10 въпроса за растителните масла в кухнята
Франческо Фосас
Растителните масла, някои високо ценени в готвенето, са богати на полиненаситени мастни киселини и могат да допринесат за здравето на сърдечно-съдовата система, ако са добре подбрани и пестеливо използвани.
Мазнините са основен хранителен елемент в нашата диета и се намират в много естествени храни. Но човешката интелигентност също така е позволила да ги извлече и изолира от храната, за да ги използва като съставка по много различни начини. Идеята не е нова: възможността за извличане на течното масло от плодове и маслодайни семена датира от поне четири хиляди години.
Предлагането на растителни масла е широко и продължава да се увеличава. Най-използваните в храната са слънчоглед, соя, рапица, царевица, фъстъци и шафран. Но са известни все повече масла , които са истински деликатеси: гроздови семки, сусам, пореч, арган, тиквени семки … Всички тези масла са богати на полиненаситени мастни киселини (PUFA).
1. Кое е най-доброто растително масло?
В нашата среда растителното масло par excellence и звезда на средиземноморската диета е зехтинът. Една от основните причини е да се открие в олеиновата киселина, мононенаситената мастна киселина, която има най-висок дял и се счита за сърдечно-съдов защитен фактор.
Като цяло се препоръчва полиненаситените мастни киселини (PUFAs) да допринасят с 4 до 10% от общата дневна енергия. При диета с 2000 калории това възлиза на 9 до 22 g на ден. От това количество препоръката за омега-6 (линолова киселина) е 4 до 8%; наскоро се предлага консумация от около 15 g на ден. За омега-3 (алфа-линоленова киселина) препоръката е 0,5-1%, тоест между 1 и 2 g в диета с тези калории.
В Испания това е едно от най-консумираните масла. Той е много богат на линолова киселина, толкова много, че само две супени лъжици (20 g) вече осигуряват около 12 g, така че лесно можете да надвишите препоръчаните количества. От друга страна, той е с ниско съдържание на олеинова киселина и много ниско съдържание на омега-3.
Растителните масла са на върха на хранителната пирамида. На практика това се превръща в удобство за ограничаване на консумацията му до малки дневни количества. Като общо правило се препоръчва консумация между 30 и 50 g на ден, съответстваща на съответно три или пет супени лъжици.
В добра мярка поради високото си калорично съдържание. Прекомерното присъствие в диетата би ограничило пространството, разпределено за въглехидрати, основният енергиен източник на тялото. От друга страна, бихте могли да намалите приема на препоръчителните дневни количества водоразтворими минерали и витамини, които са по-голямата част.
Не. Всички често консумирани масла съдържат практически 100% мазнини. Това, което отличава едно масло от друго, е качеството на мазнините, а не количеството; енергийният му принос е същият. По-високата степен на ненаситеност води до по-течен външен вид, но това не означава по-малко калории.
Основната омега-3, присъстваща в маслата, е линоленова киселина, незаменима мастна киселина, но количествата варират значително. Сред най-богатите масла са тези от лен, орехи, рапица и соя. Напротив, количествата в някои от най-консумираните, като слънчоглед и царевица, са незначителни.
Най-препоръчителната мазнина за готвене е зехтинът, тъй като по-добре издържа на високи температури. Другите масла, които имат по-висок процент полиненаситени мазнини, са по-чувствителни към топлина, така че е за предпочитане да се запази употребата им за студени препарати, като превръзки, сосове или някои видове сладкиши.
9. Какво означава "растително масло" на етикет?
Когато даден продукт съдържа престижно масло, като зехтин, обикновено го посочва на етикета. Ако поставите „растително масло“, то може да съдържа всяко масло или смес от масла: те често са много рафинирани или добре наситени, като палма или кокос; те също могат да бъдат хидрогенирани.
Произходът на суровината е различен, независимо дали е биологичен или трансгенен; и метода за получаването му, тъй като приоритет трябва да се дава на масла, подложени на по-малко манипулация. Освен това трябва да се помни, че всички масла са чувствителни към светлина и топлина и че трябва да се съхраняват в плътно затворени съдове.
