3 пълни салати за лека вечеря

Салата за вечеря е идеална като едно ястие, ако е балансирана и не ви оставя гладни. Тези вкусни рецепти няма да разочароват.

За мен най-добрите вечери са без съмнение леки вечери на зеленчукова основа. Кремове, пюрета, сотирани, печени зеленчуци … Има хиляди възможности за приготвяне на зеленчуци по забавен начин. Но в тези горещи месеци кралиците на всички вечери са салати. Освежаващи и леки комбинации, така че да можем да си почиваме добре през нощта , но в същото време да сме питателни и успокояващи.

Тайната на приготвянето на пълна салата, която служи като уникално ястие и която убеждава апетита ни, е да играем с различни съставки :

• Добавете малко растителни протеини като бобови растения, тофу или темпе.
• Използване на зеленчуци, приготвени по различен начин: сурови, печени, сотирани.
• Изберете различни текстури: кремообразно авокадо, малко хрупкави ядки, сочни пресни сезонни плодове.
• Използвайте преди всичко различни сосове и дресинги .

Тук представям три пълни салати, идеални за вас, за да направите вкусни здравословни и леки вечери през летните месеци:

1. Капоната с нахут

Патладжаните вече са на сладкото си място. Можем да приготвим с тях баба гануш, хумус, да ги тесто или тази вкусна капоната, типична сицилианска антипасти . За целта патладжаните се приготвят заедно с каперсите, стафидите и маслините, докато омекнат много и се стопят в устата. За да получим по-последователно ястие, добавяме нахут и малко зелени листа.

Съставки за 4 човека:

За капоната:

• 2 патладжана
• 1 пролетен лук
• 1 пръчка целина
• 2 скилидки чесън
• 2 крушови домата
• 2 супени лъжици каперси
• 2 супени лъжици маслини
• 2 супени лъжици стафиди
• 1 супена лъжица оцет от червено вино
• 400 г варен нахут
• 1 шепа кедрови ядки
• 2 шепи агнешка салата
• Босилек за сервиране
• 6 супени лъжици зехтин екстра върджин
• Пипер
• Сол

подготовка:

1. Накълцайте лука. Обелете чесъна. Нарежете патладжаните на четвъртинки по дължина и след това на филийки. Обелете доматите и ги нарежете на парчета.
2. В тенджера задушете лука с щипка сол за около 10 минути. Добавете смления чесън, патладжаните, солта, още малко олио и задушете за около 15 минути, докато патладжаните станат златистокафяви.
3. Добавете доматите, каперсите, маслините и стафидите заедно с оцета и гответе на тих огън около 40 минути, като от време на време внимателно разбърквате, за да не се счупят патладжаните.
4. Добавете отцедения нахут и всичко разбъркайте добре.
5. Сервирайте поръсено с препечени кедрови ядки, босилек, черен пипер и малко листа от канон и го придружете с малко препечени филийки .

2. Салата от рукола и нектарина с кокосово лабне и дука

Тази салата е като да ядете лято в чиния : свежа, екзотична, пълна с различни цветове, текстури и вкусове. Има сладко докосване благодарение на плодовете, пикантно благодарение на подправките и кисело благодарение на labneh.

В Labneh е вид прясно сирене, типични за по Близкия изток, която обикновено се приготвя с кисело мляко. Приготвя се много лесно у дома и можем да го направим и във веган вариант с кокосово кисело мляко . Можем да го използваме за придаване на кремообразност на яхнии, на препечени филийки, с печени зеленчуци или в салати, както в този случай.

За хрупкавото докосване и приноса на протеини можем да добавим дука, смес от ядки и подправки, произхождащи от Египет.

Съставки за 4 порции:

• 200 г рукола
• 1 червен лук
• 2 нектарини
• 2 шепи чери домати

За labneh:

• 500 г натурално кокосово кисело мляко
• Сок от половин лимон
• 1 чаена лъжичка сол

За винегрета:

• 6 супени лъжици зехтин екстра върджин
• 3 супени лъжици непастьоризиран ябълков оцет
• 1 чаена лъжичка кленов сироп
• Черен пипер
• Сол

За дуката:

• 2 супени лъжици препечени шам-фъстъци
• 1 супена лъжица сусам
• 1 чаена лъжичка семена от кимион
• 1 чаена лъжичка семена от кориандър
• Черен пипер
• 1/2 чаена лъжичка сол

подготовка:

1. Пригответе labneh. В купа смесете киселото мляко със солта и лимоновия сок. Изсипете сместа върху покривка за съдове или торбичката, за да направите растителни млека и поставете кърпата в цедка. Поставете цедката върху купа, така че да има място отдолу и водата да може да изтече. Оставете в хладилника за 12-24 часа. След това извадете водата и съхранявайте сиренето в контейнер.
2. Пригответе дука. В тиган препечете кимиона и кориандъра за около 2 минути, като разбърквате. Извадете от тигана. Препечете сусама за около 2 минути. Натрошете семената заедно с подправките, солта, черния пипер.
3. Измийте плодовете и зеленчуците. Нарежете нектарините и чери доматите на две.
4. В купа за салата поставете листата рукола, резените нектарин и чери доматите, подправете с винегрета. Отгоре залейте Labneh и поръсете с Dukkah.

3. Виетнамска салата с оризови юфка и темпе

Харесвате ли виетнамски рула? Е, със сигурност ще ви хареса тази салата, която е като да ядете това прочуто мезе, но в купа.

Съставки за 4 човека:

• 200 г фиде от ориз вермицел
• 1 шепа кориандър
• 1 супена лъжица листа от мента
• 2 пъпки
• 1 малка краставица
• 1 авокадо
• 1 морков

За да мариновате темпе:

• 250 г темпе
• 1 скилидка чесън
• 2 супени лъжици тамари
• Екстра върджин кокосово масло или зехтин за пържене

За винегрета:

• 3 супени лъжици оризов оцет
• 8 супени лъжици зехтин
• 4 супени лъжици тамари
• 1 чаена лъжичка препечено сусамово масло (по желание)
• 1 чаена лъжичка настърган джинджифил
• 1 чаена лъжичка кленов сироп или щипка стевия
• Щипка лют червен пипер

подготовка:

1. Нарежете на темпе на кубчета и смесете с тамари и смлян чесън и мариновайте за 30 минути.
2. Пригответе зеленчуците. Нарежете пъпките, моркова и краставицата на ивични ленти, нарежете кориандъра и ментата и нарежете авокадото на кубчета.
3. Пригответе фидето според инструкциите на производителя. Преминете през студена вода и ги отцедете.
4. Смесете всички съставки за винегрета.
5. В тиган загрейте 2 супени лъжици зехтин и запечете темпета за 4-5 минути, докато стане хрупкава.
6. Сглобете салатата: в отделни купички разпределете зеленчуците, юфката, смесете с винегрета и залейте с темпе.