Как да избегнем дефицит или излишък на фосфор
Франческо Фосас (диетолог-диетолог)
Този минерал, от съществено значение за костите, е необходим в подобна пропорция на калция. Не е нужно да ядете риба, за да ядете достатъчно, а растителната диета ще ви помогне да я поддържате в баланс.
Фосфорът е шестият най-разпространен минерал в човешкото тяло (съдържа от 600 до 900 грама) и принадлежи към групата на основните минерали или макроелементи, които присъстват в най-голям процент в тъканите.
Следователно, той се изисква в по-големи количества в диетата.
За какво е фосфорът?
В 80% от фосфор на част на тялото на минералната структура на костите и зъбите. Всъщност той, заедно с калция, е една от основните съставки на костта и заедно представляват 65% от нейното тегло.
Но фосфорът участва и в други жизненоважни функции, като съхранение и използване на енергия или метаболизъм, и е част от основни съединения като ДНК и фосфолипиди, които изграждат клетъчните мембрани.
От друга страна, той допринася за поддържане на киселинно-алкалния баланс и е част от състава на жлъчните и панкреатичните и чревните сокове .
- Подобрява ли фосфорът мозъчната функция?
Не. Това е само още един от многото митове, които циркулират в храната, и не чрез повторението му ще стане истина. При нормални условия е безполезно да се приемат фосфорни добавки за тази цел, като се има предвид, че при нормално и здравословно хранене той се получава в необходимите количества.
Колко фосфор имате нужда?
В Европа се препоръчва дневен прием на 800 mg фосфор за възрастни . Тъй като регулирането му в организма е тясно свързано с калция, препоръчва се и двата елемента да бъдат погълнати в сходни количества.
Този баланс между калций и фосфор не винаги се изпълнява, особено след като обикновено се приема повече фосфор, отколкото калций. Но е важно да се поддържа, тъй като консумирането на излишък от фосфор и недостатъчно калций е вредно за костите .
От друга страна, в Съединените щати, чиито ежедневни препоръки са ориентир, се препоръчва по време на бременност и кърмене да се приемат 1200 mg на ден , същото количество като за млади хора на възраст от 11 до 24 години.
Кои са храните, най-богати на фосфор?
Фосфорът е изобилен в почти всички видове храни. В много храни от животински произход, но също така и в зърнени култури, бобови растения и ядки, те го съдържат в забележителни количества. И когато плодовете и зеленчуците се консумират в препоръчаните порции, те също имат значителен принос.
Във веганската диета основните източници са орехи, бадеми, кедрови ядки … Сред зеленчуците артишок и броколи допринасят значителни количества, следвани с много по-ниски количества от манголд, тиквички и магарешки бодил. В почти всички пресни плодове има и умерен принос.
- Как се постигат 800 mg дневно?
В ово-вегетарианска диета те могат да бъдат получени, например, с: 250 ml мляко (225 mg), 50 g суров нахут (215 mg), 50 g пълнозърнест хляб (135 mg), 200 ml портокалов сок ( 35 mg), 100 g моркови (35 mg), 100 g маруля (30 mg) и 50 g пипер (15 mg).
При веганска диета млякото може да бъде заместено, например, за 250 ml соева напитка (около 115 mg) и 15 g ленени семена (около 100 mg).
- Често ли е храната да има баланс на фосфор и калций?
В много храни не. По този начин месото и рибата могат да имат 15 до 20 пъти по-малко калций от фосфора. А в зърнените култури, бобовите растения и яйцата, около половината калций от фосфора. Само плодовете и зеленчуците (и млечните продукти, ако се ядат) имат благоприятна връзка с калция.
- Мога ли да ми липсва фосфор, ако не ям риба?
Най-често срещаната прясна риба осигурява между 150 и 250 mg фосфор на 100 g. Това е забележително количество, но недостатъчно, за да оправдае популярното вярване, че ако имате нужда от фосфор, трябва да ядете риба. Трябва също така да се има предвид, че като цяло той осигурява много повече фосфор, отколкото калций.
Често ли има недостиг на фосфор?
Неговото изобилие в основните храни, заедно с факта, че има тенденция да има добра чревна абсорбция - 70% - правят дефицита му рядък, въпреки че може да има в изключителни случаи като бъбречни нарушения или малабсорбция. Дефицитът е свързан с умора, дихателни или нервни разстройства, мускулна слабост и костни нарушения.
Най-честият проблем е, както споменахме, декомпенсация с калций поради излишък на фосфор, особено когато те консумират много храни от животински произход или преработени храни.
- Има ли "скрити" източници на фосфор?
Да, много добавки, съдържащи фосфор, като E338 и E541, се използват в преработените храни. Те могат да съдържат храни като зърнени храни и производни, сладкиши и сладкиши, месни производни и безалкохолни напитки. При сегашното законодателство е невъзможно да се определи приемът на фосфор от този източник.
- Какви са рисковете от излишък на фосфор?
Излишъкът от фосфор може да попречи на чревната абсорбция на елементи като калций, желязо, цинк и мед. Преди всичко е много важно да се спазва балансът между калций и фосфор в ежедневната диета, нещо, което не винаги е лесно. Ограничаването на преработените храни, богати на фосфати, също може да помогне.
