6 храни за вегани, богати на калций

Роза Гереро

Калцият е основен минерал за костите и нервната система. Някои растителни храни го осигуряват в изобилие.

Тялото се нуждае между 1000 и 1200 mg калций дневно. Лесно можем да го получим от растителни храни, без да е необходимо да приемаме млечни продукти. Тези растителни храни са особено богати на този минерал.

Бадем

Бадемите, маслените семена на бадемовото дърво, са богати на протеини (13,3%), мононенаситени мазнини (34%) и полиненаситени (11%), минерали и витамини от група В и Е. Те са и една от най-растителните храни богат на калций (247 mg / 100 g) и осигурява добри количества фосфор, магнезий и микроелементи като цинк, мед и манган.

При получаването на някои минерали е важен балансът между тях. В оптимално калций към фосфор съотношението за диапазони хранителни между 0.3 и 2, и съотношението калций към магнезий , между 0.5 и 2. балансиран състав на бадеми откроява с 0.46 на първия и съотношението 0,86 от втория.

Водорасли Iziki

Морските водорасли са добър ресурс за допълване на приема на калций чрез диетата, защото дори да се яде в малки количества, той е в изобилие.

В iziki водорасли , черно и влакнест, е един от най-богатите: 1400 мг / 100 г. Той също така осигурява протеини, желязо, витамини А и група В, както и микроелементи, които балансират нивото на захар в кръвта.

Други водорасли, богати на калций са уакаме , arame и kombu .

Преди готвене трябва да се накисне за около 15 минути . Можете да го комбинирате със зърнени храни и зеленчуци. Можете също да го добавяте суров към салати.

Суха смокиня

Сладостта на смокините се дължи на богатството му на въглехидрати. В изсушените смокини, след като са загубили две трети от водата си, тези въглехидрати са, подобно на останалите хранителни вещества, много по-концентрирани, отколкото в пресните смокини: 64% спрямо 19%.

Той също така подчертава приноса си на минерали, особено калций. Порция от 50 грама сушени смокини покрива 10% от дневните нужди от калций , което ги прави добра закуска, на която можете да се наслаждавате целогодишно.

Освен че осигуряват енергия, сушените смокини омекотяват лигавиците и спомагат за регулирането на чревния транзит.

Сусам

Сусамовите семена са една от най-богатите на калций растителни храни (975 mg / 100 g). Те също така осигуряват фибри, изобилие от други минерали, витамин Е и витамини от група В. Две супени лъжици сусам (около 25 грама) съдържат 30% от необходимия калций на ден.

За да се възползвате по-добре от неговите хранителни вещества, препоръчително е да консумирате леко препечени и натрошени сусамови семена, както при тахана, сусамовата паста, с която се прави хумус, или в gomasio, подправка от сусам и сол.

Маково семе

Тези мънички, черни плодове, намиращи се в маковите капсули, позволяват на това растение да се размножава, но те са и изключително хранително вещество за тялото . Само с помощта на шепа от тези семена за поръсване на сладкиши, добавяне към хляб или добавяне към салата, получавате много добра доза калций и други минерали като магнезий, желязо, натрий и фосфор.

В допълнение, те се считат за успокоителни и антитусивни. Пет чаени лъжички от тези семена (25 g) съдържат толкова калций, колкото 250 ml чаша мляко (300 mg).

Кресон

Някои зелени листни зеленчуци са отличен източник на калций, в допълнение към осигуряването на сяра, много други минерали, бета-каротин и витамини . Кресът е на върха в класацията (180 mg на 100 грама), заедно със зелено зеле, броколи и спанак.

Освен това те са освежаващи, обезпаразитяващи, диуретични и очистващи и имат регенериращо действие на хемоглобина. Добавянето на малко кресон към салати или използването им като гарнитура за летни ястия е добър начин да обогатите диетата си с калций .

Флипборд