Антидепресанти, които имате в килера си
Д-р Одиле Фернандес
Знаете ли, че някои храни могат да бъдат толкова ефективни, колкото антидепресантите? Чрез храненето можем да подобрим настроението си, да спечелим благосъстояние и енергия, да се чувстваме по-добре и по-щастливи.
Способността ни да чувстваме, мислим и действаме, както и да останем в хармония със себе си, зависи от нормалното функциониране на мозъка и невротрансмитерите. Когато производството на невротрансмитери е прекомерно, недостатъчно или нулево, възникват проблеми и заболявания като шизофрения, Паркинсон, Алцхаймер, тревожност или депресия. Правилното хранене може да ни помогне да възстановим баланса в мозъка си.
Хранене и невротрансмитери
В серотонин , известен още като хормон щастие , е невротрансмитер, че когато се увеличава, се отнася до чувство на спокойствие, търпение, уелнес, релакс, повишаване на самообслужване - самочувствие и концентрация.
Секрецията на серотонин, невротрансмитер, който е свързан с усещането за спокойствие и благополучие, се увеличава, ако диетата се основава на растителния свят.
Високото съдържание на зеленчуци може да намали шансовете за депресия с 62% . Също така се увеличава, ако практикуваме физически упражнения , ако се слънчеви бани двадесет минути на ден и ако правим упражнения за релаксация и внимание .
Освен това серотонинът балансира други невротрансмитери, като допамин и норепинефрин , които са свързани със страх, тревожност и хранителни разстройства.
Триптофан, друг добър антидепресант
Храните, богати на триптофан, незаменима аминокиселина за диетата, работят като естествени антидепресанти. Всъщност диетата с ниско съдържание на триптофан е свързана с раздразнителност, гняв и депресия.
За да достигне триптофан до мозъка и да синтезира серотонин, е необходимо да се консумира заедно с въглехидрати, магнезий, калий и фолиева киселина , наред с други. Това изискване се изпълнява от някои храни като слънчогледови семки и тиквени семки, ядки - особено орехи -, банани и кърма.
Храни, които предпазват от хроничен стрес
На допамин е невротрансмитер, който помага на нервните клетки да комуникират с всеки друг. Свързано е с чувството за удоволствие и благополучие . В хроничен стрес може да доведе в дефицит на допамин, и там е по-голям риск за депресия, социална фобия, хиперактивно разстройство с дефицит на вниманието или Паркинсон е болест.
Аминокиселините тирозин и фенилаланин стимулират производството му. Тези вещества изобилстват в растителния свят. Затова ще получим по-„ефективен“ тирозин, ако ядем повече плодове, зеленчуци, ядки и семена.
- Богат на тирозин: банан, ябълка, диня, яйца, риба, зелени листа, краставици, авокадо, цвекло, ядки, бобови растения, куркума, тъмен шоколад, овес, сусам, коноп и тиква.
Един банан съдържа повече от десет милиграма допамин (възрастен се нуждае от 1,3 mg на ден). Колкото по-зрял е, толкова повече допамин съдържа.
- Богат на фенилаланин: кърма, бобови растения, фъстъци, бадеми, аспержи, манголд, сладки картофи, царевица и бирена мая.
Антиоксидантни зеленчуци и плодове
Изглежда, че свободните радикали играят важна роля при депресията . Плодовете и зеленчуците имат голяма антиоксидантна сила и следователно неутрализират
свободните радикали.
Диета, богата на антиоксиданти, е свързана с по-нисък риск от депресия, тревожност, неразположение и разстройства на настроението.
В оранжево храна, червено и жълто са богати на каротеноиди, антиоксиданти, които защитават психическото ни здраве. Ликопенът на домата или, в по-малка степен, този на динята , се откроява като отлични антиоксиданти, ефективни срещу депресията.
Сред плодовете ананасът заслужава специално внимание . Проучване от групата на д-р Парле показа при мишки, че ефектът на ананасовия концентрат
в сока е подобен по своя антидепресивен ефект на флуоксетин и имипрамин , две лекарства, често използвани за лечение на депресия.
Ананасът стимулира емоционалното благополучие и е съюзник срещу разочарованието.
В допълнение, той инхибира ензима моноаминооксидаза (МАО) , който при високи нива е свързан с депресия и унищожава невротрансмитери като серотонин и допамин , от съществено значение за психичното здраве.
По-малко възпаление, повече здраве
Когато има хронично възпаление на тъканите, има по-голям риск да страдате от депресия. Нека да видим кои храни причиняват възпаление и кои го намаляват.
Веган диетата може да подобри всичко - от настроение до производителност
На арахидонова киселина (ARA) е провъзпалителен съединение намерени в животински храни и, ако се консумира често започва невровъзпалителни каскада, която влияе отрицателно на настроението.
Доказан е положителният ефект, който елиминирането на месото от нашата диета може да окаже върху здравето ни.
Д-р Beezhold на екип от университета в Илинойс закръглена до група от мъже и жени, които ядат месо, най-малко веднъж на ден и да го елиминира от диетата си, за да видите какво се случва с тяхното настроение. Само след две седмици без месо, участниците значително подобриха настроението си.
Проучването е проведено в работен контекст и резултатите показват, че след спазване на веганска диета, депресията, безпокойството и умората намаляват, емоционалното състояние на работниците се подобрява, както и ежедневното функциониране, показвайки повече енергия и подобрение производителност, в допълнение към оптимизиране на липидния ви профил и инсулиновата резистентност.
Подправки, естествени противовъзпалителни средства (и антидепресанти)
Подправките, особено кайен, чили, джинджифил, куркума, черен пипер, канела, карамфил и кардамон , са ефективни
природни противовъзпалителни средства и спомагат за подобряване на настроението. Не забравяйте да ги използвате във вашите рецепти.
Клинично клинично проучване сравнява куркумин, фитохимикал, открит в куркума, с флуоксетин, лекарство, често използвано
при депресия, и показва, че куркуминът има подобен ефект на флуоксетин, без да има странични ефекти на лекарството.
Психобиотици в килера
Грижата за нашата чревна флора помага да се подобрят добрите бактерии, способни да стимулират белите кръвни клетки да спрат възпалението и бунта на туморните клетки. Включването на психобиотици , тоест живи организми, помага за поддържането на психичното здраве.
- Пробиотици : кисело мляко (най-добре козе или овче), кефир (с вода или комбуча), кисели краставички като кисело зеле, маслини, органичен ябълков оцет, тамара (соев сос), темпе или мисо.
- Пребиотици : кърма, чесън, лук, домати, аспержи, пълнозърнести храни, глухарче и банан.
Омега 3 за добро настроение
Има връзка между ниските нива на омега 3 в кръвта и ниското или депресивно настроение. Колкото по-висока е консумацията на омега 3 в диетата, толкова по-малко е депресията. Недостатъци на омега-3 са наблюдавани и при хиперактивност, биполярно разстройство, тревожност, стрес и деменция. Както при депресията, така и при риска от самоубийство се наблюдава висока връзка между омега 6 и омега 3.
Когато нивата на омега 3 в диетата се увеличават, а тези на омега 6 намаляват, производството на възпалителни вещества намалява и общото настроение се подобрява.
Омега 3 с най-голяма антидепресантна ефикасност е ейкозапентаеновата киселина (EPA) , поради мощния си противовъзпалителен ефект. EPA може да повлияе положително на имунната система и да намали някои мерки за възпаление.
За да подобрим настроението, ще вземем предвид:
- Добавете храни, богати на омега 3, към рецепти, като водорасли, орехи, семена от чиа, ленени семена и риба.
- Намалете храните, богати на омега 6, присъстващи в месо, мляко, рафинирани растителни масла, сладкиши и сладкиши.
