъбреците, горна, долна и перитонеална кухина, в която се помещава голяма част от червата.
Тези пространства поддържат вътрешно налягане, което в случай на органична дисфункция, например поради възпаление на червата, може да повлияе на висцералната подвижност и подвижност, както и на статиката и динамиката на тъканта, която поддържа лумбалната област.
Следователно избягването на диета, която улеснява производството на газове в червата , подуването на корема и последващото възпаление на тъканите, или евентуална непоносимост към храна и алергии, ще помогне да се поддържа този баланс на налягане и адекватна мобилност.
Постурално зрение
Позата и движенията, които извършваме, са израз на адаптационните процеси на нашето тяло. Нека видим по-долу случай, който илюстрира някои от гореспоменатите аспекти.
Представете си някой, който седи дълги часове, пуши и не е физически активен , а когато се прибере, седи на дивана, пие много газирани напитки и може да има непоносимост към лактоза. Тази ситуация или подобни, които са доста често срещани, могат да доведат до поза със загуба на лумбална кривина; до компресия на диафрагмата, която ще попречи на оксигенацията и висцералното движение; до компресиране на ставните структури и нервната система; и загуба на коремен тонус, която би помогнала за защита на коремно-лумбалната става.
Но също така и до повишаване на налягането на вътрешните органи , до прекомерно повишаване на тонуса на лумбалните тъкани и по-голяма трудност при дрениране на лимфната система в тази област. Следователно корекцията на навиците и лечението на позата помагат за грижата за лумбалната област.
