11 съвета за ставане на чучулига (ранобуден)
Клаудина наваро
Ако се събудите уморени или смятате, че трябва да станете по-рано и сутрин се чувствате по-ясно, опитайте тези 11 мерки.
Хората, които стават лесно рано („чучулиги“), които дори му се радват, живеят повече в ритъм с естествени ритми. Тези с нощни навици („бухали“) са изложени на по-голям риск да страдат от умора, нарушения на съня и други разстройства, свързани с нарушаване на регулацията на биологичните ритми.
Въпреки че склонността да бъдеш бухал може да има генетично обяснение, навиците в начина на живот често са основната причина за забавянето на времето за заспиване и събуждането отпочинали. Но всичко може да се уреди.
Научете се да ставате рано и да се събуждате пълни с енергия
1. Постепенно сменете времето за лягане
Ако се събудите уморени и объркани, много вероятно е да не сте имали достатъчно сън. Възрастен човек се нуждае от 6 до 9 часа сън.
Не си лягайте, когато вече не знаете какво да правите. Определете времето за лягане и събуждане. Всеки ден отлагайте двата часа с 15 минути или ги коригирайте така, че да спите достатъчно дълго, в зависимост от времето, което искате да се събудите.
2. Отпуснете се вечер
Трудно е да заспите, ако не сте спокойни, затова се опитайте да се отпуснете през целия следобед, за да позволите на тялото си да започне естествения си процес на сън по естествен начин.
Изключете ярките, светли цветове, за да не инхибира секрецията на хормона мелатонин. Избягвайте също екрани от час преди момента, в който искате да започнете да спите.
3. Подгответе стаята за добър сън
В качеството на съня е от решаващо значение да се чувства отпочинал на сутринта. За да направите това, опитайте се спалнята да отговаря на всички условия.
Стаята трябва да е уютна, не трябва да има никакво осветление през нощта или източник на шум. Разбира се, изключете мобилния телефон.
4. Планирайте добро събуждане
За да се събудите, ако е възможно, използвайте лампа, която симулира изгрев, за да излезете нежно от съня. Когато звучи - с приятен звук - не го изключвайте, за да се насладите на още 15 минути със затворени очи, защото ще се събудите по-уморени, отколкото ако сте се изправили веднага.
В допълнение към алармената лампа можете да опитате и този трик: събудете до две аларми. Първият трябва да звучи 90 минути преди втория. По този начин, след като първият звъни, можете да се насладите на цял цикъл на сън и да се събудите много ясни.
6. Изложете се на светлина
Ако през нощта светлината е враг на съня, сутрин тя е отговорна за прекъсването на секрецията на хормона мелатонин и започването на бдителност.
Отворете всички щори и завеси. Можете дори да излезете на разходка преди закуска, ако го правите у дома.
7. Изпийте чаша вода вместо кафе
Тялото ви е станало малко дехидратирано през цялата нощ, особено ако не сте пили достатъчно преди сън. А 1% дехидратация предполага умора.
Така че първото нещо, което трябва да направите сутрин, е да изпиете чаша вода. Можете да добавите няколко капки лимонов сок, за да се възползвате от витаминните, антибиотичните и почистващи свойства на този цитрус.
Ако обичате да пиете кафе или чай, изчакайте до средата на сутринта. Когато се събудим, нивата на кортизол (хормонът на активността) естествено се увеличават. В този момент чаша кафе може да ви развълнува твърде много.
8. Упражнявайте сутрин
Ако можете, не отлагайте упражненията си за следобед. На физическа активност през нощта е особено подходящ за хора, които се опитват да се спре да се сови и чучулиги стават. Не трябва да е много интензивно.
Това може да бъде поредица от йога (като поздрав към слънцето), която ще ви помогне да активирате мускулите и да освободите някои ендорфини. Ако можете да добавите малко бягане, скачане или плуване по-късно, още по-добре.
9. Яжте здравословна закуска
Въпреки че понастоящем повечето диетолози ни дават свободата да организираме свободно приема на ден, при условие че в крайна сметка получаваме необходимите калории и хранителни вещества, закуска, която включва пълнозърнест хляб , ядки и семена, осигурява доза енергия, която вие тялото ще оцени.
10. Изправете се срещу причините за стреса
Една от причините да е трудно да тръгнете сутрин е страхът от вашия списък със задачи. Има начини да направите ежедневните задължения по-малко плашещи.
Например можете да медитирате сутрин и да разглеждате целите си за деня в конструктивен дух. Отнема две минути, за да подобрите настроението и яснотата на мислите си, които ще продължат през целия ден.
След като приоритетите ви са ясни, първо се заемете със задачата, която ви причинява най-голям стрес, вместо да я влачите през деня. След като приключите, ще се почувствате облекчени и по-подготвени да се заемете с други по-малко важни задачи.
11. Не спите повече през почивните дни
Ако искате да се придържате към рутинната си рутина, не се превръщайте в бухал през уикенда. Свързаните със съня навици се нуждаят от последователност. Това означава, че не трябва да си лягате по-късно, дори и да имате време за сън на следващия ден. Това може да съсипе напредъка, който сте постигнали през седмицата.
