Вегански тийнейджъри: всичко, от което се нуждаят
Момичетата и момчетата в пълно развитие могат да получат всички необходими хранителни вещества от изцяло растителна диета. Ние ви показваме как.
Молим тийнейджърите да „изядат всичко“. За летен тийнейджър това означава включване на съставки от четирите основни групи храни в правилните количества в ежедневното меню.
Разнообразие от 4-те групи храни
1. Бобови растения
Те са основният източник на протеини и също така осигуряват бавно абсорбиращи се въглехидрати (енергия), фибри, минерали, витамини и антиоксиданти. Ежедневната порция е около 150-200 g (тегло веднъж приготвено).
2. Пълнозърнести храни и картофи
Те осигуряват голяма част от енергията, от която се нуждае тийнейджър. В допълнение към пшеницата и ориза, обикновено включва ястия киноа, овес и царевица, наред с други зърнени култури. Варените картофи са за предпочитане пред пържените.
3. Плодове и зеленчуци
Те са богати на въглехидрати, фибри, витамини, минерали и антиоксидантни вещества. Препоръчват се минимум 5 порции на ден. Парче плод или 125 г зеленчук представлява порция.
4. Добри мазнини
Те са необходими като източник на енергия и вещества, необходими за синтезиране на хормони или за „изграждане“ на неврони. Те се намират в ядки, семена и студено пресовани масла, като екстра върджин зехтин. Необходими са минимум 20 до 30 грама на ден.
Минерали за развитие
Препоръчително е да се погрижите за приноса на желязото и калция, два основни минерала за растежа и жизнеността.
Вземете достатъчно желязо
Месото е източник на желязо, така че има предубеждение, че вегетарианската или веганската диета може да причини дефицит. Всъщност растителните храни могат да осигурят достатъчно количество от минерала.
- Варена леща. Плочка от 200 g съдържа 7 mg желязо.
- Спанак. Около 200 g съдържат 6,5 mg желязо.
- Сусам. 40 g сусам семена ви дават 5 mg.
- Кашу. Порция от 50 g осигурява 3 mg желязо.
За да се подобри тяхното усвояване, те трябва да бъдат придружени от съставки, богати на витамин С, като сурови плодове и зеленчуци. Дефицитът на желязо е по-често срещан сред момичетата поради менструация и основните му симптоми са умората.
Калций без мляко
Той играе съществена роля в костната минерализация. Фиксирането на калция в костите е много интензивно през юношеството и ще определи състоянието му през целия живот.
Той се съдържа в изобилие в млечните продукти, но калцият в бобовите растения и зеленчуците се усвоява по-ефективно.
В тофу пресечено с калциев сулфат е особено богат и калциево-магнезиев вода осигурява значителна доза (повече от 150 мг на литър).
- Тофу Може да съдържа до 700 mg в порция 125 g.
- Бадеми 50 g сурови бадеми осигуряват 125 mg.
- Броколи. 200 g варени съдържат около 150 mg калций.
- Нахут. Порция от 200 g предлага 100 mg.
- Оранжево. Средно парче осигурява около 50 mg калций.
Всички протеини с растителни алтернативи
Напълно възможно е да съставяте зеленчукови менюта с всички протеини, от които се нуждае един млад човек.
Тийнейджърите трябва да получават 9-те незаменими аминокиселини в достатъчно количество всеки ден. За да се постигне това е необходимо те да консумират пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена.
Пример за меню:
- Закуска: 2 филийки хляб + 10 г фъстъчен пастет + банан + кисело мляко (общо 15 г протеин).
- Снек: соев шейк с чиа (10 г).
- Обяд: салата от леща + плодова салата + блокче от зърнени храни + кисело мляко (25 г).
- Снек: 30 г бадеми + плодове + кифла (15 г).
- Вечеря: киноа със зеленчуци + фалафел + хумус + кус-кус + червен плод на трохи със соев крем (30гр).
Някои растителни храни, богати на протеини
Те помагат по важен начин за добавяне на протеини в диетата на юношата:
- Темпе. Въз основа на ферментирала соя, тя достига 2o g протеин в 100 g. Просто го загрейте за няколко минути.
- Шам-фъстъци 30 g белени или 50 шам-фъстъци осигуряват 6 g пълноценен протеин и 1,2 mg желязо.
- Сейтан. Порция от 100 g съдържа 23 g протеин. Може да замести месото в традиционните рецепти.
- Киноа. 200 г варена киноа предлага 9 г пълноценен протеин. Той е богат на желязо и не съдържа глутен.
- Фъстък. 10 г фъстъчено масло предлагат 2,5 г протеин. Идеален за намазване на хляб.
- Чиа. 30g семена съдържат 4,5g протеин и 5g омега-3. Добавете ги към сок и изчакайте да омекнат.
- Тиквени семена. 30 g осигуряват 10 g протеин и значителна доза цинк (2,5 mg).
- Нахут. Плоча с 200 g варен нахут (100 g суров) осигурява 16 g протеин.
Не забравяйте, че всеки, който спазва мързелива или вегетарианска диета, трябва да приема добавка с витамин В12 всеки ден, тъй като тя се намира само в достатъчни и усвоими количества в храни от животински произход.
Ще намерите много повече полезна информация в книгата на журналистката Катя Рафарин и диетоложката Шарлот Дебюни, Моят тийнейджърски син е вегетарианец (Редакционен интеграл).
