Може ли бременна жена да прави йога?
Майра Патерсън
Не всички пози са препоръчителни по време на бременност, но се практикуват разумно и с правилното отношение, пренаталната йога е мощен инструмент за предотвратяване на дискомфорт, свързване с бебето и подготовка за раждането.
А снимка споделя от актрисата Патриша Монтеро на Instagram изпълнение на сложна поза на една скала, след като обяви бременността си, предизвика полемика в мрежите за целесъобразността на практикуване на йога, когато очакват бебе.
Тези, които не са извикали до небето за смелостта на актрисата да изпълни такава поза в нейното състояние, са се усъмнили поне, че това е най-препоръчителният стил на йога по време на бременност . Нито липсваха гласове, които да излязат в негова защита и да се възхищават на неговата смелост.
Вижте тази публикация в InstagramПубликация, споделена от Патриша Монтеро (@patrymontero) на 23 септември 2022-2023 г. в 10:40 PDT
Сега, струва ли си цялата йога, когато сте бременна? Безопасно ли е да го практикувате през този етап? Какви ползи може да донесе и какви предпазни мерки трябва да се вземат?
Практикуване на йога по време на бременност
Със сигурност и съдейки по съвършенството на нейната техника, не за първи път Патриша Монтеро изпълнява тази поза или други с подобна трудност.
Първата препоръка, която се отправя към бременните жени, когато обмислят извършване на някаква физическа активност, е да избират дейности с ниско въздействие според нивото на подготовка, която са имали преди зачеването, след консултация с лекар. Когато започвате от нулата, особено важно е да избирате само нежни дейности.
По този начин жените, свикнали да бягат, могат да продължат да бягат, с по-ниски нива на търсене, стига да няма медицински противопоказания.
Същото важи и за йога, която може да се практикува безопасно, стига да се избягват определени пози, като интензивно усукване, асани, които оказват силен натиск върху корема или, през третия триместър, асани, които включват лежане по гръб за дълго време.
Друг е въпросът дали бременността е най-доброто време да започнете да практикувате или да продължите да практикувате йога пози с основно атлетична или акробатична цел , с пози като тази, която предизвика спора.
„Ако тя е тренирана, тази поза сама по себе си не трябва да представлява опасност за нея или за бебето, но може би трябва да се запитаме дали този тип поза е най-подходяща на този етап“, казва Алехандра Видал, учител по йога и експерт по пренатална йога.
„Бременността е по-скоро времето да заложите на по -осъзната, по-медитативна практика и повече движения на Ин “, казва тя.
Какво да търсите в пренаталната йога
По време на бременността ползите от йога се губят много, ако се ограничим до адаптиране на позите към присъствието на все по-изпъкнал корем . Адаптирането на позите е необходимо, но можете да стигнете много по-далеч.
„Основата на йога по време на бременност е да се подготвите физически и психически, за да се насладите на този етап и да имате по-добро раждане“, казва Алехандра Видал. „Търси се мобилността на таза, укрепване на краката, освобождаване на напрежението … И вие работите много с дъха си, за да насочите вниманието си повече към себе си и да се възползвате от по-голямата чувствителност, която имате на този етап, за да можете да се свържете със себе си и с вашето бебе. "
И това е, че когато практикуваме йога по време на бременност, не става въпрос да правим перфектната поза, а да направим място за бебето и да намерим необходимата неподвижност, за да се свържем с него.
Следователно, ако йога се практикува извън дома, можете да продължите с обичайната практика, като уведомите учителя да ви каже дали трябва да избягвате или модифицирате асани. Във всеки случай, хатха йога или ин или възстановителна йога е много по-добра от другите по-енергични и физически взискателни стилове.
Но много по-добре е да се присъедините към пренатална йога група, която ще включва пози и ритуали, адаптирани към момента, в който живеете, и ще ви позволи да споделите опита с други бременни жени, с които евентуално ще се съгласите.
Най-добрите пози за бременни жени
Поздравите към слънцето, различните пози на воина, обърнатото надолу куче, котката, детето или балансиращи пози като дървото … са типични за всеки клас йога, който също може да бъде редовна част от пренатален йога клас. Мускулите се разтягат внимателно и ставите се мобилизират чрез пълния им обхват на движение.
Като цяло асаните или движенията, при които тазът е мобилизиран и балансиран, се засилват , което през деветте месеца претърпява много промени и може да натрупа напрежение.
Практикуват се и пози, при които страните се изпъват и отварят , за да се създаде пространство в корема и останалата част на багажника. Идеята е да се настанят по-добре бебето и органите, които се движат по време на бременност.
За да се намали дискомфортът в гърба, се работи с асани, които отварят гърдите, компенсират накланянето на багажника напред, причинено от тежестта на корема и укрепват лумбалните и гръбните мускули. Мускулите на врата също се разтягат, за да се намали допълнителното напрежение, което се натрупва.
В работата на таза и гърба интегрирането на дишането е особено важно, тъй като вълновото движение на вдъхновение и издишване ни помага да направим гръбначния стълб по-гъвкав и да интегрираме люлеенето на таза.
Работете с дъха
Освен че прави гръбначния стълб по-гъвкав и мобилизира таза, дишането е много полезно като инструмент за укрепване на тазовото дъно , нещо, което е важно и по време на бременност.
За това се интегрира практиката за отпускане на мускулите при вдишване и свиването им при издишване, в синхрон с вълновото движение на дъха.
Отначало може да е трудно да се поддържа тази работа на тазовото дъно по време на асаните, но с течение на времето тя естествено се включва. Люлеенето, което се случва, също е начин за люлеене на бебето по време на тренировка.
Дишането също е от съществено значение за предизвикване на релаксация и насърчаване на вътрешния поглед, който е особено търсен в пренаталната йога.
Освен пози и работа с дъх, тази по-интегрирана форма на йога може да включва и песнопения и упражнения за дълбока релаксация .
Ползите от йога по време на бременност
Да имаш възможност да се съсредоточиш върху себе си и да посветиш, дори няколко минути на ден, да осъзнаеш напълно съзнателно живота, който се разгръща в нас , без съмнение е безценна полза в този уникален етап от живота .
Но практикуването на правилна йога по време на бременност има много други предимства, които най-новите проучвания потвърждават:
1. Намаляване на стреса
Практикуването на нежна и съзнателна йога, както и внимателност или други форми на медитация, допринасят за намаляване на стреса при бременни жени, което се изразява в по-малко физически дискомфорт, по-малко тревожност и безсъние , по-добър труд и раждането на по-здрави деца.
Стресът отприщва каскада от химикали в нас, които попадат в плацентата и засягат бебето, но също така влошава кръвоснабдяването на матката.
Намаляването на стреса несъмнено е ключов фактор за удоволствието от бременността.
2. Облекчаване на болката и дискомфорта
Бременните жени, които практикуват йога, страдат по-малко от физическа болка и мускулни крампи. Най- ниско болки в гърба е особено често по време на бременност и йога помага да го под контрол.
3. По-нисък риск от депресия
Йога намалява депресивните симптоми, които могат да възникнат по време на бременност. Но не всички йога ще свършат работа: Според проучване, публикувано в BCM Psychiatry, по-спортните видове йога не дават същия ефект като по-интегрираните йога стилове.
4. По-добра защита
В проучване, публикувано в Допълнителни терапии в медицината, беше установено, че нивото на имуноглобулин А се повишава при бременни жени веднага след практикуване на йога. Тези по-високи нива на имуноглобулин А отразяват повишена имунна реакция.
Този ефект е важен, ако вземем предвид, че има малко лекарства и дори лечебни растения, които жената може да приема по време на бременност.
5. По-добра доставка
Както чрез намаляване на стреса, така и чрез по-голямата гъвкавост, отваряне и укрепване, постигнати с асани, йога помага и за намаляване на болката и усложненията при раждането.
Някои предпазни мерки
Ако в йога е важно да не се налага разтягане насила, по време на бременност е още повече. Освобождаването на хормона релаксин, който помага на матката и връзките да се разтегнат, прави бременните жени по-податливи на мускулни наранявания.
Излишната топлина е противопоказана по време на бременност, така че практики като гореща йога трябва да се избягват.
