13 леки и здравословни вечери, готови за 10 минути

13 леки и здравословни вечери: няма да гладувате и ще спите по-добре

Открийте най-добрите идеи за бързо приготвяне на здравословна и лека вечеря.

Понякога през нощта искаме да имаме нещо здравословно и по-леко за вечеря , за да ни помогне да си починем, с храносмилане, което не се чувства тежко, но което ни подхранва и не ни огладнява отново след няколко часа.

Най- трик за вечеря, която не е тежка е да се включат бобови растения и пълнозърнести храни, съставки, които могат да бъдат направени много бързо и които са доста пълнене, но не подувам (освен ако ядем твърде много, разбира се).

Бързи и балансирани рецепти, които решават вашата вечеря

Ето поредица от леки, здравословни и хранителни идеи за бързо приготвяне или импровизация на вечеря, която не разваля съня ви или не ви оставя гладни.

Но първо не забравяйте, че ако сте приготвили ястие, можете да запазите и използвате остатъците за вечеря на следващия ден или директно да го направите повече, мислейки, че по този начин няма да ви се налага да си ядете главата, мислейки какво да ядете за вечеря.

Приготвянето на две ястия отнема същото време, както при приготвянето на три , особено ако приготвяме кремове от зеленчуци и зеленчуци, варени зърнени храни (кафяв ориз, киноа, просо и др.) Или бобови растения (особено нахут и леща). Правейки повече, можем много бързо да вечеряме или обядваме за следващия ден.

1. Пълнено авокадо

Нарежете авокадо на две и празна половина, нарежете пулпата и я смесете с други съставки, които харесвате (например домат, смлени чушки пикило, ябълка, пресен магданоз, пресен кориандър, пролетен лук, млад чесън, сладка царевица, морков настърган …).

Сервирайте го в кората от авокадо, която удвоява като купа. Въпреки че може да изглежда малко, половин авокадо с голям размер е много засищащо и прави страхотна вечеря, лека и здравословна!

2. Ролца маруля на рулца

С листата на марулята ромен можем за момент да направим пресни рулца и да се възползваме от това, което имаме в хладилника, за да ги напълним: малко сварен кафяв ориз, авокадо, чушки, лук, броколи, зеле, кълнове и кълнове, кисели краставички (цвекло, маслини, каперси …), настъргани моркови, царевични кочани и др. След малко ще имате готова вечеря.

За да ги навиете добре, просто използвайте най-нежните части от марулята (частите, които са най-близо до стъблото, могат да се нарежат на ивични ленти и да се добавят като пълнеж) и да не се прекалява с пълнежа.

3. Селска салата

Направете партида малки картофи на пара и ги оставете да се охладят . Използвайте 2 или 3, а останалото съхранявайте в хладилника за други ястия.

Когато приготвяте вечеря, просто трябва да ги нарежете и да ги смесите с настърган морков, лук, червен пипер на ивици, маслини и няколко накълцани домати.

Облечете тази салата със зехтин и лимон или оцет. Също така обичам да добавям тахан, което го прави още по-кремообразен.

Остатъците от салатата могат да се съхраняват в хладилника за следващия ден, за ядене или отново за вечеря. Ако добавите малко зеленчукова майонеза и я смачкате с вилица, ще получите много добър и свеж пълнеж от сандвич. Тук ви казвам как да приготвите перфектен веган.

4. Плодова салата

Използвайте каквито плодове имате и които са през сезона: ябълка, круша, пъпеш, череши, боровинки, малини, банан … Нарежете всичко на малки парченца и подправете с неподсладено натурално соево кисело мляко , щипка лимонов сок и, ако искате, малко ментови листа.

Можете да го покриете с покритие от разбит кокосов крем с нотка канела.

Единственият трик за плодови салати е да изберете много вкусни и зрели плодове и да ги оставите в хладилника, преди да направите салатата, за да останат свежи.

Купувайте ги в зеленчукопроизводителя или на пазара по-добре, отколкото в супермаркетите.

5. Асортирани пастети

Хубавото на приготвянето на зеленчукови пастети е, че ще ви издържат няколко дни и можете да ги използвате за повече ястия. Направете си хумус, патладжанов пастет, гъбен пастет и т.н. и хапнете по малко от всеки за вечеря с табуле, няколко филийки препечен пълнозърнест хляб или просто салата от млади листа.

Хумусът служи и като дресинг , например за салата; просто добавете малко повече течност (вода или неподсладена зеленчукова напитка) и ще получите много вкусен сос.

6. Гаспачо

Кралете на лятото са на гаспачо и salmorejo , е добър избор за лека и здравословна вечеря.

Ако обикновено повтаряте гаспачото, преди да го направите, нарежете краставицата на филийки и я оставете да попие с пръскачка оцет или лимонов сок и щипка сол. След това го отцедете, измийте и добавете с останалите съставки.

Не прекалявайте с чесъна, нито използвайте печен чесън. Можете да се възползвате от деня, когато печете зеленчуци, за да поставите няколко глави чесън и да ги съхранявате в хладилника, когато имате нужда от тях.

Придружавайте го с пълнозърнести хлябове и пресни зеленчукови пръчки като моркови, чушки, целина и др.

• Зелено гаспачо

7. Бульони и супи

Много полезна идея да имате здравословна вечеря, която не добавя много калории или е тежка, са бульони или супи. Препоръчвам да започнете с бистър бульон , например вода с няколко изсушени гъби шийтаке и ако искате парче водорасли комбу. След това добавете добра лъжица мисо, когато става въпрос за кипене, отстранявайки го от огъня.

Към тези бульони можем да добавим тофу на кубчета , темпе на скара, половин чаша варена киноа, варен кафяв ориз или друга зърнена култура, която вече сме приготвили, които са остатъци от друго хранене.

За да придружим, ако искаме нещо прясно или сурово, те се комбинират много добре с ендивия, спанак и разнообразни марули с меки дресинги (тахан, хумус, който е по-течен, отколкото за мазане и т.н.).

В вина ориенталски стил sonmuy добра идея, ако вземем един бърз вечеря , защото това отнема много малко да се направи. По принцип просто трябва да изчакате водата да заври, така че не е необходимо да ги правите навреме или да останат за следващия ден. Интересното е винаги да има съставки за този тип ястия: сушени гъби (не само шийтаке), парче водорасли комбу, няколко вида мисо, пролетен лук или пролетен лук и т.н.

Ето няколко съвета да имате винаги зеленчуков бульон и да можете да импровизирате вечерята си.

8. Кремове

За лека вечеря, всеки зеленчуков крем ще свърши работа. Освен това можем да добавим малко хрупкави ядки отгоре и половин чаша просо, спелта или друга зърнена култура, която вече сме сготвили. Ако не, можете да сложите в шепата хубава шепа овалени овесени ядки и да поръсите с бирена мая.

В крема от тиква са особено добре с киноа и кафяв ориз.

9. Ризота

Можем да приготвим ризото с гъби или гъби и да добавим ядки и броколи. Не е необходимо да правите много количество, но ако имате достатъчно, имате още един ден.

Можем да добавим и ленено, сусамово или чиа семе към нашето ризото , златен сейтан на скара, спанак или някои печени или скара златни артишок.

• Ризото от вегански гъби

10. Фахитас

Един или два фахитаса могат да бъдат добра лека и здравословна вечеря, стига да не прекаляваме с определени съставки .

Например, вместо да използваме боб, можем да сложим темпе или друго производно на соята, които като цяло са по-леки и се чувстват по-добре, различни видове маруля, настърган морков, чери домати, нарязани на четвъртинки, червено зеле, зеле, пресен спанак и лек сос тахан.

• Царевична фахита с тофу и гуакамоле

11. Пица

Можете да направите индивидуална основа за пица с пълнозърнесто брашно и да не насищате пицата със съставки, като винаги предпочитате тези, които ще бъдат много по-печени: тънки резенчета тиквички, резенчета домати, артишок сърца, сурови бадеми, диви аспержи, гъби ламинати и др.

Не правете тестото твърде дебело , ако имате остатъци, можете да го приберете в хладилника за друг път. Това са моите съвети за приготвяне на здравословна веганска пица.

12. Сотирани зеленчуци и зеленчуци

Винаги избирайте зеленчуци по сезон , измийте ги, обелете ги и ги нарежете на средни парчета или жулиен, така че да са готови преди.

Обичам да започвам основата на сотето с лук, чесън и някои подправки, за да добавя протеинова порция, като няколко парчета твърдо тофу или добра шепа грах. След това зелените и зеленчуците (моркови, праз, броколи, тиквички, гъби, китайско зеле, снежен грах, пащърнак, цвекло, чушки …), докато станат ал денте и готови за сервиране.

13. Комбинирана плоча с зеленчуци

Приготвянето на комбинирана чиния е друг много добър вариант, ако искате лека вечеря . Ако имам достатъчно възможности за остатъци в хладилника, често избирам да добавя няколко в чинията.

Например чиния с малко киноа, малко спаначена салата, малко задушен сейтан, малко моркови с кориандър и картофено пюре и сладък картоф. Необходими са само няколко супени лъжици от всяко нещо, за да го загреете и имаме супер разнообразна , цветна здравословна вечеря, пълна с вкусове.