Нека да сме наясно с въглехидратите
Клаудина Наваро и Мануел Нуниес
Въглехидратите, въглехидратите или въглехидратите са основни хранителни вещества. Те не са просто източник на енергия, а вещества, които играят решаваща роля в тялото.
Повечето хора знаят, че рафинираната захар трябва да се консумира умерено, защото тя осигурява само калории, които бързо се усвояват, без никакви други хранителни вещества.
Има дори такива, които го смятат за пристрастяващо вещество, което замества други по-здравословни в диетата и благоприятства възходите и спадовете на енергия и настроение, толкова често срещани днес.
Истината е, че славата на захарта замърси имиджа на въглехидратите, които поради тяхното родство с нея днес са склонни да се разглеждат като просто източник на калории.
Въпреки това, старият термин "въглехидрати" обхваща огромно разнообразие от съединения, които се намесват във функционирането на тялото по начини, които едва сега стават известни.
Има добри и лоши захари
Поради тази причина, когато избирате храни, е важно да знаете как да правите разлика между различните видове захари и въглехидрати, тъй като някои са свързани с риска от някои заболявания, докато други, от друга страна, ги предотвратяват.
У нас консумацията на рафинирана захар - захароза - е между 600 грама и един килограм на седмица на човек. Проучванията показват, че това голямо количество е свързано с честотата на затлъстяване, диабет, храносмилателни разстройства, инфекции, сърдечно-съдови заболявания и дори рак на дебелото черво.
Някои експерти - като професор Робърт Лустиг, един от водещите световни авторитети в областта на затлъстяването - започват да разглеждат някои видове захар като вещества, които предизвикват пристрастяване, предвид въздействието им върху мозъка (те предизвикват чувство на удоволствие и отнемане, подобно на това на някои лекарства) .
Основни неща за имунитета
Вместо това други видове захари са от съществено значение за функционирането на организма. Гликобиологията е новата наука, която изучава ролята на въглехидратите или по-точно на молекулите, наречени гликани, за правилното функциониране на имунната система и много други физиологични процеси.
За тази наука захарите са много повече от калориите. Комбинирайки се помежду си и с аминокиселини (гликопротеини) и мастни киселини (гликолипиди) те са от съществено значение, например, за имунните клетки за идентифициране и елиминиране на инфекциозни агенти или предракови клетки.
Всъщност те са част от много сложна - и практически неизвестна - комуникационна система между клетките и тяхното изследване е толкова важно, колкото и това на гените.
Очаква се изследванията върху гликаните да разкрият нови лечения, които помагат на имунната система да убива раковите клетки и вируси като ХИВ или помагат за лечението на автоимунни заболявания. Някои вече помагат да се разберат ефектите от хранителните и лечебните растения.
Например, е установено, че комбинация от захари, присъстващи в бреза, е ефективна срещу ушни инфекции. Друга линия на изследвания работи с регенерацията на увредена нервна тъкан в случаите, които досега се смятаха за невъзможни за лечение.
Сладко от преди раждането
Човешкият живот е заобиколен от захари от самото си създаване. Когато спермата достигне яйцеклетката, тя проверява комбинациите от захар и позволява на този с правилния „ключ“ да премине.
В утробата плодът плува в околоплодната течност, която не само предлага защита, но и я подхранва. Глюкозата е в този хранителен разтвор, заедно с протеини, натрий, калий и други елементи.
Когато бебето се роди, храната, която то получава от майка си, е богата на глюкоза и други основни захари, като фукоза, -n-ацетилглюкозамин и -n-ацетилневраминова киселина. Бебетата отпиват от майчиното мляко, леко сладко, което може само да им помогне.
Проблемите се появяват, когато възрастните трябва да решат съставките на диетата си. Очевидно предпочитанието към сладкото се определя отчасти от гените.
Това е безопасен вкус за човешкия вид, тъй като за разлика от горчивия, той обикновено не е свързан по природа с токсични агенти. Също така е свързано с получаване на енергия. Ето защо не е изненадващо, че когато произвеждат храна, хората са се обградили със сладкиши.
Но има още една причина, поради която хранителната промишленост използва толкова много захари и това е, че те благоприятстват запазването на храната. Резултатът между едно и друго е, че сега консумираме някои форми на захар в излишък.
Различните видове захари
Ако искате да намалите приема си и да потърсите захари в списъците на съставките, ще откриете дълга поредица от объркващи или неизвестни термини : фруктоза, глюкоза, лактоза, малтоза, захароза, малтодекстрин, инвертна захар, ксилитол, декстрин, малтол, изомалтол, олигофруктоза, царевичен сироп, лактат, сорбитол, галактоза, левулоза …
Всички те са захари, но действието им може да бъде много различно:
- Фруктозата е част от много плодове; Въпреки това, консумацията му в излишък в изолираната му версия претоварва черния дроб, освен че се превръща в мазнини по-лесно от другите захари.
- Царевичният сироп, широко използван от хранителната промишленост, се счита за една от основните причини за високите стойности на затлъстяването в САЩ.
- Малтодекстринът са вериги от глюкоза, които предизвикват бързо покачване на кръвната захар.
- Инвертната захар е комбинация от глюкоза и фруктоза, по-сладка от обикновената захар, която се използва в сладоледа, тъй като затруднява образуването на ледени кристали.
- В ксилитол има предимството да не причиняват кариес и е подходящ за диабетици, защото техния метаболизъм не изисква инсулин, въпреки че е малко слабително.
За да не се загубите в лабиринта на въглехидратите, е удобно да знаете, че те са съставени от захариди, наричани още монозахариди или прости захари, съставени от водород, кислород и въглерод.
Най-често срещаните, добре познати и богати на храни са глюкозата, галактозата и фруктозата. За тялото най-важна е глюкозата, тъй като тя е основното гориво за клетките му, включително тези на мозъка. Всъщност тялото може да го синтезира от други хранителни вещества.
Други монозахариди са фукоза, маноза и ксилоза, които могат да бъдат намерени само в някои гъби и растения.
Дизахаридите се образуват от обединението на два монозахарида. Най-често срещаните са:
- Захароза или обикновена захар, образувана от съединението на глюкоза и фруктоза
- Лактоза -глюкоза и галактоза-, която е захарта в млякото,
- Малтоза - две молекули глюкоза -
Полезните олигозахариди
Захарите и дизахаридите са захари и имат общи характеристики, като например кристални, сладки и бели. Когато се срещат в по-големи молекули - олигозахариди и полизахариди, те пораждат нишестета и влакната, които имат различни свойства. Отначало те губят интензивността на сладкия вкус.
Олигозахаридите се състоят от между три и десет монозахарида и когато са произведени от самото тяло, те могат да играят важна роля в комуникационната система между клетките. Два интересни класа са:
- Фруктоолигозахаридите (FOS) се състоят от верига от фруктозни молекули. Той е богат на храни като артишок, лук, аспержи, ендивия, праз или банан и те служат за подхранване на флората и подобряване на състоянието на стомашно-чревния тракт.
- Галактоолигозахариди (GOS), които са вериги от галактос и са в изобилие от соя. Както FOS, така и GOS не се усвояват напълно, но частта, която не се усвоява, служи като храна за чревната флора, благоприятства растежа на полезните популации на бактерии и намалява вредните.
Едно доказателство за важността на олигозахаридите е, че кърмата съдържа около 130 различни. Тези комбинации от 3 до 6 прости захари вероятно имат много общо с благоприятните ефекти върху развитието на бебето, особено върху имунната му система и храносмилателната флора.
Фибри и нишесте
Чревните бактерии също се хранят с инулин, вид фибри , съставени от фруктозни вериги, разпръснати олигозахариди и полизахариди.
Не се усвоява, въпреки че отделя малко фруктоза, докато преминава през тънките черва. Там той се разгражда от лактобацилите и бифидобактериите на микробиотата, което благоприятства нейния растеж и поражда късоверижни мастни киселини, въглероден диоксид, водород и метан.
Ето защо храните, богати на инулин, като чесън, лук, праз или аспержи, са силно препоръчителни, въпреки че могат да причинят газове и чревен дискомфорт при хора, които не са свикнали с тях. Поради това е препоръчително да ги консумирате в малки количества в началото, докато тялото свикне да ги смила.
Други видове разтворими фибри с благоприятно въздействие са слуз и пектини.
- В клея са силно разклонени полизахарид от прости захари, вискозен характер, успокояващи и desinflaman храносмилателната система. Те се намират в определени водорасли, в ленени семена (те трябва да се накиснат за една нощ), бамя, зелен фасул, рожков, пореч, тученица …
- На пектини са открити в кожата на плодове като ябълки или цитрусови плодове пулп, ягода, дюля и моркови. Те задържат вода лесно, образувайки вискозни гелове, които се ферментират от чревни микроорганизми. Някои изследвания показват, че пектините се свързват с протеин, характерен за туморните клетки, благоприятствайки тяхното елиминиране.
В полизахаридите са свързани до милиони молекули на един или повече монозахариди. Ето защо те могат да изпълняват множество функции в растенията: енергиен резерв, структура, подкрепа … Сред енергийните полизахариди са нишестетата от ориз или картофи, които нашите храносмилателни ензими могат да разградят до най-простите си елементи, за да осигурят енергия на клетките .
Устойчиво нишесте. Част от въглехидратите на клубените, като картофи, се противопоставя на действието на храносмилателните ензими в тънките черва и накрая се усвоява в дебелото черво. Той има много от свойствата на фибрите и се счита за полезен за контрола на захарта и холестерола. Среща се и в бобови растения и живовляк.
Други полизахариди, като целулоза и хемицелулоза, обаче не могат да бъдат усвоени. Това са неразтворими фибри, които също са въглехидрати, тоест комбинация от захари, въпреки че в таблиците за състава на храната не се броят като такива, тъй като не се считат за хранителни вещества.
Това неразтворимо влакно действа като почистваща четка върху остатъците от храносмилането, които прилепват към чревните стени. Той също така увеличава обема на изпражненията и го омекотява, което благоприятства транзита и елиминирането му. Това обяснява, че когато се приема ежедневно в достатъчно количество, той избягва запек и предотвратява заболявания, включително рак на храносмилателната система.
Значението на скоростта на усвояване
Храносмилателната система на човека е подготвена да получава по-голямата част от енергията от полизахариди, а само малка част от монозахариди и дизахариди.
Той има ензими, които ги разграждат и превръщат нишестето в глюкоза и се нуждаят от разтворими фибри, за да хранят чревната микробиота, което от своя страна е от съществено значение за усвояването на хранителните вещества и неутрализирането на токсините, бактериите и вирусите.
От друга страна, разтворимите фибри, често срещани например в ябълките, абсорбират водата и се превръщат в гел по време на храносмилането, което забавя още повече храносмилателния процес.
Скоростта на усвояване е ключов елемент, когато става въпрос за разграничаване на въглехидратите, които трябва да заемат предпочитано място в ежедневната диета. Тези, които комбинират нишесте и фибри, се усвояват бавно, така че те отделят глюкоза малко по малко в кръвта, така че нейните нива да останат стабилни. Твърди се, че тези храни се усвояват бавно и имат нисък гликемичен товар.
За разлика от това, обикновените захари са склонни бързо да повишават нивата на глюкозата, така че панкреасът трябва да отделя инсулин, за да не достигне опасни граници.
Ако диетата, богата на прости захари, продължи, инсулинът става по-малко ефективен, нивата на глюкозата се повишават и диабетът може да се развие. В същото време има тенденция към напълняване, тъй като получаването на калории обикновено е по-високо от обикновено. Твърди се, че видът въглехидрати, които благоприятстват този процес, се абсорбират бързо и имат високо гликемично натоварване.
Какво представляват гликемичното натоварване и индекс?
Гликемичното натоварване е по-надеждна стойност от гликемичния индекс за оценка на скоростта на усвояване на въглехидратите от храната. Предимството на гликемичното натоварване е, че то отчита размера на порциите и количеството въглехидрати в дадена храна.
По този начин храни като банани, грозде или моркови, които преди това не са били препоръчвани за диабетици или хора с наднормено тегло, сега се препоръчват, тъй като те нямат високо гликемично натоварване, въпреки че гликемичният им индекс е доста висок.
Храните с най-високо гликемично натоварване са рафинирани зърнени храни, брашна, сиропи, сладкиши и други продукти, преработени от зърнени храни или захари.
От друга страна, тези с малко натоварване са зеленчуци, зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни.
Диетите, богати на последните и бедни на първите, не само не допринасят за затлъстяването и диабета, но също така предотвратяват сърдечно-съдови заболявания и рак, особено рак на гърдата, според проучване на Каролинския институт на Стокхолм, Швеция).
Това, което учат най-новите открития за въглехидратите, е, че тяхната роля надхвърля осигуряването на енергия под формата на глюкоза на клетките. Те показват, че докато тялото може да синтезира всяка комбинация от захари, от които се нуждае, цели, естествени храни осигуряват вече образувани сложни захари , които са от съществено значение за поддържането на здравето.
Следователно препоръката е да се даде важно място в диетата на храни, които осигуряват олигозахариди и полизахариди, т.е. бавно усвояващи се въглехидрати, и да се намали присъствието на прости захари, особено тези, които са извлечени от цели храни, които да се използват като добавки.
Въглехидрати в ежедневната диета
Пирамидата на средиземноморската диета има зърнени култури в основата си, тъй като въглехидратите или въглехидратите са хранителните вещества, от които тялото се нуждае в по-голямо количество. Но не всички начини за тяхното получаване са еднакво здравословни.
Препоръчително е да ядете поне три парчета плодове дневно , особено сортове, богати на фибри, като ябълка. Скоростта на усвояване на захарите му е бавна. Само някои плодове, като гроздето, директно осигуряват глюкоза. В този случай порцията трябва да е умерена.
Към плодовете се добавят поне 5 порции зеленчуци, като домати, чушки, маруля, зеле, праз, лук или чесън, наред с много други. Те допринасят главно за разтворими фибри.
Останалите въглехидрати се получават от пълнозърнести храни и бобови растения. Заедно с плодовете те трябва да осигуряват 275-375 g въглехидрати, които са необходими ежедневно.
Подготовката и боравенето с храната също са важни:
- Макароните Al dente се абсорбират по-бавно от преварените макарони.
- Пълнозърнестият хляб е не само този, който изглежда по-тъмен от белия, тъй като триците - обвивката на пшеничното зърно - са добавени към рафинираното брашно, но и този, който съдържа зародиш от пшеница, най-хранителната част на зърното. Особено се препоръчват селски, плътни хлябове, които показват разцепени семена и по възможност органични.
Скоростта на усвояване на храната се променя от характеристиките на останалите съставки в пълноценното хранене. Така например, скоростта на усвояване на въглехидратите от картофите може да бъде намалена, като ги придружавате с храни, богати на фибри, като зеле или чушки, като обличате салатата с оцет или лимонов сок или като приемате десерт на базата на кисели плодове.
Сладък вкус без последствия
СЗО препоръчва така наречената "безплатна захар", т.е. тази, която се добавя от производителите или от потребителите към храни, за да ги подслади, да бъде максимум 10% от общите въглехидрати. Препоръчително е обаче да се умери или намали консумацията на сладки зърнени закуски, сладки газирани напитки, сладкиши и шоколадови сладкиши, кафе или настойки със захар.
Добри алтернативи на захарта са нерафинираните продукти, които се получават чрез прости манипулации. Сред тях се открояват цялата тръстикова захар, кокосовата захар и ксилитолът.
В стевия (стевия Rebaudiana), съдържащи средства (стевиозид) много сладък вкус, който не се разгражда и следователно не осигуряват калории. Рафинираните стевиозиди се продават като течен, прахообразен или таблетиран подсладител. Консумирането на прах от сухи листа има предимството, че не само не осигурява калории, но също така помага за понижаване на нивата на кръвната глюкоза и кръвното налягане.
