Най-ефективните стратегии за отслабване със здраве
Мартина Ферер
Зад наднорменото тегло стоят хормонални и метаболитни дисбаланси, свързани с храната. Можем да ги коригираме чрез въвеждане на определени храни и навици.
Наднорменото тегло е увеличаването на телесното тегло над даден модел. За да преценят дали човек има наднормено тегло, експертите използват така наречения индекс на телесна маса (ИТМ), който е резултат от разделянето на теглото в килограми на квадрата на височината в метри. Когато ИТМ е по-висок от 25, той се счита за наднормено тегло и затлъстяване, когато надвишава 30.
Но ИТМ има своите ограничения: спортистите могат да имат много мускулно тегло и не толкова мазнини; в този случай теглото ви не представлява увеличаване на мазнините. Следователно, в допълнение към използването на ИТМ, е необходимо да се оцени процентът на телесните мазнини с други инструменти като специални везни или дебеломер за измерване на кожни гънки.
На последствия за здравето от наднормено тегло и затлъстяване могат да бъдат много сериозни: инсулти, инсулинова резистентност, хронични възпаления, загуба на подвижност, микрофлора изменения, имунни проблеми … Той също така значително намалява качеството на живот и увеличава възможността за страдат от други състояния. Затова всички ние сме заинтересовани да го предотвратим или да го отстраним.
Мазнините са необходими, но не и излишните
Една от основните причини за затлъстяването е прекомерното натрупване на мазнини в организма, причинено от прекомерна консумация на храни, богати на въглехидрати и захари, преработени продукти, заседнал начин на живот и други фактори.
Но не е необходимо да демонизирате мазнините, а излишъка им. Всъщност мазнините в тялото са необходими за правилното функциониране на хормоналната, репродуктивната и имунната системи, като топлоизолация и като източник на енергия.
Необходимо е да има между 10 и 14% телесни мазнини при мъжете и до 20-22% телесни мазнини при жените. Когато тези проценти се увеличат, тогава се появяват проблеми и патологии.
Трябва също да имаме предвид, че не всички органични мазнини са еднакви. Съществуват основни, кафяви, подкожни, интрамускулни и висцерални мазнини, въпреки че именно висцералните и кафявите мазнини имат по-голяма връзка със затлъстяването.
Къде се натрупват мазнини в тялото ви?
Най-опасният е този, който се натрупва около органите (стомах, черен дроб, черва, бъбреци …) и може да попречи на техните функции; Ако натрупаме триглицериди в споменатата мазнина около вътрешностите, това увеличава размера на клетките на мастната тъкан и генерира опасно възпаление. Хубавото е, че тя реагира много добре на физически упражнения, тъй като тя е първата, която тялото използва като гориво.
Основната му функция произвежда топлина и го прави с помощта на висцерални мазнини и глюкоза. Бебетата имат висок процент кафяви мазнини в тялото си. Като възрастни задържаме малко кафява мазнина във врата, горната част на гърба и гърдите.
Тази мазнина е важна, защото е по-метаболитно активна от бялата мазнина: в покой тя консумира повече калории и помага за разсейването на голяма част от излишните калории под формата на топлина. Ето защо е удобно да се знае, че можем да увеличим количеството си кафява мазнина с малки излагания на студ, а също и с упражнения, макар и с по-малка ефективност.
Хормони на глада
Мастната тъкан или мастната тъкан всъщност могат да се разглеждат като ендокринен орган, тъй като тя отделя хормони, които участват в регулирането на глада и ситостта. Той произвежда и други хормони, които участват в метаболитните процеси.
Когато ядем, тялото освобождава един от тези хормони, лептин, в кръвта, за да предупреди мозъка, че можем да приключим с яденето на храна. Но ако мозъчният сензор е станал устойчив на лептин, възможността за предаване на съобщението за ситост изчезва и ние продължаваме да ядем и да натрупваме калории.
Тази устойчивост на лептин е следствие от възпаление, причинено от излишните мазнини в тялото. Възпалителните вещества пътуват през тялото и то реагира, като отделя други агенти, които му пречат да достигне до мозъка, за да го защити. Но това също затруднява пристигането на лептин и неговото послание за ситост. Това се нарича „късо съединение на лептина“.
Хормоналната бъркотия не свършва дотук. Освен това има резистентност към допамин, хормон, който ни кара да искаме да правим неща. Тогава тялото иска да се движи по-малко и да харчи по-малко, ако не получава лептин или допамин и забавя метаболизма, като по този начин създава порочен кръг. В заключение имате много добър запас от натрупана енергия, малко желание да я похарчите и повече глад.
Инсулин и глюкоза под контрол
Друг хормон, инсулинът, също има ясна връзка със затлъстяването и здравето ни: той се произвежда от панкреаса всеки път, когато ядем храни, богати на въглехидрати (захарта е един от тях).
Инсулинът дава възможност на клетките да използват глюкоза, необходима за енергия и да поддържат функциите на органите и системите. Тоест отваря вратата за глюкозата да влезе в клетките и да бъде използвана.
Когато ядем много въглехидрати и захари или отлаганията вече са пълни със захар, излишната глюкоза се превръща в мазнини и се натрупва под формата на триглицериди в мастната тъкан, увеличавайки телесните мазнини, особено висцералните мазнини.
В допълнение, тялото се опитва да компенсира излишната глюкоза, която циркулира в кръвта, като произвежда повече инсулин, но идва момент, ако излишъкът се поддържа, тъканите се насищат и не реагират на действието на инсулина, те стават резистентни към него . Вече създадохме още един омагьосан кръг.
Инсулиновата резистентност е фаза преди диабет тип 2 и също е свързана с патологии като синдром на поликистозните яйчници, артериосклероза, излишък на холестерол в кръвта, хронично нискостепенно възпаление, промяна на микробиотата и Алцхаймер, наред с много други ситуации.
По отношение на теглото, инсулиновата резистентност не само води до увеличаване на телесните мазнини, но също така намалява способността за разграждане на мазнините като източник на енергия, което затруднява загубата на тегло.
Култивирайте правилната микробиота
И накрая, не можем да спрем да говорим за важността на чревната микробиота. Разнообразието на нашата микробиота може да ни направи здрави или не, а ние можем да отслабнем лесно или не. Нека да видим как се произвежда.
Бактериите в нашите черва контролират метаболизма ни и влияят върху възпалението и натрупването на мазнини и ни правят повече или по-малко склонни към наднормено тегло и затлъстяване. Ако имаме бактериално разнообразие, ще се радваме на храносмилателно , емоционално, имунно и ендокринно здраве.
По-конкретно, наднорменото тегло и затлъстяването са свързани с дисбаланс между трите основни групи чревни бактерии: бактероидети, фирмикути и актинобактерии.
В идеалния случай има по- висок дял на бактероидетите, отколкото на финикутите, а в рамките на бактероидите, повече Prevotella spp, отколкото Bacteroides spp, тъй като те - чрез метаболизиране на устойчиво нишесте, фруктоолигозахариди и ксилан от бобови растения, пълнозърнести храни и зеленчуци като лук, праз … - те произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA), които намаляват производството на мазнини в черния дроб, понижават холестерола и ни карат да се чувстваме сити.
Намалява възпалението
За да отслабнете по здравословен начин, вашата цел трябва да бъде да намалите възпалението чрез диета. Избягвайте захари, сладкиши, хидрогенирани мазнини и преработени продукти, отделяйте храна и практикувайте периодично гладуване, за да подобрите резистентността към лептин. И накрая, имайте предвид тези три навика:
- Дъвчете добре. Също така е от съществено значение да дъвчете много всяка хапка, за да осигурите правилното смилане на храната и усвояването на хранителните вещества.
- Правя упражнения. За да подобрите инсулиновата резистентност, упражнявайте с различен интензитет, който включва аеробни дейности (бягане, плуване, колоездене и др.) И анаеробни (тонизиране и укрепване на мускулите чрез упражнения за съпротивление и тежести).
- Спи достатъчно. Липсата на сън и стрес предизвикват възпаление и глад поради увеличаването на кортизола, хормон, който повишава нивата на кръвната глюкоза, насърчава инсулиновата резистентност и възпрепятства мобилизирането на мазнините.
