Важността на консумацията на храни с желязо
Желязото е едно от най-важните хранителни вещества за нашето здраве. Този минерал, наред с други неща, е отговорен за жизненоважна задача, която е да накара хемоглобина да пренася кислород до клетките на тялото.
Друга функция на този минерал е транспортът на ензими, които участват в енергийния метаболизъм. Когато тези функции се разпаднат, те могат да доведат до отказ както на ензимите, така и на хемоглобина, с различни последици за здравето.
Сред тези последици можем да изброим най-често срещаните:
- Постоянна умора (не е свързана с някаква специфична физическа активност).
- Настроение . В този случай това може да не бъде оправдано от външен факт.
- Ниска ефективност в задачите (работа, учене, практикуване на някаква психомоторна дейност и др.).
- Гадене, шум в ушите или световъртеж . Това се дължи на липсата на кислород, който клетките получават.
- Ненормална загуба на цветовия тон на кожата или лигавиците. Тоест бледността.
- Косопад. В този случай причината е и липсата на кислород.
- Светъл цвят в червената част на очите . Това може да се види, като се погледне зоната точно под очите, зад долния клепач.
Тези симптоми не винаги могат да представляват дефицит, въпреки че могат да служат като сигнал за събуждане както за вземане на кръвен тест, така и за поддържане на балансирана диета чрез диета, богата на желязо.
Без съмнение най-сериозната от последиците от дефицита на желязо, която може да бъде открита чрез изброените по-горе симптоми, е желязодефицитната анемия . Тоест анемия поради липса на желязо в организма.
Какво представлява анемията и как се открива?
В анемия недостиг на желязо се случва, когато кръвта е по-малко глобули необходимо или когато те не съдържат достатъчно хемоглобин.
Както казахме, изброените симптоми могат да ни помогнат да бъдем нащрек.
Кръвният тест може да бъде най-добрият начин да се провери нивото на червените кръвни клетки и хемоглобина в кръвта и по този начин да се диагностицира тежестта на анемията. Това не е еднакво за всички хора, но се променя в зависимост от възрастта, пола и вида на диетата.
Следователно, кръвен тест е единственият ефективен и бърз начин за диагностициране на анемия. А също и да можете да започнете да правите нещо по въпроса, или чрез промяна на хранителните навици, или с добавки.
Липсата на диета, богата на желязо, не е единственото нещо, което причинява анемия
Въпреки че приемът на храни, които съдържат желязо, е от полза за организма, липсата на богат прием на този минерал не е единственият фактор, който причинява анемия. Има и други причини, несвързани с консумацията на източници на желязо, които могат да го причинят.
Най-честата е загубата на кръв. Това може да е по различни причини. Кървене от храносмилателния или пикочния тракт, причинено от вътрешни язви. Менструалните периоди с много загуба на кръв също могат да играят роля. Загуба на кръв от злополуки, травма или операция. А също и различните видове рак.
Има и други видове проблеми, придобити или наследени, които карат тялото да не произвежда необходимия брой червени кръвни клетки. Тези проблеми могат да бъдат причинени от необичайни нива на някои хормони, от някои хронични заболявания и по време на бременност.
Ако нашата диета включва богати източници на минерала, но въпреки това е бедна на източници на фолиева киселина (фолат) или витамин В12, може също така да се случи така, че тялото да не произвежда достатъчно червени кръвни клетки.
Също така липсата на някои витамини (като витамин С и В2) може да повлияе, въпреки че тялото се нуждае от тях в по-малка степен от желязото за производството на червени кръвни клетки.
Богати на желязо храни
Можем да определим диета, богата на желязо, като диета, базирана на храни със средно висок дял от този минерал.
Много хора смятат, че един от най-ефективните начини за консумация на храни, които го съдържат, е чрез изкуствено обогатени продукти.
Не е вярно и въпреки че винаги е препоръчително да се консумират определени обогатени продукти (особено в детска възраст), те никога не трябва да заменят диета, базирана на храни, богати на желязо.
Друго убеждение е, че добавките и витамините, които съдържат желязо, са по-добри от добрите ястия. Това се препоръчва само в случаи на анемия или бременност. Винаги е по-добре да се погрижите за диетата.
Класификация на храните с желязо
За да се изброи в кои храни се намира желязото, трябва да се има предвид, че източниците на този минерал са класифицирани в два вида.
Едното е хемово желязо , това от животински произход. Той присъства в червеното месо, някои риби, ракообразни, животински черен дроб и яйца. И в по-малка степен в други видове месо.
Другото е не-хем желязо , което се съдържа в зеленчуците. Делът му в много случаи е по-висок от този от животински произход. Но способността му за усвояване от тялото е по-ниска.
От двете категории най-изявените храни за количеството на присъстващия минерал ще бъдат:
Храни с повече хемово желязо
- Черупкови риби и миди. Стриди, миди, миди, аншоа и сардини (между 4,8 и 7 mg на 100 g) могат да бъдат подчертани.
- Червено месо (2,5 mg на 100 g). Далеч от общоприетото схващане, червеното месо не е най-големият източник на желязо. Количеството минерал, което съдържа, е по-малко от гореспоменатите риби и миди.
- Черният дроб и кръвната наденица да. Те са храните от животински произход, които имат най-голямо количество желязо (повече от 10 mg на 100 g).
- Яйчен жълтък (2,7 mg на 100 g)
Храни с повече не-хем желязо
Тук списъкът също е обширен, но подчертаните храни, богати на желязо от растителен произход, ще бъдат:
- Основно бобови растения , като леща (7,1 mg на 100 g) и нахут (6,7 mg на 100 g).
- Ядки като орехи, лешници, шам фъстъци и фъстъци и семена като сусам (14,6 mg на 100 g, една от най-богатите на желязо храни), чиа (7,7 mg на 100 g) или слънчогледови семки .
- Пълнозърнести храни като пшеница (3,5 mg на 100 g), овес (4,7 mg на 100 g), амарант (7,6 mg на 100 g) и теф.
- На зелени листни зеленчуци като спанак (2,7 мг на 100 г) и зеле (1,8 мг на 100 г).
Други храни, богати на желязо от растителен произход и които са преработена версия на предишните, са:
- Gomasio (от сусам).
- Тахан (също направен от сусам).
- Seitan (от пшеничен глутен, с 5,2 mg на 100 g).
- Тестени изделия (от всички гореспоменати зърнени култури).
- Тофу (от соя, с 5,4 mg на 100 g).
Пропорциите, в които тези източници го съдържат, трябва да се приемат за ориентир. Те се измерват с броя на милиграмите (mg) на 100 грама (g). В зависимост от това къде са консултирани, резултатите могат да се променят.
Следователно те трябва да се приемат като приблизителни. Те ни помагат да сравним източниците на различни храни за диета, богата на желязо.
Колко желязо ми трябва ежедневно?
Ежедневното количество желязо, което трябва да приемем чрез храни, съдържащи желязо, варира в зависимост от жизненоважния момент и пола на човека. Например, от юношеството до възрастта, когато жените имат менопауза (около 50 години), количеството желязо, необходимо ежедневно, е различно за мъжете и жените.
Това се дължи на различни фактори, като основният е менструалният процес. При това жените губят количества кръв (в някои случаи големи), така че се нуждаят от повече желязо.
Други фактори са бременността и кърменето. По това време жените се нуждаят от различни дози желязо, отколкото в други жизненоважни моменти.
При децата необходимото количество желязо също варира в зависимост от възрастта и времето, тъй като много малкото дете не е същото като това, което е почти тийнейджър.
Етап на живот и дневно количество желязо, необходимо в милиграми (mg)
