Как да дишаме по-добре, за да живеем по-спокойно
Антонио Ибора
Правилното дишане предотвратява психологически проблеми като тревожност и ни помага да постигнем по-добро благосъстояние. Съзнателно дишане стъпка по стъпка
Лесен за научаване, без неблагоприятни или нежелани последици и с максимална реална ефективност. Съзнателното дишане има широки ползи за цялостното здраве на хората. Например, по-ниски нива на тревожност .
Правилното дишане ни води до благополучие
Роден си с вдъхновение, ще умреш с издишване. Междувременно вашето съществуване е постоянна последователност от вдишвания с нормална скорост между шестнадесет и осемнадесет цикъла в минута. Качеството на живота ви е тясно свързано с качеството на собствения ви дъх.
На Изток йогите, тибетските лами, даоистите и толкова много други са изучавали и използвали дъха като лечебен инструмент , дори като техника за духовно извисяване.
Преди хиляди години древните обитатели на това, което днес наричаме Китай, са преподавали на лечебни и еволюционни изкуства въз основа на владеенето на чи, жизнена енергия, концепция, синоним на праната на индийските народи, ки в Япония, пневмата на Древните гърци …
В енергийната анатомия и физиология, които акупунктурата продължава да предава и днес, системата „белите дробове“ се счита за „господар на чи“.
Доказани ползи от неврологията
В днешно време и от Запад неврологията изглежда потвърждава широките ползи от съзнателното дишане за цялостното здраве на хората. Управлението и контролът на дишането се използват, наред с други, като едно от най-ефективните средства за управление на емоциите.
Психотерапевтите, принадлежащи към огромна гама от училища и методи, го използват като подходящ инструмент за подпомагане на пациентите в лечебния им процес.
Когато произнасям магическата дума, дишаща в лекциите си, ясно мога да оценя как повечето от хората, които ме слушат, изпитват очевидна физиологична промяна: виждам, че гръдният им кош започва да се движи! Да, така е. Достатъчно е да запомните дъха, да го обмислите или да помислите за него, така че той да бъде модифициран и усилен.
Съзнателно дишане
От друга страна, като трансперсонален и холистичен терапевт, проверих, че независимо от сложността или патологията, когато кара пациентите внимателно да слушат собственото си дишане, се появява психолого-енергийна промяна : като цяло те навлизат в по-благоприятно състояние и възприемчиви към изцеление и баланс.
Не се съмнявам: здравословното използване на дишането е методът, който предлага най-голяма терапевтична рентабилност. Обичам да го определям като този с най-висок индекс SIE (Прост, Безопасен, Ефективен) , тоест лесен за научаване, без неблагоприятни или нежелани последици и с максимална реална ефективност.
Фактът, че само споменаването на думата дишане я усилва, е индикатор за нещо: ние сме склонни да дишаме лошо или това, което е същото, малко и лошо . И, разбира се, това не е по прищявка, а следствие от физически и психически стрес.
Профилактика на голям брой патологии
Парадоксално, но инструмент номер едно за по-добро управление на стреса, познайте какво е това? Точно така, просто съзнателно дишане. Това е евтин, прост, достъпен, приятен и възстановителен метод, освен че няма неблагоприятни ефекти. С няколко минути съзнателно дишане се постига самовъзстановяване или, което се равнява на едно и също нещо:
- Премахнете напрежението, за да се чувствате много по-добре.
- Възвърнете позицията и перспективата за промяна в отношението.
- Да можете да се справяте със ситуации с повече енергия и радост.
Като човешки същества ние осъзнаваме тяло и ум, но по-голямата част от живота сме потопени в чувствата си. Когато попитаме някого или себе си с искрен интерес: „Как си?“ Нямаме предвид болката в костите или състоянието на тялото или това, което минава през ума ни, а нещо по-съществено: как наистина се чувстваме.
Защото независимо какво се случва с тялото, външните събития, посоката или целите на ума, чувствата и емоциите са самата същност на човешкия живот. С други думи, не това, което имаме, или това, което се случва, а начина, по който го живеем, прави разликата във всичко .
Има много начини да живеем една и съща реалност и разликата е в начина ни на усещане и в присъстващите емоции. Може би поради всичко това древните източни и доиндустриални западни култури откриха връзката между емоционалните състояния и промените в ритъма и качеството на дишането.
Емоции, свързани с качеството на дишането
На хормонално ниво всяко емоционално състояние - тъга, безпокойство, страх, гняв … - съответства на различна биохимия , както и на различен израз във формата и ритъма на дишане. Но необикновеното във всичко това е, че магистрала „Емоции-дишане“ има двупосочен трафик:
Не само емоциите променят и модифицират дишането, но от своя страна специфичната форма на дишане може да промени емоционалното състояние
Това отваря много интересна глава в това, което бихме могли да наречем емоционална алхимия, съзнателен начин да се научим да управляваме и променяме настроенията и да насърчаваме по-добро качество на живот.
Нека илюстрираме по-подробно с често срещан пример: безпокойството , което е злото на нашето време, поне в така наречените развити страни. Повечето от „класическите“ терапевти - психолози, психиатри и дори самият личен лекар - виждат ежедневно безброй заболявания и симптоми, свързани с живот с високо ниво на тревожност.
Неотдавнашно проучване, проведено в САЩ, установи, че повече от 40% от хората, които са посещавали консултации за първична медицинска помощ, са го правили с проблеми, които отразяват високи нива на тревожност, независимо от техните физически симптоми.
Безпокойство
И така, какво е безпокойството? Да обобщим: това е промяна в нивата на кортизол и адреналин в системата , което води до това, че по определен начин основният метаболизъм е небалансиран. Наблюдава се, когато човек е напрегнат, не може да се отпусне, има безсъние, храносмилателни разстройства, е хипералерт и с постоянно безпокойство, наред с много други симптоми, което от своя страна създава много разнообразна картина на често срещаните патологии на интензивността средно до тежко.
В тези случаи дишането е изключително повърхностно, в горната или ключичната област и работи само при 10% от белодробния капацитет. Казано просто и бързо, човекът се „удавя“ от собствената си тревожност и липса на дълбоко дишане. Вие буквално се нуждаете от почивка!
И как се прави изцелението? Дишане . Мозъкът ни може да бъде изцяло обременен с грижи, напрежения, задължения и страхове, но основно той иска кислород и заедно с него чи, което е биоелектрическият потенциал на въздуха.
Заглушен от рутина
Един от симптомите, че сме на определено ниво на тревожност, е използването на израза „нямам време за нищо“ … Дори да дишаме! Ако обаче решите да развалите заклинанието и да си отделите малко време, ви каня да се разходите на плажа, в гора или в парк в близост до вашата резиденция … Разходете се и докато го правите, спокойно наблюдавайте дишане, влизане и излизане на въздух; не се опитвайте да насилвате нищо.
Ако продължите с тази практика на „дишаща разходка“ , ще започнете да изпитвате големи промени, които ще дойдат при вас по един фин, но все по-очевиден начин. Първото нещо, което се случва, е, че когато предлагате на мозъка чист въздух (затова би било прекрасно да го правите в морето, гората или гористия район), той започва да мисли по различен начин.
Не можете да очаквате, че децентриран мозък ще ви предложи фокусирани решения , така че каквото и да се случи в живота ви, има решение, но първата стъпка е, че трябва да наситете кислород и да презаредите собствения си мозък.
Като цяло положителните и очевидни промени идват след двадесет минути „ходене-дишане“; След това можете да добавите други действия: например, събуйте обувките си, докоснете земята и зелената трева с крака или пясъка на плажа, легнете известно време и продължете да наблюдавате дъха си, без намерение да променяте нещо …
Клавиши за подобряване на дишането
Бих искал да почувствате известно време, че дъхът ви е гласът на вашия вътрешен лекар или, ако предпочитате, на вашия вътрешен водач и учител. Не казвайте на дъха как трябва да диша, просто слушайте, възприемчив, като чирак на своя учител, като пациент на своя терапевт: оставете се да бъдете водени и излекувани от естественото дишане.
Като цяло има две причини, поради които естественото дишане е ограничено и блокирано по време на тревожност: едната е вниманието на ума, което обикновено е насочено към стресиращи мисли, с образи, които ни създават страх или дистрес, като например завършване на нещо в краен срок или заплаха; второто е, че дихателната мускулатура е стеснена, напрегната и затворена поради тези психични модели.
Дишането просто и естествено, отделяйки си няколко минути в подходяща среда, постига:
- Пренасочете вниманието си . Първо, ще изместите фокуса за известно време и ще се съсредоточите върху собствения си дъх.
- Освободете напрежението . Второ, простото осъзнаване на дишането започва да разтваря моделите на мускулно напрежение, които ограничават акта на дишане. Просто трябва да си дадете няколко минути.
Отделянето на време за внимателно дишане в един и същ офис може да помогне на заетите хора, които нямат време да намерят различна среда. Ако няма никой, опитайте да свалите обувките си и да разхлабите колана и дрехите си, свалете всичко, което стиска китките и ръцете ви … и се отдайте на удоволствието от простото дишане. След десет минути тревожността ще бъде намалена наполовина. И ако продължите още десет минути, резултатът може да бъде впечатляващ.
Както и да е, най-важното е, че ако с четенето на тази статия сте открили силата на дишането, опитайте се да не го забравите , а да го включите в ежедневието си, за да го интегрирате в собствения си живот. Скоро ще разберете, че понякога „загубата“ на малко време го печели по-късно в ефективността, здравето и благосъстоянието.
От преди много години интегрирах това обучение в живота си, научих се да поемам „дъха си“, моментите си, така че животът отново да може да бъде във всичките си цветове. Всички знаем рефлекторното действие на приемането на хапче, за да се опитаме да разрешим хиляди различни неща … и го правим, въпреки че знаем възможните странични ефекти. Прилагането на съзнателно дишане е по-вълнуващо, защото, дори и да ви отнеме няколко минути, ще имате огромно удовлетворение от възможността да се усъвършенствате и най-добре без последващи негативни ефекти … Вълнувайте се, дишайте, живейте с радост, с кислород и жизненост ; мозъкът ви ще ви покаже свят с много повече възможности и възможности. Добра практика!
Практикувайки ги ежедневно, тези упражнения ще ви осигурят спокойствие, релаксация и баланс . Изберете тихо място, където не можете да бъдете прекъснати, и прекарайте десет минути, усещайки как тялото ви диша.
Полярност на баланса
Въздухът, който дишаме, освен че има химически елементи като кислород или азот, носи електрическа енергия, положителни и отрицателни йони. Йонният баланс е от съществено значение за физическия и психологическия баланс.
Чрез дясната ноздра улавяме положителни йони , докато през лявата ноздра улавяме отрицателни йони. Въпреки че отрицателните йони са, въпреки името, най-полезни за организма, трябва да имаме баланс между двете. Една от функциите на тези добри йони, „отрицателните“, е да улесняват усвояването на кислородните молекули в белодробните алвеоли.
- Практикувайте редуване на дишането . Нарича се така, защото сменяте ноздра, като вдишвате от едната страна и издишвате от другата, като държите обратната покрита.
- Седнете с изправен гръб , за предпочитане неподдържан. Първо се отпуснете малко: усетете позата и неподвижността.
- Покрийте дясната ноздра с палеца на дясната ръка . Поемете бавно въздух само с лявата си ноздра.
- След това изхвърлете въздуха през дясната ноздра, покривайки лявата ноздра.
- Вдишайте през дясното, покривайки лявото , покрийте за момент двете ноздри и леко издишайте през лявото.
- Отново покрийте двете ноздри , след това поемете въздух отляво, покрийте го и издишайте отдясно.
- Оптималната продължителност на това упражнение е около десет минути , въпреки че можете да започнете да практикувате с пет. Правете го веднъж на ден, в среда нито топла, нито студена, но добре проветрива, ако е възможно със зелена площ наблизо.
- Практиката ще ви доведе до състояние на голямо спокойствие и баланс . В йогическата традиция се нарича Нади Шодхана, което означава пречистване на нади, или фини канали. Добра практика!
Успокойте ума ни
Едно от най-ефективните дихателни упражнения за успокояване на ума и постигане на дълбока релаксация се основава на установяването на специфичен ритъм . Този традиционен метод е на хиляди години и се основава на нещо толкова просто като естествения ритъм, който дишането приема, когато сме отпуснати и в същото време центрирани.
В този случай това, което правим, е съзнателно да използваме правилния ритъм на дишане и да изчакаме да има мир и спокойствие, което се случва след тренировка между десет и петнадесет минути.
- Намерете тихо място, с подходяща температура и проветриво . Седнете с изправен гръб и за предпочитане да не се опирате на нищо. Добър вариант може да бъде ръбът на стол или традиционна поза за йога, като полу-лотос.
- Поемете въздух през носа , като психически броите до четири. Трябва да броите бавно: едно, две, три, четири … докато не завършите непринуден дъх.
- След това бройте до две, докато задържате дъха си и започнете да дишате много бавно за броене до шест. В края на издишването не задържаме, но вдишваме отново за броене до четири.
- По този начин сме установили 4-2-6 ритъм . Задържаме въздуха само две секунди след вдъхновение до пълното. И издишването е с две точки по-дълго от вдъхновението.
- Поддържайте дишането си за около десет минути . След това време ще се почувствате много добре, освежени и спокойни.
- С практика можете да удължите упражнението, като удължите издишването до осем . По този начин ще има четири вдишвания, две задържане и осем издишвания. Тоест издишването продължава два пъти по-дълго от вдишването. Препоръчвам ви обаче първо да правите първоначалната практика с ритъма 4-2-6 за един месец и по-късно да преминете към 4-2-8.
- Това упражнение може да бъде подготовка за медитация или практика за постигане на баланс и спокойствие в живота ви. Препоръчвам ви да опитате. Добра практика!
