5 различни начина да ядете бобови растения и да си набавите протеин

В оригинални салати, печени рецепти, дори десерти … открийте нови възможности за бобови растения в кухнята, за да получите дневната си протеинова дажба.

Бобовите растения са един от най -важните източници на растителен протеин , който имаме. Обичаме яхнии и яхнии, но бобовите култури изминават дълъг път. Всъщност ще откриете, че бобовите растения дори могат да се ядат на сладко лакомство .

Идеално е да ги консумирате поне 4 пъти седмично или повече , така че ако сте на зеленчукова диета, не се притеснявайте, ако ги консумирате ежедневно. Всъщност е безопасно да се ядат 3-4 порции бобови растения, включително соя, всеки ден. Въпреки това, редуващи се на разнообразието, която консумираме , е важно, тъй като не всички имат същите свойства.

Във всички идеи, които ще намерите по-долу, варивата се приготвят . За да станат по-храносмилателни, обичайно е да добавяте кимион, копър или водорасли комбу към водата за готвене, въпреки че за някои рецепти ще го избегнем заради вкуса. Това, което не можем да пропуснем, е накисването , което избягва инхибиращото действие на фитиновата киселина, ако искаме да се възползваме от минерали като цинк, желязо или магнезий.

Веднъж ще забравим за соята и нейните производни , които ни предлагат голямо разнообразие от вкусове и текстури. Предлагам рецепти за:

• Зеленчуков крем с бобови растения
• Топла салата
• Зеленчукови бургери на основата на бобови растения
• Печени зеленчуци с бобови растения
• Зеленчуков пандишпан: моето брауни на нахут

1. Растителни кремове с нахут или леща

Можете да добавите всякакви бобови растения към зеленчуков крем . И това е, че отвъд хумуса, който със сигурност е най-известният зеленчуков крем в света, има и други вкусни възможности.

Освен това добавянето на бобови растения към крема го обогатява с протеини .

• Направете любимия си крем , например тиквен крем, и добавете 80 грама варен нахут на човек.
• Вкусен е и крем от тиквички, лук и моркови с леща , към който можете да добавите сок от лайм или портокал за киселинен контрапункт.

2. Топла салата от боб с копър и чушки

Салатите с пресни зелени листа през лятото се комбинират добре с леща, но в други периоди от годината можем да се осмелим с топли салати .

Ако белият фасул върви добре в яхния от копър и манголд, защо не го превърнете в салата?

1. Опитайте да мариновате копъра в оцет само за един час.
2. Жулиенът манголдът оставя , запазвайки стъблото за други препарати.
3. Добавете тънко нарязан лук и звънец , бял фасул, сварен до тяхната сол, черен пипер и зехтин.

3. Хамбургер или кюфтета от леща

Сега се говори много за зеленчуковите меса и ултрапреработените готови ястия , но бургерите от леща се приготвят лесно и вие контролирате какви съставки да поставите върху тях.

В допълнение, хамбургерите и кюфтетата с бобови култури са препарати, които се вписват много добре при ежеседмично готвене на партиди , тъй като можем да направим добро количество и да съхраняваме в хладилника или фризера.

Най-добрите ни съюзници за получаване на добра текстура в хамбургери и кюфтета са свързващи брашна, като нахут или оризови брашна и сусам. С последното, смачкано с малко вода, получаваме някои „вегански яйца“, които ще ни помогнат да уплътним, като добавим сочност.

Ако ще добавяте гъби или зеленчуци , не забравяйте, че е важно да контролирате количеството, за да не се разпаднат.

4. Любимото ви бобово растение с печени зеленчуци

Ако вземете съставките на любимата си яхния , със сигурност имате вкусно ястие от зеленчуци и бобови растения във фурната. Можете да го направите с боб, нахут или боб от всякакъв вид, които вече са приготвени ал денте.

За да имат вкус , ги слагаме в купа, добавяме няколко супени лъжици зехтин и подправки по наш избор и разбъркваме, така че да попият добре и подправките да полепнат. Можем да използваме лют червен пипер, розмарин, риган, кориандър, черен пипер, чесън или лук на прах … Комбинацията, която ни харесва най-много.

Накрая ще ги сложим във фурната на голяма тава, която има достатъчно място, за да не се трупа, докато не станат хрупкави отвън. Това обикновено се случва за около 30 минути с фурната при 180ºC.

5. Торта от нахут или боб

Нахутът и бобът са двете разновидности на бобовите култури, които най-често се използват за приготвяне на изненадващи и много лесни сладкиши. С много малко съставки и квадратна плесен ще получите вкусна порция протеин .

Можете да направите този вид фалшиви торти само с бобови растения или да добавите малко брашно. Ако е брашно с глутен, то ще бъде по-пухкаво, но може и брашно без глутен, като комбинира например оризово брашно с бадемово брашно. Или просто ядково брашно. И можете да ги подсладите с фурми или зрели плодове.

В зависимост от избраните от нас съставки той ще бъде по-компактен или по-бисквитен (ако използвате само бобови растения или бобови растения с ядково брашно, това е, когато е по-компактен), но и двата варианта са вкусни. В неговата компактна версия можете да добавите чисто какао на прах и да се насладите на вкусно брауни от нахут или боб.

Брауни от нахут

Оставям ви тук моята рецепта за торта от нахут. В този случай съм използвал само бобови растения, но ако искате можете да добавите 100 грама бадемово брашно (смлени бадеми), без да се налага да докосвате течностите по рецептата.

Състав:

• 400 г варен белен нахут
• 50 г чисто какао
• 3 супени лъжици сироп от Ареса
• 100гр фъстъчено масло
• 1/2 чаена лъжичка сода за хляб
• 2 супени лъжици смлян лен с 5 супени лъжици вода
• 1 равна чаена лъжичка сода за хляб
• Шипка сол
• 50 г нарязани ядки (по желание)

подготовка:

1. Смесете лена с вода, за да получите веганските яйца. Изчакайте поне 10 минути преди да добавите към сместа.
2. Натрошете сварения и обелен нахут , без да разбивате. Можете да го направите с вилица.
3. Добавете останалите съставки и разбъркайте добре.
4. Загрейте фурната до 180 ° C .
5. Поставете тестото в съд за печене. В идеалния случай тестото ще бъде дълбоко един или два пръста .
6. Печете поне 20 минути , като внимавате да не загори или да остане мокра. В зависимост от вашата фурна и количеството вода, която има, може да отнеме до един час.
7. Оставете го да се охлади и го охладете в хладилника за поне няколко часа.