100% растителни протеинови източници
Един от най-важните хранителни вещества в диетата ни е протеинът. За тези, които са на вегетарианска или веганска диета, растителните източници на протеини са постоянна грижа.
Това не трябва да се приема в отрицателен смисъл, тъй като е добре да се тревожим за здравето си. И в този случай ни принуждава да поемем контрола върху това, което консумираме, и да се информираме кои са храните, които ни осигуряват най-много това хранително вещество.
Протеините не само изпълняват функцията за създаване на мускулите на нашето тяло. Те също така ни помагат да образуваме тъкани, да противодействаме на бактериите, вирусите и други външни агенти, които могат да ни разболеят, и транспортират витамини в тялото ни.
В случай на растителни протеини, те присъстват в много храни. Ще подчертаем основните групи и храните в съответните групи, които имат най-голямо количество хранителни вещества.
Основни източници на растителен протеин в храната
От всички растителни храни, които ядем, има някои, които осигуряват по-големи количества протеини. Често се говори за тяхната еквивалентност, когато става въпрос за подхранване на вегетарианци и вегани от този жизненоважен източник на здраве.
Зеленчуци и зеленчуци
В допълнение към някои зеленчуци, като брюкселско зеле, артишок или люцерна, количеството протеин, което те осигуряват, е минимално в сравнение с основните и известни храни с растителни протеини, като бобови растения, ядки, пълнозърнести храни и семената. Би било несправедливо да не се признае, че те са, и да се направи кратък списък кои от тях се открояват в това отношение.
| Зеленчукови | Количество протеин на 100 грама |
| брюкселско зеле | 4,5 грама |
| Люцерна | 4 грама |
| Артишок | 3,4 грама |
Ясно е, че количествата протеини, които някои зеленчуци осигуряват, не се сравняват с други храни, богати на растителен протеин.
Зеленчуци
Бобовите растения присъстват много в кухните на 5-те континента. Те са един от основните източници на растителен протеин, освен че са богати източници на желязо и много витамини и минерали.
Най-изявените бобови растения са и най-лесни за намиране и се използват широко, като соя, сушен боб, леща, черен боб, боб, сушен грах, бял боб, нахут и азуки.
| Бобови растения | Количество протеин на 100 грама |
| Соя | 35 грама |
| Сушен боб | 26 грама |
| Леща за готвене | 23 грама |
| Черен боб | 25 грама |
| боб | 23 грама |
| Сушен грах | 23 грама |
| Бял боб | 21 грама |
| Нахут | 20 грама |
| Azuki | 20 грама |
Цели зърна
Пълнозърнестите зърна са следващите в йерархията. И докато ядките и семената могат да съдържат повече пропорционално, зърнените култури са незаменим източник на много други хранителни вещества.
Те осигуряват енергия под формата на въглехидрати и витамини, както и фибри и много минерали. И те са в основата на диетата на повечето популации по света.
Най-изявените храни с растителни протеини са овесена каша, пшенични трици, зърно от спелта, киноа, пшенично зърно, амарант, теф и валцуван овес.
| Зърнена закуска | Количество протеин на 100 грама |
| Овес (зърно) | 17 грама |
| Пшенични трици | 17 грама |
| Правопис | 14,5 грама |
| Киноа | 14 грама |
| Пшеница (зърно) | 13,5 грама |
| Амарант | 13,5 грама |
| Теф | 13 грама |
| Овесена каша | 13 грама |
Ядки и семена
Ядките и семената, въпреки че имат големи количества протеин, се ядат в по-малка степен от зърнените и бобовите култури. Въпреки че никога не бива да им липсва диета, основана на 100% на растителни продукти.
| Ядки и семена | Количество протеин на 100 грама |
| Фъстъци | 26 грама |
| сусам | 18 грама |
| Бадеми | 18,7 грама |
| Лен или ленени семена | 18,29 грама |
| Шам-фъстъци | 17, 65 грама |
| Кашу | 17,2 грама |
Готови храни, основни източници на растителен протеин
Има няколко храни, които са от съществено значение за вегетарианската и веганска диета. Това не е нищо повече и нищо по-малко от тофу, темпе (и двата соеви продукта), тахан (сусам) и сейтан (пшеничен глутен).
Тези храни от други вече споменати продукти са основни при веганската диета. Те присъстват много и в други балансирани диети, като макробиотиците.
| Храна | Количество протеин на 100 грама |
| Сейтан | 24 грама |
| Тахан | 17 грама |
| Тахан | 17 грама |
| Тофу | 8 грама |
Други източници на протеин: веган добавки
Освен храни с растителни протеини има и хранителни добавки. Те никога не трябва да се приемат с идеята да заменят балансираното хранене, а като добавки за спортисти и спортисти.
Информацията за вегетарианските протеини, която е налична в момента, е достатъчна, за да разруши старите митове, дори в спорта и културизма. Тези стари легенди защитаваха, че неживотинските протеини не осигуряват това хранително вещество по същия начин като тези от животински произход. Днес знаем, че дори много културисти са вегани.
Както вече казахме, балансираната веганска диета съдържа всички необходими хранителни вещества за здравословен живот. Веганите не трябва да бъдат изключение, когато става въпрос за занимаване с какъвто и да е спорт, както като хоби, така и на по-професионално ниво.
Добре поддържаната веганска диета е чудесен източник на въглехидрати, протеини, минерали, витамини и естествени антиоксиданти. Всички те имат голяма нужда от живота като цяло, а също и от всякакви спортни дейности.
Освен това днес е дори много достъпно да се намерят тези спортни добавки за вегани, от витамини до протеини. Пример за това е добавката за спортисти или щангисти, базирана на грахов протеин , много висок източник на него.
Не са малко елитните спортисти, които приписват страхотното си физическо представяне на веганската диета. Между тях:
Мартина Навратилова , цитирано по-горе. Мултишампионската шампионка по тенис е веган от дете и защитава този начин на живот.
Скот Юрек , един от най-важните бегачи на ултрамаратон в света от САЩ. Той е веган от две десетилетия. В своята страхотна книга Correr, Comer, Вивир разказва своя опит.
Майк Тайсън , най-големият жив представител на боксовите тежести, стана веган през 2010 г. И по собствените му думи той отново се почувства жив и здрав.
Андреас Калинг , професионален културист, който е на тази диета повече от 3 десетилетия.
Мъри Роуз , олимпийски плувец, троен златен медалист на 17, беше на веганска диета.
И списъкът е много дълъг.
Освен граховия протеин или соевия протеин на прах, има и други богати източници на протеини, от които се правят много добавки. Открояват се продукти, направени от оризов протеин и конопен протеин.
