Веган диета за спортисти? Разбира се!
Барбара Санчес и Лусия Мартинес
Растителната диета ще ви осигури всички специфични хранителни вещества, от които се нуждаете, ако изберете правилните храни и добре планирате менютата си.
В спортното хранене митовете и заблудите са от порядъка на деня. Ако добавим към това погрешните вярвания, които също са склонни да обикалят около веганското хранене, ще открием експлозивен коктейл, който в крайна сметка вреди на спортистите, тъй като те могат да повярват, че веганската диета не е съвместима с добро представяне.
Или те могат да се предадат в ръцете на натрапници, които ги съветват относно режимите на хранене, без никакви солидни основи или неефективно или с лошо време.
Спортът и веганската диета са съвместими
Истината е, че както отбелязва Академията по хранене и диететика (AND) в Съединените щати в своя документ за позиции, актуализиран през 2022-2023 г., вегетарианските и веган диети са подходящи на всички етапи от живота, а също и за спортисти .
От своя страна Американският колеж по спортна медицина (ACSM) предлага инструкции на своя уебсайт на вегетариански спортисти и коментира, че вегетарианските спортисти могат да се възползват от предимствата на растителната диета.
Този тип диета може да осигури протеините, необходими за поддържане и увеличаване на мускулната маса, както и останалите основни хранителни елементи. трябва да ядете необходимите калории
Тези институции също така посочват, че важното е приемането на хранителни вещества , а не видът на избраната диета. Следователно валидността на вегетарианската диета, за да отговори на хранителните нужди на спортиста, не е под въпрос.
Важното е, че хранителният план е добре разработен. Същото може да се каже и за конвенционалните насоки за спортно хранене.
Колко спорт практикувате? Имате ли нужда от повече калории?
Един спортист има по-високи енергийни изисквания от човек, който не спортува, но не трябва да допускаме грешката да надценяваме тези нужди.
Човек, който ходи на фитнес за един час три пъти седмично, едва трябва да променя приема си, докато някой, който прави интензивни ежедневни тренировки или дълги сесии (дълги бягания или колоездене например), ще има по-високи изисквания.
Трябва да се вземе предвид, че здравословната веганска диета е богата на фибри, което предизвиква усещане за ситост и това може да доведе до непоглъщане на достатъчно количество храна, за да отговори на повишените нужди от калории и хранителни вещества поради тренировките.
Освен това високият прием на фибри може да причини дискомфорт в стомашно-чревния тракт на някои спортисти, особено ако направят внезапна промяна в диетата. Ако това се случи, храненията преди и след тренировка трябва да са с ниско съдържание на фибри, поне докато тялото се адаптира.
Ако ви е трудно да отговорите на калорийните си нужди, можете да използвате някои съвети, за да увеличите енергийния си прием, без да повлиявате прекалено на обема на храната:
- Пригответе плътни ястия в малък обем, като лазаня със соев бешамел, зеленчукова торта, някои текстурирани соеви кюфтета …
- Добавете суров екстра върджин зехтин към вашите ястия. •
- Към супи и кремове добавете супена лъжица тахан или фъстъчено масло или други ядки.
- Поръсете семена (лен, сусам, коноп …) в храната си. Може да е и бирена мая.
- Ако обичате смутита, добро решение е да добавите кокосов крем, овесени ядки, ядки …
- Поставете допълнително авокадо във вашите сандвичи или сандвичи, или намажете с ядков крем хляба, в допълнение към обичайния пълнеж.
- Яжте ядки и сушени плодове между храненията (фурми, стафиди …).
- Яжте няколко пъти на ден или включвайте малки хранения между храненията . Това ще ви помогне да отговорите на изискванията.
Адекватният прием на протеин за вегани спортисти
Ако калорийният прием е достатъчен и диетата е добре организирана, лесно е да се покрият нуждите от протеини, дори диетата да е изцяло растителна. Добавянето на порция богата на протеини храна към основните ястия би било достатъчно.
Говорим за бобови растения и техните производни като тофу или темпе, ядки и семена. Освен това малките жестове могат да ни помогнат да увеличим приема на протеини в храната ни почти без усилие:
- Откажете се от вегетариански хамбургери и колбаси, тъй като тяхната протеинова стойност обикновено е ниска. Тофу, какъвто е, темпе, натто или текстурирана соя са много по-препоръчителни. Освен бобовите, разбира се.
- Ако пиете зеленчукови напитки, направете ги соеви. Останалите осигуряват само въглехидрати или много ниски количества протеини, тъй като те са много разредени.
- Добавете бирена мая към вашите ястия (16 g, което е около две супени лъжици, осигуряват 8 g протеин) или конопени семена, които са тези с най-високо съдържание на протеин.
- Използвайте неподсладено фъстъчено масло за намазване върху хляб, приготвяне на сосове, добавяне към зеленчукови кремове и др. Фъстъците са бобови растения; Ето защо съдържанието на протеин в него е малко по-високо от това на ядките.
Най-добрият начин за хидратиране
В хидратация адекватно е друг от ключовите точки на изпълнение на добри спортове. Погрешно е да вярваме, че - с какъвто и спорт да се занимаваме - ще ни трябва конкретна напитка.
Реалността е, че при тренировки с продължителност по-малка от един час ще бъде достатъчно да се пие вода , освен при екстремни метеорологични условия на топлина или влажност.
Когато тренирате повече от час, е важно да изберете добре заместващата си напитка. Много от марките, които се продават с маркетинг, фокусиран върху спортиста, всъщност са безалкохолни напитки с високо количество захар и неадекватен състав в електролитите.
Добре проектираната напитка, в допълнение към хидратирането ни, ще попълни натрия и калия, които губим чрез изпотяване, и ще спомогне за намаляване на ефективността.
Добавките са полезни, но не са от съществено значение
Има голям брой марки, които предлагат специфични добавки за вегани спортисти. Потърсете тези със заверяващите печати .
Въпреки че баровете, класифицирани като "вегански", обикновено имат компоненти с по-високо качество (реални плодове, например) от други продукти, винаги е по-добре да проверите списъка на съставките , които трябва да бъдат разпознаваеми. Важно е да изпробвате щангите по време на тренировъчния период, за да видите дали ви подхождат и да избегнете проблеми в състезанието.
Аминокиселини, използвани при висока конкуренция
Креатин монохидратът и аминокиселините с разклонена верига (естествени молекули, които насърчават развитието на мускулите) са често срещани добавки сред високо конкурентните вегани спортисти, които са склонни да реагират по-добре на неговите ефекти от общата популация.
Понякога те се отхвърлят от страх, че всъщност не са вегански продукти, но истината е, че по-голямата част са от синтетичен произход (те се получават чрез извличане или комбиниране на аминокиселини от растителен произход).
Кофеин против умора
Най -използваната добавка в спортното хранене е кофеинът, който разбира се е подходящ в рамките на веганска диета.
Той е депресант на централната нервна система , така че не осигурява енергия, но помага да се намали умората толкова много.
Във всеки случай трябва да имаме предвид, че неговите ефекти зависят от толерантността, която имаме към него. Както при другите добавки, така е важно да се изчисли дозата: около 3 mg / kg тегло, за начинаещи, която при необходимост може да бъде увеличена до 6 mg / kg.
Също така е важно да запомните, че трябва да го вземем около 45 минути, преди да уточним предимствата му, тъй като е необходимо времето, за да влезе в сила.
Протеинови шейкове
Протеиновият прах е ресурс за много спортисти поради удобството при приготвянето на шейк.
Препоръчват се изолирани соеви и грахови протеини , които в последните проучвания показват същата ефективност като суроватъчния протеин.
Първо храна, а след това добавки
Във всеки случай не забравяйте, че храната е незаменима .
Единствената основна добавка за вегетарианец е витамин В 12 . Както за всички други хранителни вещества, храната идва преди добавките.
Ако решите да приемате добавки за вашата спортна практика, по-добре е професионалистът да ви посъветва кои могат да бъдат полезни във вашия случай, в каква доза и честота, както и кои са необходими.
