Изометрия: правене на упражнения без движение

Ева Мимбреро

Изометричните упражнения допринасят за по-доброто тонизиране и могат да облекчат болката при контрактура. Комбинирането им, например с йога, пилатес или стречинг, увеличава техните ползи.

Думата „изометрична“ в началото може да звучи малко странно, въпреки че истината е, че ние намираме примери за този тип упражнения в голям брой ежедневни дейности. Например, когато държите бебето изправено, без да се движите, мускулите на ръцете правят изометрични усилия .

Всъщност дефиницията му може да се изведе от самата дума: префиксът iso идва от гръцкия термин isos, което означава „равен“. Следователно е логично да се мисли, че при изометрично упражнение е от съществено значение измерването или дължината, в този случай на мускулите, да се запази.

Всъщност, „ изометричното упражнение е мускулно съкращение, при което няма движение на ставите. Мускулът се свива и генерира напрежение, но не варира в дължината си“, обяснява Ана Маркес, член на комисията по невро-мускулно-скелетна физиотерапия към Колеж на физиотерапевтите в Каталуния.

Работете без движение

При този тип тренировка , при която мускулите работят в статично положение, е възможно да се тонизират мускулите, участващи в упражнението, изолирано. И въпреки че са родени с цел, предназначена предимно за рехабилитация, за поддържане на мускулния тонус в области, които трябва да бъдат обездвижени за известно време, в момента те се използват и като тонизиращо средство при хора, които не претърпяват никакви наранявания.

Но … какво точно е упражнение от изометричен тип? По принцип това може да се направи по два начина:

Поддържане на тежест без извършване на какъвто и да е вид движение (например, държане на две бутилки вода с кръстосани ръце)
Чрез упражняване на натиск върху обект, който предлага голяма устойчивост на нашата сила (като напъване на стена).

Ана Маркес ни дава още един пример: „Стоейки, един човек държи пръчка хоризонтално с две ръце, докато друг, който е пред нея, се придвижва нагоре, опитвайки се да го премести. Първият се съпротивлява, докато вторият натиска за няколко секунди Това води до мускулна контракция, без да се случват движения . "

Предотвратяване на мускулна атрофия

В момента изометрията се използва за рехабилитация за укрепване на области на тялото, които поради нараняване са били или са обездвижени. „Чрез тонизиране на мускула, без да се движи, той е защитен от възможна атрофия поради липса на употреба“, обяснява физиотерапевтът Ана Маркес. Освен това те могат да бъдат полезни при разстройства, които причиняват силна болка в ставите.

Клиниката Майо ги препоръчва в случай на артрит и засегнатите от фибромиалгия също могат да се възползват от тях. „Има изследвания, които поддържат, че изометричните упражнения могат да станат хипоалгезични , което намалява болката“, казва Ана Маркес. Въпреки че да, тя подчертава важността на адаптирането на упражненията към всеки конкретен случай.

1. Упражнения, които предпазват гърба

Разтягане: Започвайки от първоначалната позиция на упражнението на предишната страница, леко наведете багажника си напред, като запазите естествената кривина на гърба си, докато почувствате напрежение в задната част на дясното бедро. Правете го за шест секунди . Вдишайте в изходна позиция и издишайте по време на разтягането. Повторете упражнението три пъти и сменете краката. Подколенните сухожилия (мускулите в задната част на бедрото) без добър мускулен тонус могат да доведат до болка в кръста.
За облекчаване на контрактурите: Обърнете и огънете главата към лявото рамо, докато се усети леко напрежение в задната част на врата и гърба.
Сменете страни : Поставете лявата си ръка зад главата си и поставете леко черепа си върху нея, като отбелязвате съпротивлението, което ръката оказва на силата си. Задръжте напрежението за шест секунди, отпуснете се за шест секунди и се разтегнете за още шест секунди, като помагате с ръката си да приведете шийките на матката леко напред. Вдишайте по време на изометричното свиване и издишайте, докато се разтягате. Правете упражнението два пъти с всяка ръка .

2. Хармонизиране на стойката

За да увеличите баланса: Качете се на четири крака върху кърпа или постелка и се уверете, че гърбът ви е изправен (за да можете да наблюдавате и коригирате позицията, може да бъде много полезно да изпълнявате упражнението пред огледало).
Повдигнете лявата си ръка и десния крак едновременно с снимката, като запазите позицията на гърба си. Вдишайте и издишайте нормално.
Останете в това положение за 10 секунди и сменете страните. Повторете упражнението три пъти .
Укрепване на краката и багажника: Като започнете от позицията на предишното упражнение, плъзнете краката си назад, докато не почивате само на върховете. Свийте корема нагоре и навътре, без да извивате гърба си. Задръжте позата за 10 секунди, като внимавате да не задържате дъха си. Повторете това три пъти. Вариант на това упражнение се състои в поддържане на предмишниците вместо на ръцете, подравняване на гръбначния стълб в хоризонтално положение и опит да не се натрупва напрежение в областта на шийката на матката.

3. Работете отстрани

Легнете на дясната си страна и подпрете предмишницата си на земята, като другата ръка оставете да лежи на лявата ви страна. Поставете стъпалото на горната част на крака пред долната част на крака. Теглото на тялото трябва да бъде разпределено между предмишницата и стъпалата.
Свийте корема нагоре и навътре и задръжте за 10 секунди, докато вдишвате и издишвате. Повторете това три пъти от всяка страна. вариант. За да намалите умората, можете да намалите интензивността на упражнението, като оставите коленете и прасците си плоски на пода.
Легнете настрани , сгънете коленете назад под ъгъл от 90 градуса. Гръбнакът, тазът и бедрата трябва да са добре подравнени. В това положение - което разпределя теглото ви между предмишницата и краката със свити колене - трябва да свиете корема и да повдигнете таза от пода . И при първия, и при втория вариант е важно гърбът да бъде добре подравнен и да се гарантира, че шийките на матката са отпуснати.

4. Погрижете се за кръста

По-силен корем: Легнете по гръб със свити крака, внимателно поставете ръцете си на бедрата. Важно е да поддържате естествената извивка на долната част на гърба, която не трябва да се изравнява напълно на пода.
Свийте корема си нагоре и нагоре , докато повдигате единия крак под ъгъл от 45 градуса, както е на снимката. Задръжте тази позиция за 10 секунди, опитвайки се да дишате нормално (понякога сте склонни да задържате дъха си поради усилие). Спуснете крака си, починете и вдигнете другия. Повторете това три пъти.
Благодарение на това упражнение може да се подобри тонусът на лумбалните и тазовите мускули, което помага да се предотврати болката в долната част на гърба . За да се възползвате напълно от неговите ефекти, е важно да поддържате позицията на таза през цялото време (не трябва да се опирате на страната на крака, която е повдигната), както и свития корем (не трябва да усещате, че той изпъква при разтягане на крака).

Кратки контракции

По отношение на времето за свиване на мускулите, Ана Маркес се позовава на техниката на Хетингер и Мюлер , двама от първите изследователи, които през 50-те години се фокусират върху оценката на работата с изометрията.

За повишаване на тонуса препоръчват да се правят между три и пет мускулни контракции на ден с около шест секунди всяка (с шест секунди почивка между тях), като се използва половината сила на мускула, за да не се форсира максимално.

Това е препоръка, която може да се използва като основа, тъй като според физиотерапевта " повече или по-малко мускулен тонус се постига в зависимост от броя на извършените изометрични контракции , продължителността и дали контракцията е максимална или забележима".

Избягвайте възможни рискове

Изометрични упражнения могат да се изпълняват, без да са необходими устройства или машини и е достатъчно да отделяте няколко минути на ден, за да забележите техните ефекти. Освен това те се извършват по много прост начин и активират бързо мускулите, особено червените влакна (присъстват главно в мускулите на багажника, които са по-дълбоки и по-устойчиви, които не трябва да се движат толкова често, колкото тези, разположени в крайниците ).

Но не всеки може да прави изометрия . Според Испанската сърдечна фондация на уебсайта си, „при този вид упражнения кръвното налягане се повишава , така че спортистите със сърдечно-съдов риск трябва да се консултират с лекаря си, преди да започнат да ги изпълняват“.

Ана Маркес обяснява защо: "усилията на една изометрична контракция могат значително да повишат кръвното налягане , компрометирайки венозното връщане и затруднявайки кръвообращението. По тази причина провеждането на програма от този тип е противопоказано в случаи на артериална хипертония и нарушения на кръвното налягане. тираж ".

Как да засилим неговите ефекти

„При изометричните упражнения, тъй като няма движение на ставите, тонизират се само мускулните влакна, участващи в изпълнената поза“, казва Маркес. Това предполага да се налага да изпълнявате прекалено голям брой упражнения за работа на всички мускули.

Ето защо, за да се възползвате максимално от тях и да тонизирате тялото по-глобално, препоръчително е да ги комбинирате с други статично-динамични техники , като например метода на Пилатес или йога . Това са дисциплини, при които стойката се поддържа, без да се прави максимална сила на чистата изометрия.

"Започва с извършване на движение, с което мускулът се свива динамично, докато в края стойката се поддържа. По това време мускулната работа е изометрична, макар че самото упражнение не е изометрично", пояснява физиотерапевтът . Поддържайки типичните пози на тези две дисциплини, тялото работи от главата до петите, за да не се дестабилизира , като по този начин тренировката става по-пълна.

В този момент тя съвпада и с така наречената хипопресивна гимнастика . При него се поддържа статична поза: мускулите работят по изометричен начин, защото се свиват и няма движение на ставите .

Въпреки че, както при йога или пилатес, това не е чисто изометрично упражнение . Друга разлика е дишането. При чисто изометрични упражнения много хора задържат дъха си, което също повишава нивата на кръвното налягане. От друга страна, при йога или пилатес дъхът остава течен .

Погрижете се за стойката на тялото

За укрепване на мускулите на долната част на гърба, физиотерапевтът особено препоръчва упражнения, при които, както при йога или пилатес, се извършва изометрична работа, особено насочена към тонизиране на кръста и таза, за да се разпредели по-добре теглото на тялото.

Това помага да се избегне натоварване на гръбначния стълб , да се подобри стойката на тялото и да се избегнат болки в гърба . За Ана Маркес съветът на добър професионалист е от съществено значение, ако искате да изпълнявате този вид упражнения правилно, какъвто е случаят с изометричните коремни мускули: „Много е модерно да работите корема си без движение, но трябва да знаете как да го направите добре, защото, Без подходящи съвети може да има противопоказания, например да причини увреждане на тазовото дъно. "

Някои техники за разтягане, като контракция-релаксация , също използват като основа мускулна работа от изометричен тип, тъй като те комбинират изометрична контракция с изометрична релаксация, при която се прави опит да се увеличи амплитудата на мускула, удължавайки го.

В допълнение към разтягането на мускулите, този тип разтягане може да облекчи определени контрактури . В крайна сметка, както обобщава Маркес, изометричните упражнения "служат за поддържане на мускулния тонус или възстановяване на това, което може да е загубено по различни причини, като обездвижване, а също и за намаляване на болката на свития мускул. И ако извършва се статично-динамична работа, печалбите се увеличават. "