Клавиши за тонизиране и усъвършенстване на тялото ви в световен мащаб

Ксавие Хулия Егерт

Правилният тонус на мускулите и другите тъкани на тялото се постига чрез определен вид движение. Благодарение на добрия тон можем да се движим динамично и плавно.

Нека си представим за момент един китарист с неговата китара и струните, които я карат да звучи. Нека сега визуализираме нашето тяло, в което нервната система изпълнява функциите на китариста, костната система действа като китара, а миофасциалната система (мускулатура и фасции) упражнява функцията на струните.

На китарата движението, генерирано през струните, ще произведе звук с определена височина. Ако китарата е добре настроена, ще постигнем желания тон ; напротив, ако напрежението на въжето е твърде високо или твърде ниско, няма да получим подходящия резултат.

Как да регулираме тонуса на нашето тяло

Нещо подобно се случва в тялото: ако тонусът на тъканта е твърде висок (хипертон), това може да доведе до излишна скованост и липса на подвижност.

Напротив, ако тонусът на тъканта е твърде нисък (хипотон), това няма да помогне за стабилизиране на структурите или ще позволи да се развие достатъчно сила за извършване на функционални дейности.

Нека да разберем за момент значението на тона. Тази дума произлиза от латинското tonus, което идва от гръцкото tónos и означава напрежение. Обикновено се отнася до тонуса на мускулатурата и се разглежда като състояние на напрежение, което предразполага към извършване на действие или движение.

Упражнение срещу гравитацията

Адекватното регулиране на тона (това, което е известно като нормотон) позволява да се поддържа изправена стойка, която противодейства на ефектите от гравитацията, като в същото време прави течности и координирани движения .

Затова най-прекият начин да стимулираме тонуса си е да изпълняваме движения срещу гравитацията или срещу съпротивлението.

По време на движението, в процеса на регулиране, за да намерим балансирано състояние на нашия тон, както в акта за настройка на китарните струни, се намесват, наред с други, следните параметри:

На exoreceptors ( крак рецептори, вестибуларния апарат и визуална система), endoreceptors (невромускулни шпиндели Голджи сухожилни органи и съвместни рецептори, измежду други);
В координация интер и интрамускулно; системи за обратна връзка и обратна връзка за движение през централната нервна система; когнитивни функции, като внимание и възприятие ; както и нашето душевно състояние.

Намерете тона с естествени движения

С цел тонизиране и укрепване на тялото можем да разграничим два основни подхода.

От една страна имаме аналитичните движения: например, ако говорим за бицепсовия мускул на брахията, можем специално да го активираме, като го огънем определен брой пъти (например, изпълнявайки три серии от петнадесет повторения).

Другият вариант е да се извършват глобални движения: в този случай ние се стремим да възпроизведем естествени движения, при които има взаимовръзка в нервно-мускулното активиране на цялото тяло.

Вместо да изпълняваме движения, които се извършват в две равнини на пространството и по отношение на една-единствена става (моноартикуларно движение, както в примера на бицепса), ние преминаваме към извършване на по-сложни движения в три измерения на пространството и по отношение на няколко стави ( многоставно движение, като ходене или ставане от земята), като по този начин интегрира цяла функционална верига.

Както направихме като бебета

Представете си двигателното развитие на бебето, когато през първите месеци от живота то започва да открива космоса , инициира първите движения срещу гравитацията и търси предмети около него, за да ги достигне.

През тази времева последователност тонусът на крайниците и гръбначния му стълб ще се увеличи, за да управлява по-добре стойката и движенията си, докато той ще се научи да регулира тонуса си за тази цел.

Интегрирайте трите функционални единици на тялото

Мисловна схема на телесните области, която може да се упражнява, ще ни помогне, когато става въпрос за извършване на сложни движения . За това можем да разделим тялото на три основни функционални единици, които ще интегрираме в тези движения:

Долните крайници, които ни дават подкрепа за стойката и ни позволяват да извършваме движения.
Багажникът, като централната област на тялото, която приютява и защитава органите и вътрешните органи.
Горните крайници, които ни позволяват функциите на манипулиране на обекти и свързани с другите и нашата среда.

Движение за сензорно осъзнаване

За по-голяма интеграция на тялото и за едновременно стимулиране на пространствена ориентация, както и сложни модели на движение, ще се стремим да изпълняваме диагонални и спирални движения, които стимулират латералността, като редуване на контралатерални с ипсилатерални движения .

Важно е да обърнем внимание не само на двигателния аспект на самото упражнение, но и на това как го правим, осъзнавайки сензорното развитие .

Като примери можем да осъзнаем начина, по който предвиждаме следващото движение, усещането при поставяне на крак или ръка на земята, погледа и промяната му в положението, усещането как удължаваме и свиваме всички мускули и дори кожата.

Варирайте стимулите

Вариацията на стимулите в движенията ще ни даде по-голямо богатство от ползи на ниво невросензорна и двигателна интеграция . Някои от параметрите, които ще използваме, ще бъдат: скорост, ритъм, повторение или промяна на посоката.

С това ще можем да включим както бавно активиращите се мускулни влакна (с по-голяма устойчивост на умора и участие в поддържане на стойка), така и бързо активиращите се мускулни влакна (с по-ниска устойчивост на умора и адаптирани в по-голяма степен към силови движения).

Изотонични и изометрични упражнения

С взаимодействието на гореспоменатите параметри ще можем да свиваме мускулите и фасциите по различни начини. Ако изпълняваме упражненията динамично и варираме тези параметри, ще изпълняваме изотонични контракции, както концентрични , така и ексцентрични.

Ако, от друга страна, спрем в средата на движението, ще изпълняваме изометрични контракции .

Начини за тонизиране

Вариант 1: програмиране по цели . Изпълняваме график, в който поддържаме стриктен контрол на всяко упражнение, броя на повторенията, сериите и седмичната честота.
Вариант 2: практика за усещания . За това ние избираме ден и час от седмицата, в които се чувстваме физически и емоционално подготвени. Ние изследваме чувството за свобода, което актът на придвижване в космоса ни предлага, сякаш възстановяваме способността да откриваме най-елементарните и естествени движения.
Вариант 3: практика за цели и усещания. В този случай ще оценим аспектите на двете предишни практики. Например, нека помислим за първоначално планиране на два дни в седмицата, за да практикуваме очертаните упражнения и нека се съсредоточим върху усещанията за свободно движение.