3 рецепти за повишаване на защитните сили

3 рецепти за повишаване на защитните сили

Карла заплана

Есенните дни са подходящо време да укрепим защитните си сили и да спечелим битката срещу патогени, които застрашават здравето ни.

Изложени сме на патогени като вредни вируси и бактерии, замърсители във въздуха и в храната, която ядем, и дори някои, които преминават през кожата ни. И не затова се разболяваме всеки ден.

Този, който отговаря за запазването на всичко, което може да ни разболее, е имунната система. Но стресът, заседналият начин на живот или лошата диета могат да намалят ефективността му.

В нашите сили е да ви помогнем в ролята ви, като се грижим за нашето емоционално състояние, упражняваме редовно и спазваме здравословна диета, богата особено на витамини С, В6 и Е, и на минерали селен и цинк.

Жизненоважни хранителни вещества за защитни сили

Тези хранителни вещества играят основни роли за вашия имунитет: те помагат за регулиране на оксидативния стрес, контролират възпалителните процеси и участват във функционирането на имунната система.

• Витамин С. Той се съдържа в цитрусови плодове и тъмнозелени листни марули, карфиол, звънец, киви, броколи, ягоди, червени и диви плодове. Ежедневната препоръка (RD) е от 60 до 90 mg, което можете да постигнете с чаша варени броколи или чаша ягоди.
• Витамин В6. Присъства особено в бобовите растения. DR е 1,3 mg, които получавате от малко над чаша нахут (например в хумус).
• Витамин Е. Семената и ядките обикновено са богати на този витамин. DR е 15 mg, количество, което можете да покриете със средно авокадо. Около 30 g слънчогледови семки съдържат около 9 mg и те са лесни за добавяне към всяко ястие или консумация като закуски.
• Селен. DR е 55 mcg, което е еквивалентно на бразилски орех … Да, само с един вече отговаряте на това изискване. Освен това ядките и бобовите растения са богати на селен.
• Цинк. DR е само 9 до 11 mg на ден, но дефицитът му е вероятно, ако не включвате храни, богати на този минерал през цялата седмица, като бобови растения (лещата съдържа около 2,5 mg цинк в чаша ) и семена.

3 ястия, които повишават имунитета ви

1. Маринован със зеленчуци и темпе

Тази марината е богата на витамин С, който се съдържа в изобилие в червения пипер и в растителните съединения с антисептично действие (в мащерката и лука).

Състав за 2 човека:

• 150 г темпе
• ½ червен пипер
• ½ тиквички
• ¼ лук
• 2 супени лъжици сос тамари без глутен
• 2 супени лъжици зеленчуков бульон
• 1 супена лъжица суха мащерка

Разработка:

1. Оставете темпето да се маринова в соса тамари за около 20 минути. Докато мариновате, нарежете чушката, тиквичките и лука.
2. В тиган добавете зеленчуковия бульон и нарязаните зеленчуци.
3. След това добавете темпета и задушете още 5 минути.
4. Накрая добавете изсушената мащерка отгоре.

2 Подправена леща крем

Лукът и чесънът имат антивирусни свойства, докато фибрите им стимулират имунитета чрез въздействието си върху чревната микробиота. Подправките и ароматните билки имат етерични масла и антиоксиданти с антибиотични свойства.

Състав за 2 човека:

• ⅓ чаша леща
• 1 скилидка чесън
• ¼ лук
• ½ стрък целина
• 1 морков
• ¼ чаша кориандър, нарязан
• ¼ чаена лъжичка къри
• 1 супена лъжица листа от розмарин
• 1 чаша зеленчуков бульон
• Дафинови листа

Разработка :

1. Измийте лещата и ги изплакнете добре под течаща вода.
2. Поставете ги в тенджера с половин литър вряща вода и дафиновия лист. Гответе в продължение на 35 до 40 минути. Ако купите бобовите вече сварени, можете да намалите приготвянето на това ястие до 5 минути.
3. След това време намачкайте сварената леща заедно с останалите съставки, докато достигне текстурата на крем.
4. Преди сервиране го загрейте в тенджера.

3. Кус-карфиол със зеленчуци

Тази рецепта съчетава трите страхотни антиоксидантни витамина: витамин С в лимон, портокал и черен пипер, А (под формата на бета-каротин) в карфиол и моркови и E rn rl авокадо.

Състав за 2 човека:

• ½ глава карфиол
• 2 супени лъжици стафиди
• 1 супена лъжица лимонов сок
• 1 супена лъжица портокалов сок
• ⅓ авокадо
• ½ жълт звънец, нарязан
• ½ чаша кориандър, нарязан
• 1 морков, на кубчета
• 5 чери домата, разполовени

Разработване

1. Нарежете на ситно или преработете карфиола и го смесете с останалите съставки, с изключение на соковете и авокадото.
2. Смесете авокадото с лимоновия сок и портокаловия сок.
3. За финал гарнирайте кус-карфиола със сместа от авокадо и цитруси.