Защо ни е толкова трудно да ставаме сутрин?
Bertrand Regader
Някои сутрини приемаме за даденост, че естествено ще останем заспали много по-късно и въпреки това са погрешно вярване.
Будилникът се превърна в символ на задълженията, които досадно пресичат пътя ни. Приемаме за даденост, че спането до късно би било нормално, но това не е така.
Тялото ни не е програмирано да се събуждаме късно . Въпреки че може да не го осъзнаваме, това е рутина, която научаваме и която можем да модифицираме в собствена полза. За да направим това, трябва да разберем как работи нашият биологичен часовник, известен още като циркадния цикъл.
Изостанал биологичен часовник
Подобно на това, което се случва с часовниците, създадени от хората, биологичният часовник на всяко тяло няма обективна справка, за да установи колко е часът да се събуди и колко е да заспи .
Тези фази на деня, които в работно време са произволно зададени в зависимост от нашите интереси, в нашия биологичен часовник се установяват чрез обичай и повторение.
Това, което наистина се случва, когато наистина искаме да продължим да спим, е, че нашият биологичен часовник не е в крак с графика, създаден от нашите задължения.
Това се случва, когато дълго време изневеряваме на този часовник, за да свикнем с нетрадиционен начин на живот.
Как се произвежда тази измама? Например, като накараме средата, в която се движим, да симулира нереални дневни и нощни цикли .
Например, ако се изложим на мощни източници на светлина (като компютърни или мобилни екрани) до малките сутрешни часове, тялото ни ще повярва, че залезът е настъпил наскоро и ще ни затрудни по-трудно заспиването.
По същия начин, ако през деня стоим вкъщи и не виждаме твърде много естествена светлина, циркадният ритъм ще бъде по-лесно от настройката.
Много пъти всичко това ще доведе до явление, известно като фазово забавяне , което се състои в това, че тялото се научава да изпълнява функции, свързани със забавен сън и будност.
В тези случаи будилникът, настроен в разумно време сутрин, е елемент, който не се вписва във всичко, което тялото ни е научило за нашите навици.
Ролята на повтарянето на навиците
Повтарянето на определени навици, като например късно заспиване и събуждане в средата на деня , кара невроните в частите на мозъка, които регулират циркадния ритъм, да започнат да взаимодействат помежду си по различен начин.
Всеки път, когато този навик се повтаря, новата връзка между тези групи неврони ще се засилва, тъй като нашите действия потвърждават това, което тези части на мозъка са започнали да подозират: че циркадният цикъл трябва да бъде модифициран .
Нашият биоритъм може да е излязъл от редовете на повечето работни часове, но биологичният часовник се подчинява на практиката на това, което правим , а не на теорията за това, което трябва да правим.
Улесняване на събуждането
Фактът, че лошо управляваният период на ваканция може да създаде забавяне между времето, когато спим, и когато трябва да започнем да спим, също означава, че можем да вървим в друга посока .
Това предполага, че можем да се „научим“ да се събуждаме по-рано и да заспим по-рано, но за това трябва да действаме съответно.
Тоест да научим тялото си, че тези моменти от деня имат обективни последици за това, което се случва в тялото.
Регулиране на циркадния цикъл
Можем да се отървем от фазовото забавяне, като накараме всеки ден да заспим малко по-рано и да започнем да се събуждаме и малко по-рано.
Също така, през почивните дни няма да можем да преодолеем тази прогресия , така че трябва да избягваме да стоим до късно.
Трябва също да имаме предвид, че за да започнем да спим по-рано и да се събуждаме без оплаквания сутрин, количеството дейност, която извършваме, трябва да остане високо през сутринта, обед и следобед, за да изчезне през вечерта.
Упражненията след 6 или 7 следобед не са много добра идея , както и приемането на стимуланти като кофеин в моменти, когато няма да отнеме много време да си легнете.
Към това трябва да се добави и контролът върху това, което правим през часовете, преди да си легнем. Например, трябва да избягваме гледането на екрани през вечерта .
Внезапни промени в графика не се препоръчват, защото те ще ни послужат само за много малко сън за една или две нощи.
Натрупаният сън няма да ни накара да заспим много по-лесно на следващия ден, а ако сме спали четири часа или по-малко, ще ни е много трудно да се концентрираме върху рутинни задачи.
Използване на мелатонин
Мелатонинът е вещество, генерирано от нашето тяло, което, когато се създава в големи количества, кара тялото ни да се подготви за насърчаване на съня .
Производството му се регулира отчасти от излагането ни на светлина; когато сме изложени на слънце, например, нивата му са ниски и те се покачват, когато отдавна не сме го забелязвали.
Но мелатонинът се използва и в продукти, продавани в аптеките за насърчаване на съня. Това е естествено вещество, което вече присъства в нашето тяло, така че използването му не променя значително функционирането на самото тяло и няма странични ефекти.
Използването му като ресурс за борба със закъснението на фазата може да ни помогне да настроим по-добре биологичния си часовник.
Заключение: да се научим да обичаме будилника
Това, че трудно се събуждаме, е знак, че биологичният ни часовник следва различен ритъм от този, който трябва да следваме, за да спим добре, докато изпълняваме отговорностите си.
Нашият циркаден цикъл зависи от нашите режими и вида на външните стимули, които тялото ни получава през определени часове на деня, така че извършването на малки промени в тези две области ще ни помогне да коригираме ситуацията.
