3 рецепти за повишаване на защитните сили
Карла заплана
Есенните дни са подходящо време да укрепим защитните си сили и да спечелим битката срещу патогени, които застрашават здравето ни.
Изложени сме на патогени като вредни вируси и бактерии, замърсители във въздуха и в храната, която ядем, и дори някои, които преминават през кожата ни. И не затова се разболяваме всеки ден.
Този, който отговаря за запазването на всичко, което може да ни разболее, е имунната система. Но стресът, заседналият начин на живот или лошата диета могат да намалят ефективността му.
В нашите сили е да ви помогнем в ролята ви, като се грижим за нашето емоционално състояние, упражняваме редовно и спазваме здравословна диета, богата особено на витамини С, В6 и Е, и на минерали селен и цинк.
Жизненоважни хранителни вещества за защитни сили
Тези хранителни вещества играят основни роли за вашия имунитет: те помагат за регулиране на оксидативния стрес, контролират възпалителните процеси и участват във функционирането на имунната система.
- Витамин С. Той се съдържа в цитрусови плодове и тъмнозелени листни марули, карфиол, звънец, киви, броколи, ягоди, червени и диви плодове. Ежедневната препоръка (RD) е от 60 до 90 mg, което можете да постигнете с чаша варени броколи или чаша ягоди.
- Витамин В6. Присъства особено в бобовите растения. DR е 1,3 mg, които получавате от малко над чаша нахут (например в хумус).
- Витамин Е. Семената и ядките обикновено са богати на този витамин. DR е 15 mg, количество, което можете да покриете със средно авокадо. Около 30 g слънчогледови семки съдържат около 9 mg и те са лесни за добавяне към всяко ястие или консумация като закуски.
- Селен. DR е 55 mcg, което е еквивалентно на бразилски орех … Да, само с един вече отговаряте на това изискване. Освен това ядките и бобовите растения са богати на селен.
- Цинк. DR е само 9 до 11 mg на ден, но дефицитът му е вероятно, ако не включвате храни, богати на този минерал през цялата седмица, като бобови растения (лещата съдържа около 2,5 mg цинк в чаша ) и семена.
3 ястия, които повишават имунитета ви
1. Маринован със зеленчуци и темпе
Тази марината е богата на витамин С, който се съдържа в изобилие в червения пипер и в растителните съединения с антисептично действие (в мащерката и лука).
Състав за 2 човека:
- 150 г темпе
- ½ червен пипер
- ½ тиквички
- ¼ лук
- 2 супени лъжици сос тамари без глутен
- 2 супени лъжици зеленчуков бульон
- 1 супена лъжица суха мащерка
Разработка:
- Оставете темпето да се маринова в соса тамари за около 20 минути. Докато мариновате, нарежете чушката, тиквичките и лука.
- В тиган добавете зеленчуковия бульон и нарязаните зеленчуци.
- След това добавете темпета и задушете още 5 минути.
- Накрая добавете изсушената мащерка отгоре.
2 Подправена леща крем
Лукът и чесънът имат антивирусни свойства, докато фибрите им стимулират имунитета чрез въздействието си върху чревната микробиота. Подправките и ароматните билки имат етерични масла и антиоксиданти с антибиотични свойства.
Състав за 2 човека:
- ⅓ чаша леща
- 1 скилидка чесън
- ¼ лук
- ½ стрък целина
- 1 морков
- ¼ чаша кориандър, нарязан
- ¼ чаена лъжичка къри
- 1 супена лъжица листа от розмарин
- 1 чаша зеленчуков бульон
- Дафинови листа
Разработка :
- Измийте лещата и ги изплакнете добре под течаща вода.
- Поставете ги в тенджера с половин литър вряща вода и дафиновия лист. Гответе в продължение на 35 до 40 минути. Ако купите бобовите вече сварени, можете да намалите приготвянето на това ястие до 5 минути.
- След това време намачкайте сварената леща заедно с останалите съставки, докато достигне текстурата на крем.
- Преди сервиране го загрейте в тенджера.
3. Кус-карфиол със зеленчуци
Тази рецепта съчетава трите страхотни антиоксидантни витамина: витамин С в лимон, портокал и черен пипер, А (под формата на бета-каротин) в карфиол и моркови и E rn rl авокадо.
Състав за 2 човека:
- ½ глава карфиол
- 2 супени лъжици стафиди
- 1 супена лъжица лимонов сок
- 1 супена лъжица портокалов сок
- ⅓ авокадо
- ½ жълт звънец, нарязан
- ½ чаша кориандър, нарязан
- 1 морков, на кубчета
- 5 чери домата, разполовени
Разработване
- Нарежете на ситно или преработете карфиола и го смесете с останалите съставки, с изключение на соковете и авокадото.
- Смесете авокадото с лимоновия сок и портокаловия сок.
- За финал гарнирайте кус-карфиола със сместа от авокадо и цитруси.