13 храни и добавки, които ви помагат да отслабнете
Мартина Ферер
В допълнение към здравословното хранене и включително физическите упражнения има храни и добавки, които могат да помогнат за намаляване на телесното тегло. Разберете какви са те.
За да отслабнете, важното е, че цялата диета ви осигурява нужните хранителни вещества и енергия и че стимулира метаболизма ви. Никаква храна не е от съществено значение, но ние посочваме тези, които поради своите свойства ще ви помогнат да постигнете целите си.
Съюзници за отслабване
Ако възнамеряваме да отслабнем, за да подобрим здравето си, ще трябва да се заемем с управлението на инсулина, намаляването на възпалението, активирането на метаболизма и правилната митохондриална функция (производство на енергия в клетките). Това са аспекти, които можем да модулираме с помощта на определени храни и хранителни добавки.
1. Куркума
Има множество проучвания, които показват ефективността на тази подправка за намаляване на нивата на възпаление. В комбинация с прясно смлян черен пипер, екстра върджин зехтин или друг вид здравословна и леко сготвена мазнина, той увеличава неговата противовъзпалителна способност.
2. Ленено масло от семена
Семената са богати на омега-3 полиненаситени мазнини с противовъзпалителен ефект. Облечете салатите и зеленчуците с екстра върджин масло, винаги сурово, за да не окислите омегите. Имайте предвид, че това е деликатно масло: съхранявайте го в хладилник, в тъмна бутилка и го консумирайте скоро.
3. Кокосово масло
Включва се в диетите заради количеството си средноверижни мазнини, които стимулират енергийния метаболизъм и упражняват термогенен ефект (помагат за изгарянето на мазнините). В допълнение, това е засищаща мазнина и може да помогне за намаляване на коремните мазнини. Вземете го екстра върджин и био.
4. Пълнозърнести храни и бобови растения
Редовната консумация на пълнозърнести и бобови култури увеличава скоростта на бактериите Prevotella spp. Този храносмилателен микроорганизъм е чудесен производител на късоверижни мастни киселини в червата, които насърчават загубата на тегло и чувството за ситост.
5. Лук, праз и чесън
Освен че осигуряват противовъзпалителни и антиоксидантни вещества, тези храни от едно и също семейство са богати на фруктоолигозахариди (FOS), вид фибри, които хранят бактериите Prevotella spp. Те също така съдържат алиин, който понижава "лошия" холестерол (LDL).
6. Орехи
Само с пет парчета (около 25 g), 91% от дневните нужди на омега-3 са задоволени. Според проучване от Университета на Луизиана, консумирането на орехи в продължение на десет седмици увеличава разнообразието и насърчава растежа на защитни бактерии.
7. Ям
Това е една от храните, която съдържа повече фруктоолигозахариди (FOS), полезни за микробиотата. Известно е още като тупинамбо. Вкусът му е характерен и е много гъвкав в кухнята. Той допуска препарати, подобни на картофите, и може да се добавя към зеленчукови кремове.
8. Матча чай
Благодарение на богатството си на кофеин и антиоксидантни вещества, включително катехини, той има противовъзпалителен ефект и защитава вашето сърдечно-съдово, чернодробно и бъбречно здраве. Също така е богат на L-теанин, който помага да се отпуснете, като увеличава алфа вълните в мозъка и насърчава производството на GABA.
9. Канелата на Джейлан
Има регулаторен ефект. Освен това е сенсибилизатор на кръвната глюкоза. По този начин нашите органи са по-склонни да използват глюкоза, което помага да не остане в кръвта и да намали нивата си. Това създава по-подходяща среда за изгаряне на мазнини.
10. Кофеин
Еспресото съдържа 100 mg кофеин, но е препоръчително да се приемат по 150 mg няколко пъти на ден (най-добре под формата на добавки). Не приемайте в случай на високо кръвно налягане, безсъние, стомашно-чревни проблеми, тревожност или стрес. Помага за мобилизиране на мазнини.
11. Берберин
Това вещество, присъстващо в растения като европейска берберис, златна пръчица или филодендрон, подобрява инсулиновата чувствителност. Необходими са 1-2 g. Също така е показан при синдром на поликистозните яйчници или излишния холестерол.
12. Мелатонин
Той предизвиква сън, но също така контролира производството на останалите вещества, свързани с ежедневните ритми: предупреждава тялото кога да регенерира мускулна маса, да използва мазнини, да освободи кортизол и т.н. Вземете 1,9 mg липозомен или сублингвален мелатонин преди сън.
13. Протеини
Приносът на незаменими аминокиселини помага за поддържане на мускулната маса. Можете да приемате 2 супени лъжици, 2 пъти на ден, грахов протеин на прах (преди хранене).
Примерно ежедневно меню за отслабване
За да отслабнем, трябва да комбинираме добър избор от съставки и да ги използваме в правилните количества.
Не можем да останем сами при изчисляването на количеството приети и изразходвани калории. Всяка храна трябва да бъде ценена заради нейното хранително богатство, за нейните фибри и за нейния ефект върху тялото.
Давам ви пример за меню, което ще ви осигури хранителни вещества и което ще намали нивата на възпаление. Можете да създадете подобни. Часовете са създадени така, че да се наслаждавате на прекъсвания през нощта, продължителни повече от 14 часа, които ще регулират тялото ви.
- На гладно: Чай Matcha с вода, без подсладители. Помага за изгарянето на мазнини.
- Закуска (в 10 часа). Сладка версия: пудинг от чиа с кокосово кисело мляко, конопени и слънчогледови семки, дехидратирани кокосови люспи, червени плодове и канела. Пикантна версия: зелена листна салата с авокадо, конопени и тиквени семки, шам фъстък, бадеми и лимонов дресинг с тамари и тахан.
- Обяд (в 13:30 ч.). Azukis falafels с макадамия и лимонов сос. Салата от ендивия с песто от листа от босилек, кориандър и хранителна мая.
- Вечеря (в 19:30 ч.). Крем от тиквички и броколи със смлени бадеми. Тофу задушено с шийтаке и поднесено с агнешка салата и кълнове.
