7-те растителни храни, най-богати на желязо
Роза Гереро
Диетата, която включва храни, богати на желязо, е от съществено значение за правилното функциониране на организма. Не забравяйте да включите тези храни във вашата диета.
Желязото играе ключова роля в нашето тяло . Той е от съществено значение за транспорта на кислород в тъканите и участва в синтеза на ДНК и в нашите защитни сили, така че е от съществено значение да осигурим ежедневния си прием на желязо.
Имате нужда от 8 до 18 mg желязо на ден , в зависимост от възрастта и пола. Това при зеленчуците се усвоява по-лошо от това от животински произход, но витамин С подобрява асимилацията му .
Яденето на храни с желязо също е от съществено значение за избягване и лечение на анемия и по време на бременност.
7 безпогрешни храни, за да не ви липсва желязо
Покриването на ежедневните ни нужди от желязо с храни от растителен произход е възможно. Казваме ви коя растителна храна ще ви даде най-много желязо.
1. Леща
Лещата е едно от най-популярните бобови растения във вегетарианските диети. Те са храна, много богата на желязо : те осигуряват 6,9 mg на 100 грама.
В допълнение към желязото те осигуряват протеини, фолиева киселина, магнезий, калий, цинк и мед . Но те също имат недостиг на някои аминокиселини и трябва да се комбинират с храни, които ги допълват, в едно и също хранене или в други хранения за деня.
Две от храните, които най-добре се комбинират с леща, за да се повиши качеството им на протеини, са зърнените култури, като ориз. Зърнените храни осигуряват метионин, незаменима аминокиселина, която липсва на бобовите растения, и те се допълват взаимно.
Лимоните или други цитрусови плодове и зеленчуци като червен пипер, от своя страна, осигуряват изобилие от витамин С, който помага за по-доброто усвояване на тяхното желязо .
2. Малинов сок
В малина сок желязо и витамин С се концентрира 100 мл сок ще осигури 2.6 мг желязо и 57 мг витамин С .
Малините са освежаващи и стимулират апетита. Тяхното богатство на фибри, минерали и антиоксидантни вещества ги прави малко съкровище за здравето. Но освен това, с високо съдържание на витамин С, те благоприятстват усвояването както на собственото си желязо, така и на това на храните, с които са придружени.
Сокът е по-ефективен от зрънцето за реминерализация на организма : фибрите се губят, но са по-възстановителни поради високата си концентрация на желязо.
3. Спанак
Спанакът осигурява 4,1 mg желязо на 100 грама, което представлява една трета от дневните ни нужди от този минерал.
Но хранителната сила на спанака не се ограничава само до желязото. Той се крие и в голямото си витаминно богатство: 100-грамова порция от този зеленчук осигурява и половината от необходимия витамин С на ден , 80% от провитамин А и почти цялата фолиева киселина. Освен това съдържа и зеаксантин, каротеноид, който предотвратява дегенерацията на макулата на окото .
Богатството му с оксалова киселина го прави нежелателно да го консумирате, ако имате тенденция да образува камъни в бъбреците.
4. Бирена мая
Бирената мая е една от най-пълноценните храни. Осигурява качествени протеини, въглехидрати, витамини от група В и минерали. Сред тях желязо.
Всъщност бирената мая може да се счита за много богата на желязо : съдържанието е 20 mg желязо на всеки 100 g бирена мая. Вярно е, че обикновено се консумира в малки количества, но въпреки това цифрите са високи: една чаена лъжичка (около 8 грама) осигурява 1,6 mg желязо.
В допълнение, той осигурява две други основни хранителни вещества за подобряване на анемичните състояния , по-специално фолиева киселина и, ако е обогатена, витамин В12 . Също така съдържа минерали като хром и цинк, които помагат за регулиране на хормоналната система и нивата на глюкозата.
Неговите свойства го правят първокласна добавка за поддържане на здравето в добро състояние.
5. Шам фъстък
Шамфъстъкът се откроява като ядката, която осигурява повече йеро 6,8 mg от минерала на 100 грама сухи плодове.
Освен това те съдържат ценни микроелементи като медта, която улеснява усвояването и усвояването на желязото . Те също така осигуряват добра доза калий, магнезий, фосфор и калций,
както и фибри (10% от теглото им) и протеини (20%).
Комбинираните желязо и мед произвеждат антианемичен ефект, който се засилва, когато се яде с пресни плодове или зеленчуци, богати на витамин С.
6. Просо
Просото е едно от най-богатите на желязо зърна , с 9 mg на 100 грама.
Следователно само със 100 грама просо имаме повече от половината от дневните нужди на този минерал. Освен това съдържа витамини В1, В2 и В9 в пропорция, която утроява тази на другите зърнени култури, както и добра доза магнезий.
Всички тези хранителни вещества го правят идеална храна за борба с анемията , астенията, физическата слабост и раздразнителност. Освен това облекчава спазмите и укрепва мускулите.
Това е една от малкото безглутенови зърнени култури , което го прави идеален за хора с цьолиакия.
Флипборд
7. Спирулина
Смята се, че тези синьо-зелени микроводорасли са били един от първите организми, появили се на Земята, способни на фотосинтеза. Днес спирулината се счита за една от храните с най-много хранителни вещества.
Той е особено богат на желязо , с принос между 50 и 100 mg на 100 грама. Освен това осигурява на тялото 22-те съществуващи аминокиселини; минерали като магнезий, фосфор, калий и селен; витамини А, С, Е и К, както и тези от група В, хлорофил и сулфолипиди.
Това е идеална храна за детоксикация на организма и за борба с астенията.
Флипборд- Можете да научите повече за това как да имате здравословна диета в курса Как да организираме килера , от Мария дел Мар Хименес, експерт по естествени и органични храни.
ИНТЕРЕСУВАЛИ ЛИ СИ ТОЗИ СТАТИЯ?
Можете да се абонирате за списание Cuerpomente и да го получавате удобно у дома. Повече информация тук.
