11 здравословни вегански закуски, които да направите за по-малко от 10 минути
Ако искате да ядете нещо здравословно, без да прибягвате до готови продукти, тези експресни закуски са оригинални, вкусни и невероятно лесни за импровизация.
Това е средата на сутринта или средата на следобеда и вие огладнявате . Бихте искали да хапнете нещо, нещо здравословно, но вкусно. Нямате обаче какво да подадете и в автоматите в офиса или в ъгловата кафетерия също няма нищо интересно. С малко късмет в крайна сметка ядете оризовите сладки или същия стар банан . Звучи ли ви познато?
Независимо дали работим в офиса или се разхождаме с приятели, в парка с децата или у дома, намирането на различни закуски и леки закуски може да бъде трудно.
В идеалния случай трябва да приготвяте и носите закуските сами , както и да планирате добре храненията си и винаги да ги имате в хладилник. Но тогава животът идва със своите задължения и има моменти, когато точно преди да излезем през вратата, осъзнаваме, че няма какво да носим. Или огладняваме у дома и нямаме нищо подготвено.
Добрата новина е, че дори в тези моменти, когато бързаме , не е нужно да разчитаме на преработени продукти като пакетирани барове или палачинки.
Какво ви е необходимо, за да импровизирате здравословни закуски
С малко познания, добро дъно на хладилника и пълна килера можем да приготвим здравословни закуски за нула време:
- В килера: добри подправки, буркани с бобови растения, ядки и семена, малко бисквити, млечно мляко …
- В хладилника: зеленчуци и плодове, ядки, веганско кисело мляко или сирене и растителни протеини като тофу или темпе.
В допълнение, за носене на закуски е удобно да имате разнообразие от малки капаци (в идеалния случай направени от стъкло), рециклирани стъклени бутилки (които можем да запазим) и някои опаковки за многократна употреба .
Вземете под внимание какво трябва да съдържа балансираната закуска : плодове или зеленчуци и някакъв протеинов компонент, който да ни задоволи повече като ядки, семена, бобови растения, тофу, темпе …
В зависимост от нашата физическа активност и конкретен момент (например за спортисти преди тренировка, деца, бременни жени и т.н.), можем да включим и сложни въглехидрати като пълнозърнест тост, бисквити, пълнозърнести пръчици, палачинки от зърнени храни или пуканки домашно.
Ето рецептата за любимите ми експресни закуски :
Чиа пудинг с бадемов крем и плодове
- Сутрин, преди да излезете от дома, смесете 125 мл мляко без мляко с 2 супени лъжици семена от чиа в купа . С кокосовото мляко е особено кремообразно.
- В малък стъклен буркан сложете 1 чаена лъжичка бадемово масло и шепа пресни плодове като боровинки, киви, половин манго, банан и др.
- След това изсипете отгоре сместа от чиа и мляко.
- За финал можете да добавите парченца тъмен шоколад, ядки, канела или други подправки .
Първоначално сместа е много течна, но след няколко часа се уплътнява и когато дойде време за накълцаване е готова.
Тост от авокадо с веган пармезан
Кремообразното авокадо, намазано или намазано върху хрупкави препечени филийки, е може би една от най-лесните закуски или леки закуски . Просто трябва да облечете или смесите половин авокадо с малко лимонов сок, зехтин, щипка сол и малко кайен (ако обичаме пикантно) и това е всичко.
Освен това има хиляди възможности за доливане . Например, за да добавим протеин, можем да го придружим с веган пармезан.
Приготвя се много лесно: просто смесете в блендер 1 супена лъжица конопени семена, 1 чаена лъжичка хранителна мая и щипка сол. Можем да сервираме тази закуска с пълнозърнест препечен хляб или резенчета краставица (за по-лека закуска) и няколко чери домата.
Грахов хумус
Искате ли да приготвите зеленчуков пастет за ядене сега и да нямате варени бобови култури у дома? Е, предлагам ви да опитате замразения пастет от грах, най-бързият пастет, който можем да направим .
- Варете 200 г замразен грах за около 3 минути в подсолена вода.
- След това време прецеждате и ги смилате заедно с 1 чаена лъжичка тахан , 1 супена лъжица лимонов сок, сол, черен пипер, зехтин и 1 супена лъжица хранителна мая .
- За да го сервирате, препоръчвам пълнозърнести бисквити или зеленчукови ленти .
Ако ви останат, можете да го съхранявате в хладилника до 3 дни.
Зелено смути с растителен протеин
Зелените смутита са добър вариант за изваждане и похапване между храненията . Те вървят особено добре в моменти, когато много бързаме и нямаме време да седнем и да дъвчем добре. Освен това можем да ги носим в стоманен термос и да ги пием през цялата сутрин или следобед.
В основния комбинацията е с чаша вода или друга течност (чай, вливане, бульон, зелен сок …), 1-2 парченца плодове (ябълка, круша, банан, праскова, портокал, горски плодове, пъпеш …), шепа зелени листа и 1-2 супени лъжици храна, богата на протеини (ядки или семена, ядково масло, растителен протеин на прах, овален овес, варен нахут или бял боб, копринен тофу …). Въпреки че можем да добавим и други зеленчуци като целина, краставица, тиквички или задушено карфиол, варена тиква, цвекло, моркови и т.н.
Една проста комбинация, която харесва на всички е:
- 250 мл вода
- 1 зелена ябълка
- половин замразен банан
- шепа спанак или кейл
- 2 супени лъжици конопени семена
Ако ще го приемате, добавете пръскане на лимонов сок, за да не се окисли.
Пресни плодове с ядково масло
Комбинацията от пресни плодове и ядково масло е много полезна. Можем да комбинираме различни плодове с всяко масло. Класически варианти са ябълка с бадемово масло и банан с фъстъчено масло .
Обяди, в идеалния случай сложете 1 супена лъжица масло в стъклен буркан или пластмасова кутия на малки плодове .
Зеленчуково кисело мляко с плодове и шепа ядки
А класическата закуска в своята веган версия . Дори да не ядете млечни продукти, не е нужно да се отказвате от кремообразно кисело мляко за лека закуска.
На пазара има много разнообразни зеленчукови кисели млека (кокосово, бадемово и др.), Но трябва да разгледате внимателно съставките, защото някои съдържат захар и други добавки. Също така, трябва да ги потърсим в хладилната секция, за да сме сигурни, че те действително съдържат живи бактерии .
След като изберем любимото си кисело мляко, ние просто го придружаваме с шепа сушени плодове (орехи, бадеми, лешници …), стафиди и плодове и ние закусваме.
Флипборд
Селски пастет от боб
Зеленчуковият пастет е класическа закуска, ако искаме да заменим типичния колбас . Има хиляди разновидности и можем да направим такъв дори без кухненски робот. Просто пасираме с вилица 2 супени лъжици сварен бял боб с 1 супена лъжица песто и това е всичко.
Препоръчвам ви да придружавате с ивици морков, целина и черен пипер или с някои бисквити, ако имаме нужда.
Ако нямаме под ръка песто, смесете зърната с 1 чаена лъжичка лимонов сок, 1 чаена лъжичка зехтин, сол и малко чесън. Можем да добавим и маслинова паста, ароматни билки или сушени домати.
Флипборд
Печени семена с умебоши
Слънчогледовите семки са не само една от най-популярните закуски, но и хранителен скъпоценен камък. Те са добър източник на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. За да направим по-интересното им ядене, можем леко да ги препечем и подправим с различни подправки и подправки . Можем да опитаме къри, тамари, червен пипер …
Предлагам проста версия, която обикновено се харесва както на възрастни, така и на деца :
- В тиган препечете шепа слънчогледови семки и още едно тиквено семе, докато разбърквате.
- Когато започнат да покафеняват, добавете струйка оцет umeboshi и продължете да готвите в тигана, докато изсъхнат.
- Свалете котлона и са готови за ядене.
Пълнени фурми от тахан
В баровете на енергия или топки са решение в случаите, когато имаме нужда от изстрел миг енергия или искаме нещо сладко и здравословно. Това е най-бързата версия, която можем да подготвим . Освен това не е нужно да мажете ръцете си или да замърсявате която и да е купа, за да направите тестото.
- Просто извадете ямката от датата (най-добрият е сортът Medjoul, които са много месести и сочни) и напълнете с 1 чаена лъжичка тахан .
- Поръсете с какао на прах, какаови зърна или чипс от тъмен шоколад и вуала.
Можете да използвате и всяко друго ядково масло .
Флипборд
Едамаме сотирано с чесън и тамари
Едамаме, зелената соя в шушулката, е типично мезе в азиатската кухня . През последните години често се среща във фризера на супермаркетите.
За да приготвим лека закуска, богата на протеини и фибри , ние просто готвим шушулките от едамаме във вода за около 5 минути и след това добавяме малко груба сол.
Ако искаме да го доведем до нивото на луксозен ресторант , задушаваме замразените шушулки с олио и чесън за около 5 минути (няма нужда да ги размразяваме). След това добавяме малко тамари и задушаваме още 1 минута. Можем да го сервираме със сусам.
И накрая, ще ви хареса да знаете, че едамаме се яде като лули, тоест вземаме само зърната отвътре и изхвърляме шушулките , които са твърди и влакнести.
Флипборд
Опаковки от маруля с пушено тофу и винегрет от тахан
Замяната на хляба със зеленчуци по време на закуска е добър начин да хапнете нещо, без да се препълвате. Тези обвивки се приготвят много бързо; лека, но удовлетворяваща в същото време.
- Пригответе дресинга: в малка купа смесете 1 супена лъжица тахан с 1 чаена лъжичка лимонов сок, 1 чаена лъжичка тамари, 1 чаена лъжичка хранителна мая, щипка кайен и малко вода, за да постигнете консистенцията на сос.
- Нарежете на ивици 1/4 пушен тофу (около 50 г), половин морков и парче краставица .
- Напълнете няколко листа от пъпки с тофу, морков, краставица, няколко листа от кориандър и соса.
Можете да го вземете и в буркан като салата . В този случай поставяме соса отдолу, след това тофуто, краставицата и моркова на ивици и зелените листа отгоре.
Флипборд
