Депресията и тревожността също се лекуват с диета
Клаудина наваро
Промените в диетата не са само за лечение на затлъстяване или холестерол. Те също така са ефективни за подобряване на състоянието на мозъка и борба с проблеми като депресия и тревожност.
Сорош Карими / Unsplash
Храната влияе върху това как се чувствате емоционално и психически. Следователно изборът на храни, които съставляват добре вашата диета, е ефективен за предотвратяване или лечение на разстройства като депресия и тревожност.
Д-р Дрю Рамзи, психиатър и професор в Колумбийския университет, препоръчва преди всичко да увеличите приема на витамин В12, който предотвратява нервни разстройства и намаляване на размера на мозъка, и омега-3 мастни киселини, чийто дефицит е свързан с повишен риск от самоубийство и депресия.
Депресията и тревожността могат да бъдат лекувани с диета
За Рамзи подобряването на диетата е необходимо за справяне с епидемията от депресия, която засяга много възрастни в развитите страни. Хранителната поддържаща терапия при депресия трябва да бъде толкова нормална, колкото и при диабет, затлъстяване, холестерол или хипертония.
В12 и добавки с омега-3
Ключът е да се увеличи приносът на някои микроелементи, открити в растителните храни и не забравяйте, че минималната препоръка е две порции плодове и три порции зеленчуци. Но в строго растителна диета липсва витамин В12 и е ограничен в източниците на омега-3.
Поради тази причина Рамзи счита за необходимо, както повечето експерти, вегетарианците и веганите да приемат добавки с витамин В12. Тя също така препоръчва приемането на дълговерижни омега-3 мастни киселини като добавки EPA и DHA, въпреки че тялото може да синтезира тези мастни киселини от алфа-линоленова киселина, която се съдържа в някои храни, като ленени семена и орехи.
Плодовете и зеленчуците ви дават щастие и чувство на удовлетворение
Все още няма много изследвания за влиянието на диетата върху мозъчната функция. Едно от най-забележителните проучвания е проведено от лекарите Редзо Муйчич от университета в Куинсланд (Австралия) и Андрю Дж. Осуалд от университета в Уорик (Обединеното кралство), които показват, че увеличаването на консумацията на порции плодове и зеленчуците увеличават чувството за щастие и удовлетворение от живота. Изследването е проведено с 12 000 души и е публикувано в American Journal of Public Health.
Друго проучване на 422 млади възрастни от Нова Зеландия и САЩ показа, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, се радват на по-високи нива на психично здраве и общо благосъстояние. Тези ползи са свързани само с консумацията на цели и сурови пресни плодове, вероятно защото преработените продукти имат по-ниски нива на витамин С и витамини от група В, според Тамлин Конър, автор на изследването и изследовател от университета в Отаго.
Едно от първите качествени проучвания, за да се види дали промяната на диетата може да помогне за лечение на депресия, е публикувано през 2022-2023 г. В изследването, водено от психиатър и епидемиолог Феличе Джака, участниците, които са спазвали средиземноморска диета в продължение на три месеца, са подобрили настроението си и са намалили нивата на тревожност повече от хората, които са получавали само психологично лечение.
Ефект чрез чревната микробиота
Част от положителния ефект на средиземноморската диета може да се дължи на благоприятното действие на зеленчуците върху състава на чревната микробиота. Изследванията показват, че здравословният чревен микробиом може да е важен за производството на невротрансмитери като серотонин, който регулира настроението.
В допълнение, полезната микробиота е свързана с производството на други вещества като бутират, 3,4-дихидроксифенилоцетна киселина или гама-аминомаслена киселина (GABA), които са свързани с предотвратяването на депресия.
Д-р Лиза Москони, която също е изследвала ефекта на средиземноморската диета върху мозъка, препоръчва да се премахнат преработените храни от диетата, да се сведе до минимум месото и млечните продукти и да се яде повече зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения за намаляване на риска от развитие на дегенеративни психични заболявания, като сенилна деменция или болест на Алцхаймер.
Повече цвят в чинията
Както Лиза Москони, така и Дрю Рамзи препоръчват да добавите повече цветове към чинията си с растителни храни като чушки, боровинки, сладки картофи, зеле и домати. Тези храни съдържат високи нива на фитонутриенти, които намаляват възпалението в тялото, включително мозъка, и насърчават генерирането на нови неврони в зряла възраст.
