12 хипопресивни упражнения: много повече от гимнастика

12 хипопресивни упражнения: много повече от гимнастика

Силвия Диес

Хипопресивните упражнения тонизират дълбоките коремни мускули и мускулите на тазовото дъно. Те могат да намалят талията до 9%.

В hypopressive метод е много повече от един гимнастика. Това е система от техники за аспирация на диафрагмата, която става популярна в целия свят поради забележителните ползи, които нейната редовна практика носи, много от тях изключително за този метод.

Марсел Кауфриз създава тази техника през 1980 г. за рехабилитация на мускулатурата на тазовото дъно след бременност и раждане, както и за предотвратяване на уринарна инконтиненция при жените , но в момента тя се прилага успешно като спортно обучение за жени и мъже.

Доказано е, че спортистите, които включват хипопресивния метод в своята рутина, повишават своята гъвкавост , имат по-голяма устойчивост на страдание поради подобряването на дихателните си мускули, постигат увеличаване на червените кръвни клетки и следователно по-голяма производителност.

Статични хипопресивни и танцови хипопресивни

На упражненията hipopresivos са специално разработени, за да се повиши тонуса на коремната мускулатура и балансиране на корема , на таза и перинеума , без да вредят на тазовото дъно. След два месеца практиката му намалява обиколката на талията с до 9%.

Благодарение на позите и дишането, които предлагат, те избягват компресия между прешлените, което предотвратява появата на болки в кръста и гърба и значително намалява болките в гърба .

Откакто Кауфриз даде форма на първите хипопресивни средства, които излекуваха уринарната инконтиненция, бяха създадени нови практики. Сега статичните хипопресивни упражнения се комбинират заедно с динамичните и така наречените танцови хипопресивни .

• В статично състояние няма изместване и е по-лесно да се контролира техниката. Те са най-подходящите за започване и тези, които са предложени в първата част на тази статия.
• Динамиката е проектирана да се прави в група във фитнес залата . Те са по-трудни за точно изпълнение.
• Танцът включва усукване и изисква по-напреднало ниво. Има повече от сто варианта. Някои упражнения се правят изправени, други седнали, изпънати или на четири крака. Всички те разширяват осъзнаването на тялото и собствената си схема на тялото, насърчавайки нови невронни връзки.

1. Поза за старт

При всички хипопресивни упражнения стъпалата се държат успоредно, гръбначният стълб е удължен, а шията също е опъната, като поставите брадичката навътре. Теглото на тялото пада върху върховете на краката.

Разстелете лопатките, доколкото е възможно.

2. Потопете корема си в апнея

След това, със свити лакти, както е на снимката, върховете на пръстите остават да докосват двете страни на тялото. Извадете целия въздух и след отпускане на корема отворете ребрата , карайки корема да потъне навътре.

В това положение дръжте дробовете си празни за 6 до 8 секунди .

3. Вдишайте и леко повдигнете ръцете си

След това време вдишайте, като изведете ръцете си на височина до раменете, дланите са обърнати напред и изтласкайте въздуха отново.

Останете с празни дробове за 6 до 8 секунди , като държите гърба си изправен и издължен, изтласквайки лактите навън и разтваряйки широко лопатките си.

4. Вдигнете ръцете си и разтворете ребрата си

След като дишате, ако е необходимо, вдигнете ръцете си, вдишвайки, както е на снимката, със събрани и изправени пръсти и поддържайки тежестта на тялото върху топките на краката .

Докато нямате въздух е важно да натискате силно с ръце, без да повдигате раменете си и да държите ребрата си отворени .

5. На земята

На колене и със сгънати ходила повторете упражнения 2, 3 и 4. Поставете ръцете си, както е на снимка 2 . След като изчерпите целия въздух, отпуснете корема и отворете ребрата . Ще видите как коремът потъва сам.

Задръжте апнеята за 6 до 8 секунди . След това вдишайте, като вдигнете ръцете си до височината на раменете и направете апнеята на коленете, както е описано на снимка 3. Вдигнете ръцете си, както е на снимката по-долу, и изхвърлете въздуха, като държите гърба си изправен и удължен .

Винаги изтласквайте лактите си навън, разтворете добре лопатките и дръжте теглото на тялото напред.

6. За препрограмиране на коремния пояс

Стоейки, с полусвити колене, както е на изображението, поставете ръцете на бедрата, но без почти да поддържате тежестта на тялото върху тях . В това положение премествате тежестта си напред и подравнявате главата си с лумбалните прешлени.

Усещането е да удължите колоната до максимум . След това отделете лопатките, като изтласкате лактите навън и изпълнете апнеята. Задръжте без въздух между 6 и 8 секунди, поддържайки напрежението.

7. Лице нагоре

Изпънати по гръб, сгънете малко крака с краката си, както е показано на снимката.

Поставете ръцете си в бедрата . Пръстите са обърнати един към друг, тъй като основата на китките и дланите на ръцете се тласкат към краката.

Разтворете лопатките, така че ръцете да загубят контакт със земята. Издишайте въздуха напълно, докато отваряте ребрата, симулирайки вдъхновение, но без да пропускате въздуха.

8. Почувствайте хипопресивния ефект по-интензивно

Легнете и без да губите флексията на ръцете, вдигайте ги, докато ръцете са на нивото на гърдите; пръстите се гледат един друг и се бутат към небето .

Извадете целия въздух и отворете ребрата. Ще почувствате как възприеманата мускулна дейност в коремния пояс и тазовото дъно не е доброволна: коремът влиза сам и можете да почувствате как тазовото дъно се издига.

Това упражнение ви позволява да изпитате хипопресивното усещане с по-голяма интензивност.

9. Динамичен хипопресив

Застанете изправени и пристъпете напред под ъгъл от почти 90 градуса , както с крака, който остава отпред, така и с крака отзад. Ръцете се държат в същото положение, описано на фигура 2, в началото на тази статия.

Без да опирате коляното си на земята , отстранете целия въздух, правейки апнеята и отваряйки ребрата. Поддържайте апнея и разтегнете краката си, като наведете багажника си напред и поставите ръцете си над главата.

Направете стъпка и повторете упражнението, като промените позицията на краката си. Този динамичен хипопресив подобрява структурата на тялото.

10. Растете в небето

Седнете с полусгънати крака и с много изправен гръб и поставете ръцете си огънати от двете страни на тялото (както е на снимка 7).

Краката трябва да са в максимална флексия . Винаги се опитвайте да растете към небето, разтегнете гръбнака си възможно най-много и правете апнея, докато широко отваряте ребрата си.

11. За да прекратите серията, на четири крака

На четири крака, с леко свити лакти и върховете на пръстите на около 20 см един от друг, един срещу друг, опънете багажника, като изтласкате въображаема ръка, поставена върху главата.

Приведете брадичката към гръдната кост, извивайки гръбнака.

12. Финално упражнение

Без въздух в белите дробове, разтворете ребрата си, докато движите тялото си напред, докато раменете ви са по-напред от ръцете, а бедрата пред коленете. Ръцете се притискат към земята, а лактите се изтласкват.

Тези упражнения трябва да се изпълняват три пъти във всяка поза , като се правят и три бавни вдишвания между всяко повторение. Това отнема между 10 и 12 минути .

Няма въздух в белите дробове

Кауфриез и неговите сътрудници са провели научни изследвания за това как тези упражнения, които се практикуват с бели дробове, изпразнени от въздух , укрепват мускулите на вдъхновение и издишване, решавайки много случаи на астма и подобрявайки използването на кислород.

Чрез премахване на натиск от страна на тазовото дъно , притока на кръв и усещания в областта на гениталиите са също се увеличават , което подобрява полов акт.

Нестор Сера, сертифициран професионалист от Caufriez, обяснява: "Практически всички ежедневни дейности и спортове повишават коремното налягане. По този начин, заедно с прекомерния заседнал начин на живот , мускулите на коремния пояс губят тонус. Той не поддържа изместването на органи, които причиняват тези увреждат се дейности и структури, които имат функцията да осигуряват стабилност на тялото , уриниране и сексуална функция ".

При хипопресивни упражнения това налягане се намалява , тъй като те се извършват без въздух в белите дробове, като по този начин се намалява гръдното, коремното и тазовото налягане. „Във всеки от тях те държат апнея между 8 и 12 секунди“, добавя Кауфриз. „Всмукването се усеща така, сякаш въздухът се вкарва през вагината или ануса и неволно мускулните влакна в тези области се активират и тонизират.“

Всмукателният ефект

Упражненията се изпълняват винаги в поза на удължаване , като опъват гръбнака, врата и шийката на матката и поставят брадичката навътре, което генерира вид двойна брадичка. Тежестта на тялото трябва да се движи напред, върху топките на краката.

Разположението на ръцете и ръцете улеснява отварянето на ребрата, за да поддържа апнеята възможно най-дълго . Максималното отделяне на лопатките се търси чрез избутване с лакти навън. Това създава напрежение в бицепсите и трицепсите с петите на ръцете надолу и пръстите на ръцете, насочени към главата.

След издишване на целия въздух през устата с принудително издишване, глотисът се блокира, коремните мускули се отпускат и ребрата се отварят. По този начин се получава смукателен ефект и коремът се повишава видимо поради спада на вътрешното налягане. След като задържите апнеята за 8 до 12 секунди, вие вдишвате и издишвате отново.

Добрите професионални съвети са важни за треньора да извърши предварителна оценка на тоничността на коремния пояс и тазовото дъно . За това се използват осем валидирани теста чрез ултразвук, които количествено определят хипотонията на тези две области. Например, ако при кашляне коремът изгасне, вместо да влезе, това е знак, че коремният пояс не изпълнява функцията си.

За да усетите ефектите от хипопресивния метод, са необходими около два месеца обучение.

Колко време отнема да се видят ползите

За да се забележат ефектите от хипопресивния метод, са необходими около два месеца добре изпълнена практика, период, който в някои случаи може да достигне до шест месеца. Последователността е основна: всяка сесия трябва да продължи около 20 минути , с честота два дни в седмицата през първия месец.

Препоръчително е да увеличавате честотата, докато не правите упражненията ежедневно през следващите месеци. В края на този период на препрограмиране на коремния пояс също се провеждат тестовете. Груповите занимания обикновено продължават 30 минути и се препоръчва да посещавате поне два пъти седмично, а също така да практикувате у дома.

По-защитени вътрешни органи

Този метод е отлична основа за безопасно извършване на всякакъв вид физическа активност, тъй като действа върху коремната манометрична лента , която минава от кръста и обгражда целия корем под пъпа. Този обхват претърпява много щамове, особено при жените по време на бременност, процес, който оставя тези коремни мускули разделени от така наречената linea alba.

В hypopressive метод успява да се коригира това разделяне, като работи изключително на това коремната област, без да упражняват натиск и чрез повишаване на всички органи. На функцията на пояса коремна могат да бъдат разделени в три нива на действие, както ако бяха стълба, при което второто стъпало не може да бъде достъпен, ако първият не е първо се покачи.

На първото ниво се осигуряват защитната функция на вътрешните органи и реакцията на свиване при повишаване на интраабдоминалното налягане. На второ ниво зоната е стабилизирана и осигурява правилно предаване на сили между крайниците и центъра на тялото. И накрая, работни елементи са включени там, където коремните мускули генерират движение.

По-добра стойка

В случай, че коремната лента не може да осигури първата функция, това движение отслабва структурите, които могат да генерират коремна , ингвинална, пъпна и дори вагинална херния . "Хипопресивните упражнения работят така, че тази първа връзка да не се провали. Това са най -здравите коремни мускули, защото те тонизират коремния пояс и в същото време предпазват гърба. За месец хипопресивни упражнения се постига постурално подобрение, което се потвърждава при повторното позициониране на проекцията на оста на гравитацията и намаляването на лумбалната и цервикалната кривина и на гръбната кифоза ", обяснява Нестор Сера.

Усещането за постурален комфорт се увеличава значително. В допълнение, благодарение на възбуждането на пневмотаксика , дихателния център, който контролира всички мускули, участващи в дишането, се задейства секреция на допамин (естествен морфин в тялото) и нормализиране на мускулното и телесно напрежение, което току-що е засилено с релаксираща визуализация, която се провежда в края на всяка сесия.