5 много пълни салати като едно ястие

Санти Авалос

Леко, здравословно, пълно с цветове и с всички необходими съставки, за да бъде пълноценно и вкусно уникално ястие. И те също са лесни за приготвяне!

Поради дела си на сурови съставки, салатите са много бърз и лесен начин да включим жизненоважни принципи в нашата диета: те са пълни с ензими, минерали, витамини и антиоксидантни съединения.

Освен това те могат да включват храни, богати на основни хранителни вещества за изграждането и възстановяването на тъканите и да имат енергия, като протеини, мазнини и въглехидрати.

Ако знаем как да подберем добре съставките, освежаваща салата може да бъде толкова пълноценна и питателна, колкото всяко друго основно ястие за деня.

Голямото предимство на салатите е, че те са лесни за приготвяне и приготвянето им обикновено е по-безплатно и интуитивно от това на която и да е друга рецепта. Ако използваме само сурови съставки, нещата са много по-лесни: не е нужно да чакаме времето за готвене и кухнята не се пълни с мръсни тенджери.

И ако решим да включим варени съставки (зърнени храни, картофи, сейтан, бобови растения …), обхватът от възможности за създаване на цялостно ястие се умножава.

В допълнение, голямата гъвкавост на салатите значително улеснява задачата за тяхното адаптиране към всеки сезон от годината и хранителни нужди, от възрастен човек с деликатно храносмилане до този на млад човек с голяма физическа и умствена дейност.

Хранителни салати

Ако искаме да създадем питателна салата, трябва да избягваме да се вманиачаваме върху включването на много протеини; става въпрос за правилен баланс между протеини, мазнини и въглехидрати.

Друга важна стойност е качеството: наситените мазнини, които претоварват тялото ни, не е същото като получаването на същата енергия от източници, богати на ненаситени мастни киселини като добър зехтин, някои ядки и семена или вкусно авокадо.

Качеството също е свързано със състоянието и произхода на храната: трябва да предпочитаме пресни храни, да се грижим те да са в добро състояние и по възможност да се уверим, че произхождат от биологично или биодинамично земеделие.

Необходимите протеини

Необходимата квота протеин е лесно да се постигне със съставки като киноа, тофу или нахут. С други съставки, трикът е да ги комбинирате, така че основните аминокиселини, които липсват на някои, да бъдат допълнени с тези на други, които го правят.

Хумусът е добър пример за това хранително правило: протеините от нахут, като допълват ограничаващите аминокиселини в сусама (в тахан), правят цялото по-използваемо от нашето тяло.

Можем да постигнем същото, когато правим салата с паста с ядки. Добрата част от суровите съставки е много необходима, за да можем да получим храносмилателни ензими, много чувствителни към топлина и които помагат за доброто усвояване на всичко, което ядем. Тогава, когато са изпълнени изискванията за баланс, качество и смилаемост, салатата може да се счита за много пълна.

Салата от нахут и спирали от тиквички

Съставки за 4 порции:

• 300 г варен нахут
• 100 г смесени марули
• 3 малки чушки (червена, зелена и жълта)
• 1 тиквичка
• 150 г чери домати
• 1 червен лук

за превръзката:

• 100 г варен нахут
• 1 чаена лъжичка кимион
• 1 супена лъжица лимонов сок
• 50 мл необработен зехтин
• 1 скилидка чесън, обелена
• 100 мл топла вода и сол
• 100 г дебело зеленчуково кисело мляко

Разработка:

1. Измийте зеленчуците. Нарежете доматите на четвъртинки, а чушките, без семената, на ивици. Долейте тиквичките и направете тънки ивици със спирилизатор. Обелете лука и го нарежете на тънки филийки.
2. Смесете съставки за дресинга в блендера, с изключение на киселото мляко, докато получите еднороден сос. Изсипете в купа и добавете киселото мляко, като разбърквате малко по малко, докато всичко се интегрира.
3. Смесете листата на марулята с останалата част от нахута и лентите пипер. Разпределете салатата в чинии и отгоре със спиралите от тиквички, чери доматите и лука.
4. Облечете се със соса и сервирайте. По желание поръсете с още малко кимион.

Салата от авокадо и фъстъци

Съставки за 4 порции:

• 2 твърди авокадо
• 1 манго
• 200 г ягоди
• Някои листа маруля
• 50г фъстъци, белени
• 1 лимон, копър и масло
• сол и ябълков оцет

Разработка:

• Натрошете фъстъците с около 70 мл масло, 2 супени лъжици оцет и сол. Измийте и нарежете ягодите. Обелете и нарежете на кубчета мангото.
• Обелете авокадото и сложете половинките върху повърхност, намазана с масло. Нарежете ги по ширина, на тънки филийки; Поръсете ги с лимоновия сок и ги оформете на роза.
• Измийте марулята и я сложете в купата за салата, добавете плодовете и цветето авокадо. Украсете с копър и се облечете с приготвения фъстъчен винегрет.

Салата с хумус от леща

Съставки за 4 човека:

• ½ червено зеле
• 1 ябълка
• 150 г малини
• Няколко листа рукола
• Сокът от половин лимон
• 40g натрошен копринен тофу
• 1 червен лук
• 8 репички

За хумуса:

• 1 чаша и половина варена леща, добре отцедена
• 1 супена лъжица тахан
• 1 малка скилидка чесън
• 1 чаена лъжичка смлян кимион
• Сокът от половин лимон
• Морска сол
• 1 супена лъжица зехтин екстра върджин

Разработка:

1. За да приготвите хумуса, сложете всички съставки в чашата на блендера и ги смесете, докато получите еднородна смес. Можете да добавите малко вода, ако е необходимо и искате да е по-малко дебела.
2. Репичките се нарязват на много тънки филийки, а жулиенът - червеният лук. Измийте червеното зеле, нарежете го на много тънки ивици и го оставете с малко сол, така че да омекне малко. Обелете и настържете ябълката и я смесете в купа с лимоновия сок.
3. Поставете нарязаните зеленчуци заедно с малините и ябълката в отделни купички. Добавете натрошеното копринено тофу и поставете малко листа от рукола непосредствено преди сервиране.

Многоцветна картофена салата

Съставки за 4 порции:

• 4 малки картофа за готвене
• 1 червен лук
• 1 голям морков
• 1 сладък червен пипер
• 1 италиански зелен пипер
• 2 крушови домата
• ½ тиквички
• Няколко салата кълнове
• 6 големи листа босилек
• 100 мл зехтин
• Сол и розов пипер в зърна

Разработка:

1. Измийте картофите и ги варете с кожата в подсолена вода за около 40 минути, докато станат нежни, но цели. Извадете ги и изчакайте да се затоплят.
2. Измийте зеленчуците. Обелете лука и изстържете моркова. Отстранете стъблото на чушките и семената, като ги оставите цели.
3. Нарежете зеленчуците на тънки филийки: тиквичките 2 мм, около 4 мм, останалите. Обелете картофите и ги нарежете на филийки от 1 см.
4. Съберете салатата в дълбока кръгла чиния. Отидете да поставите зеленчуците, образувайки кръг на ръба, и да ги вмъкнете по цветове; на всеки 3 или 4 филийки, сложете по един картоф.
5. Оформете вътре по-малък кръг с останалите зеленчуци. Съхранявайте салатата в хладилник или на хладно място.
6. За дресинга измийте и подсушете листата на босилека и ги сложете в блендера. Добавете половината от маслото и смесете. Добавете останалото масло в конец, сол и черен пипер и разбийте, докато всичко се емулгира.
7. Облечете и украсете центъра с кълновете и поръсете с натрошените пиперки.

Салата от червено зеле с бадемов крем

Съставки за 4 порции:

• ½ червено зеле
• 3 моркова
• 4 репички
• 2 ябълки
• 40 г бял бадемов крем
• 10g широ мисо
• 20 г филирани бадеми
• Маково семе
• Прясно смлян бял пипер
• Морска сол
• Екстра върджин зехтин
• Сокът от 1 лимон

Разработка:

1. Измийте червеното зеле и го нарежете на много фини ивици жулиен. Смесете с половин чаена лъжичка маково семе, две супени лъжици олио, лимонов сок, сол, черен пипер и оставете да се маринова за един час.
2. Изстържете морковите и ги нарежете на тънки ивици.
3. Обелете ябълката, нарежете я на филийки и я задушете с малко масло на тих огън за около 15 минути, докато омекне.
4. Измийте репичките, нарежете ги на много тънки филийки и ги наслагнете, за да оформите цвете.
5. Разделете филийките зеле, моркови и ябълки в 4 отделни чинии. Смесете бадемовия крем с мисото и го поднесете върху салати. Поръсете с маково семе и бадеми.
6. Сервирайте салатата, украсена с "цветето" на репичките.