Каротини: какви са те и какви са ползите от тях?
Франческо Фосас (диетолог)
Най-известните каротиноиди, бета-каротин и ликопен, придават на зеленчуците жълт, оранжев или червен цвят. Но има много повече и те са от съществено значение за здравето поради тяхната антиоксидантна сила.
На каротеноидите са естествени пигменти, които са в изобилие в природата, особено в цветя, зеленчуци и плодове, които дават цвят, който може да варира от жълто до червено.
Повече от шестстотин са открити в растителните храни , които са класифицирани в две групи:
- На каротини въглеводород или каротеноиди , като например алфа - каротин, бета - каротин, ликопен и gammacaroteno, характеризиращ се с това не съдържа кислород и да обикновено оранжево и червено.
- на ксантофили , като лутеин, laβbetacriptoxantina и zeoxantina, жълто.
Не всички каротеноиди се намират в зеленчуците, които са част от диетата; в значителни количества са достъпни само между 30 и 40 . Смята се, че испанците поглъщат между 3 и 4,3 mg каротеноиди на ден и сред тях в по-голяма пропорция бета-каротин (1 mg) и ликопен (1,3 mg).
Известна и важна функция на каротеноидите е тяхната активност като провитамин А. Въпреки това, от известните каротеноиди, само малка част - около петдесет - имат тази способност да се трансформират във витамин А след поглъщане . В тази група са криптоксантин, алфа-каротин и бета-каротин.
Последният е най-активен и най-обилен в диетата, а участието му в приноса на витамин А е забележително: 100 г моркови например покриват ежедневните нужди от този витамин. За разлика от това, други често срещани каротеноиди, като ликопен, зеаксантин и лутеин, не действат като провитамин А.
Нарастващият интерес към каротеноидите обаче се дължи на проучвания, които заключават, че като антиоксиданти те са полезни за профилактика на някои видове рак и очни и съдови разстройства , въпреки че все още има някои противоречия относно тези данни.
Други проучвания също приписват положителни ефекти върху имунната система. Изглежда, че епидемиологичните наблюдения наистина показват, че консумацията му е свързана с по-малък риск от страдание от някои хронични заболявания . Днес тези доказателства не са достатъчни за установяване на минимални нужди, но е препоръчително да се увеличи консумацията на плодове и зеленчуци, богати на тези пигменти.
Каротини, всичко, което трябва да знаете
- Какво прави антиоксидантът?
Необходимият ни кислород също причинява нежелано окисление, което може да произведе опасно реактивни вещества: свободни радикали . Въпреки че тялото има защитни сили срещу тях, те могат да увредят жизненоважни компоненти като ДНК, протеини и липиди. Антиоксидантите могат да ги стабилизират и да предотвратят увреждане.
- Как се получават каротеноидите?
Тези вещества се намират преди всичко в градинските продукти и именно там ще бъде по-добре да ходим всеки ден, за да ги набавим в оптимални количества. Всъщност се предполага, че средиземноморската диета е може би тази, която допринася с най-голямо разнообразие и количество каротеноиди за приема, поради богатството си на плодове и зеленчуци .
- Допринасят ли зелените зеленчуци?
Да, всички зелени зеленчуци осигуряват по-голямо или по-малко количество лутеин, бета-каротин и бета-криптоксантен, въпреки че концентрацията варира значително. В действителност, в зелените зеленчуци бета-каротинът обикновено е по-голямата част . В тези случаи тези пигменти са маскирани от зеления цвят на хлорофила.
- Какво ни предлага бета-каротинът?
Този пигмент, който е в изобилие от храни като моркови, манго, райска ябълка, папая, кайсии, сладки картофи, тикви или спанак, е предшественик на витамин А. Всъщност широкото му присъствие в зеленчуците го прави основен източник на витамин А. за много хора . Той действа и като антиоксидант.
- Как ликопенът укрепва здравето?
Този пигмент, отговорен за червения цвят на доматите , се съдържа и в динята и червения грейпфрут . Неговият антиоксидантен капацитет се удвоява от този на бета-каротина. Епидемиологичните проучвания подчертават неговото противотуморно действие, особено при рак на простатата . Това също може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
- Каротеноидите предпазват ли кожата?
Има данни, които показват, че ликопенът, лутеинът и бета-каротинът допринасят за предотвратяване на фотооксидативно увреждане, предизвикано от светлинно лъчение в тъкани, изложени на светлина (очи и кожа). Диетите, богати на каротини и ликопени, подобряват защитата срещу ултравиолетовото лъчение и се считат за предпазна мярка при слънчеви бани.
- Какви са ползите от лутеин?
Това е жълтият мастноразтворим пигмент на зеленикаво-жълти зеленчуци, като листни зеленчуци и нектарини . Епидемиологичните проучвания подчертават неговата защита срещу дегенеративни очни заболявания . Предпазва ретината от слънцето.
- Какво е известно за зеаксантин?
Това е каротеноидът на царевицата (Zea mays), откъдето идва и името му, въпреки че съжителства с други каротеноиди в много зеленчуци (например портокали, папая, нектарини, кресон и цикория). Подобно на лутеин, той се намира в макулата на окото и на оптимални нива помага да се предпази .
- Удобно ли е да приемате добавки?
Понастоящем няма убедителни данни в това отношение; някои изследвания дори показват, че това може да има контрапродуктивни ефекти. При което има широк консенсус е важно да има разнообразна диета , с изобилие от качествени зеленчуци и много разнообразна цветова палитра.
