Как медитацията действа върху мозъка

Кристина Саез

Известно е, че медитацията носи благополучие, релаксация и внимателност, но сега науката показва, че тя може да модифицира мозъка и да насърчава паметта, съпричастността и творчеството.

Челси Шапури-разпръскване

Малко след шест сутринта. Градът бавно започва да се събужда и както всеки ден Гилермо става, изпълнява някои йога упражнения и след това се подготвя за половинчасова медитация .

За този мексиканец, който живее в Ню Йорк от почти десетилетие и ръководи един от най-важните латиноамерикански телевизионни канали в САЩ, медитацията осигурява спокойствие , спокойствие, място, от което да съзерцаваш и съзерцаваш света от друга гледна точка; ефективно средство срещу стреса от работата ви , а също така, казва той, вашето тайно оръжие, за да бъдете по-креативни и да намерите добри решения на възникващите проблеми.

Медитацията се практикува от векове за успокояване, намаляване на тревожността и стреса и поддържане на яснотата, необходима за справяне с живота.

Това е отличен начин да отворите вътрешни пространства, да спрете и да осъзнаете какво се случва тук и сега, за да можете да вземате по-добри решения и да избирате с каква нагласа искате да продължите да живеете .

Сега, в допълнение, към всички тези предимства се добавят научните открития, направени през последните години за специфичните му ефекти върху мозъка.

Ефектите на медитацията върху мозъка

Благодарение на невроизобразяващите технологии е възможно да се провери това, което някои учени вече подозират в продължение на почти четири десетилетия и това е, че медитацията влияе пряко върху функционирането на мозъка и неговата структура . Той е в състояние да го промени физически, като подсили онези области, отговорни за концентрацията, ученето и паметта, и може да ни направи по-креативни и съпричастни, както и да ни помогне да управляваме емоциите.

Екип от изследователи от Общата болница в Масачузетс (САЩ), воден от Сара Лазар, невропсихиатър в Харвардското медицинско училище, успя да провери и демонстрира промените, които медитацията причинява в сивото вещество .

Изследователите са направили ЯМР изображения на мозъчната структура на 20 доброволци от мъже и жени две седмици преди да следват програма за медитация на внимателност или намаляване на стреса.

Доброволците трябваше да присъстват на седмични срещи, на които провеждаха внимателна медитативна практика. Освен това те предоставиха записани материали, за да могат всеки ден вкъщи да следват ръководена медитация. Като цяло участниците медитираха около половин час на ден.

Повече сиво вещество

След осемте седмици, които продължи програмата, невролозите отново направиха снимки на мозъка си. Изводите бяха разкриващи:

Повече сиво вещество в района на хипокампуса: Както подозираха, те откриха, че е имало увеличаване на плътността на сивото вещество в хипокампуса, регион с форма на морско конче на мозъка, пряко свързан с ученето и паметта .
Други области се възползваха: Други страни, участващи в самосъзнание, състрадание и самоанализ, също се възползваха .
По-малко стрес и безпокойство: Те също така установиха, че вместо това невроналната плътност на мозъчната амигдала, област, свързана със стрес, тревожност, страх, тъга и депресия, е намалена.

Това, че всички тези физически промени се случват в мозъка, е свързано с уникално свойство на човешките същества: пластичност на мозъка, способността да оформят нашите неврони и синапси през целия живот . Това свойство ни дава възможност да научим нови неща. И сега знаем, че медитацията подобрява това свойство.

Още гама вълни

В гореспоменатото изследване от Масачузетската обща болница, публикувано в началото на 2011 г., беше специално използвано вниманието , вековен инструмент, който се корени в будизма и дзен философията и води до внимателност. Въпреки че доброволците извършват много прости медитации, като например да се концентрират върху дишането или изображението си, те са били ефективни при упражняване, наред с други неща, на внимание, съществен фактор за възникване на обучение.

Но изследването, ръководено от Сара Лазар, не е първото, което се интересува от полезните взаимоотношения между медитацията и мозъка .

Ричард Дейвидсън , директор на Лабораторията за афективна неврология в Университета в Уисконсин, работи с Далай Лама от 1992 г. и е изучавал мозъка на тибетските будистки монаси, носещи капачки, оборудвани с електрически сензори, които записват активността на невроните.

По този начин Дейвидсън открива, че мозъкът на монасите генерира изключително мощни гама вълни , перфектно синхронизирани, които са свързани със самосъзнанието.

Повишено самосъзнание

Също така в Йейлския университет са проведени други изследвания, за да се види кои части на мозъка се активират, когато човек медитира . За да направят това, те анализираха мозъка на хората, които медитират от десетилетие, и ги сравниха с тези на други, които току-що бяха започнали.

Те видяха, че тези, които практикуват медитация от дълго време, са разработили невронна мрежа, която насърчава по-голямото осъзнаване на себе си и настоящето.

Подобрена концентрация дори при деца

В някои начални училища в САЩ дори са провеждани различни емпирични изследвания, при които се използват прости техники за медитация , основани на дишането, за да накарат децата да се фокусират повече и да подобрят своите учебни способности.

С упражнение, толкова просто, колкото поставяне на камък върху корема на деца (на възраст от четири години), легнали по гръб и обучението им да насочат цялото си внимание към дъха, докато камъкът се издига и пада, се вижда, че подобрява вниманието ви в клас и развива креативността ви.

Намаляване на стреса

Андрес Мартин Асуеро, експерт по отношение на внимателността и терапиите за намаляване на стреса и болката, посочва, че въпреки че научните доказателства все още не са твърде солидни, тъй като изследванията в тази област са проведени съвсем наскоро, е установено, че медитацията намалява ниво на кортизол в слюнката , което от своя страна намалява стреса.

"Кортизолът, когато премине краниоенцефалната бариера, е невротоксичен, той изгаря невронните окончания, като по този начин намалява способността да се учи и да намира нови решения на проблемите", посочва той.

Наличието на кортизол в кръвта за дълго време прави мозъка по-малко способен да решава проблеми и в крайна сметка намалява интелигентността. Мартин проведе проучване с Университета на Страната на баските и Колежа на лекарите Vizcaya относно ползите от медитацията за пациенти, страдащи от високо кръвно налягане.

Чрез медитация можете да се борите със стреса и безпокойството, две мощни причини за промени в кръвното налягане . Той може да бъде по-ефективен или по-ефективен от анксиолитик . Освен това подобрява имунната система.

Как да въведем медитацията в ежедневието

Не е необходимо да се оттегляте, за да медитирате. Спокойно внимание може да се привлича редовно към настоящия момент .

Виетнамският будистки монах Thich Nhat Hanh , един от най-уважаваните учители на Запад, внася вниманието в ежедневието чрез упражнения за внимание.

"Тялото е най-добрият инструмент, за да останете с пълно внимание, защото това е единственото, което обитава настоящето. Умът се лута, но тялото е котва за връщане", казва психологът Констанца Гонсалес.

Ето няколко упражнения, които можете да опитате:

Затворете очите. Упражнение, което може да се прави у дома или на работа, е за кратки моменти от деня да затворите очи в удобна позиция и да се запитате: Как съм? Какво чувствам в момента? Трябва да реагирате от усещанията. Прави се сканиране на това как е тялото, от пръстите на краката до главата. Усеща се? Болка? Изтръпване? Удоволствие?
Дишайте. Друга практика е да се фокусирате върху дъха. Лежейки или седейки удобно, със затворени очи, сложете ръка на корема си и насочете вниманието към това как въздухът влиза и излиза от носа ви. Ако се разсейвате, един от начините да върнете ума си към упражнения е да броите вдишвания на цикли, например от 1 до 10 и 10 до 1. a
При хранене. Малки неформални медитации също могат да се практикуват при хранене. На закуска, концентрирайки се върху усещането на препечен хляб, неговата миризма, текстура, как се променя, когато го сложим в устата си, когато се разпада, когато омекне … Измиването на чинии или миенето на зъбите също предлагат добри възможности за медитация. Става въпрос за присъствие, когато се извършват тези действия, без да се мисли какво да се прави по-нататък или какво се е случило през деня. Ако се появят мисли, те нежно се хвърлят.

Джеймс Лоу , експерт-психотерапевт по медитация и будизъм, предлага медитацията да се каже с прости думи . Например: нашият отоплителен котел се повреди и се обаждаме на техник, който ни казва, че ще отнеме един час и че междувременно трябва да изключим уреда, за да го охлади. Медитацията, събира Ниско, е времето за охлаждане. Медитацията струва много, защото умът обича разсейването .

Но ние можем да я насочим. "Можем да се сприятелим с него, да създадем друг тип взаимоотношения, които не са нито да се оставим да ни увлекат, нито да се опитаме да ги контролираме. Става въпрос за отваряне на повече пространство, за да видим как работи и как ще реагираме на всяка ситуация в живота", казва той. психологът Констанца Гонсалес.

Внимателност: тук и сега

Внимателността или внимателността е един от най-добрите инструменти за медитация за всеки ден. Доказано е, че е много полезно за управление на болката и стреса. Той е разработен през 80-те години на миналия век в Медицинския център на Университета в Масачузетс и оттогава се е превърнал в еталон в психологията и медицината за цялостния си начин на лечение на ума и тялото.

"Това е психо-образователна интервенция , която има за цел да намали психологическия дискомфорт - казва Андрес Мартин -. Тя се фокусира върху взаимодействията между ума, тялото и поведението и върху начина, по който социалните, психическите, духовните, емоционалните и поведението влияе върху здравето. “Този тип медитация не е нищо повече от начин да се обърне внимание на случващото се, да се свърже с настоящето, да се преустановят преценките на разума.

„Това, което наистина има значение, не се случва, когато медитирате, а по-късно, когато се върнете и започнете да решавате нещата - посочва психологът Констанца Гонсалес -. Става въпрос за спиране, за да можете да действате и да не продължите със същата инерция, която причинява страдание. време да отворите нови пространства и да решите да действате, вместо да реагирате. "

Упражненията за медитация могат да бъдат включени в ежедневието: от практикуване на внимание при миене на чинии до правене по време на хранене "

Що се отнася до включването на медитацията в ежедневните ни действия, става въпрос да обърнем внимание на усещанията или да се концентрираме върху дъха поне пет минути, без да се опитваме да действаме върху него и без да оставяме ума да отиде в миналото или бъдещето.

"С всеки дъх забелязваме, че сме живи - посочва Андрес Мартин -. И това е много важно, защото генерира спокойствие и спокойствие. Дава ни малко почивка . Спирате да мислите за това, което ви тревожи, и обръщате внимание само на дишането си, което няма емоционален заряд. "

И това просто упражнение също може да повиши креативността; когато станем обсебени от нещо, не сме в състояние да възприемем друга гледна точка. Медитацията ви позволява да отворите необходимото пространство, за да виждате ясно . По същия начин се облагодетелства способността за съпричастност, тъй като когато сме в състояние да успокоим ума, ние сме по-в контакт със себе си и с другия.

„От тази връзка с моето страдание мога да се свържа със страданието на другите“, казва Андрес Мартин, който проведе проучване с 84 здравни специалисти в Барселона, в което демонстрира как медитацията може да увеличи съпричастността . След една година на внимателност, лекарите и медицинските сестри се чувстваха по-малко раздразнителни и тревожни, намаляваха стреса и най-вече се засилваха чувствата на съпричастност и състрадание, които са от съществено значение за работата им.

Насладете се на нашите медитации с тези подкасти

Медитация в движение, за да отпразнувате сегашния си Аз
Подкаст: Водена медитация за свързване със себе си
Медитация за култивиране на увереност във времена на несигурност
Медитация за успокояване на нервната система и предпазване от тревожност