Изберете най-здравословните мазнини

Франческо Фосас

Вече не се налага да съхраняваме мазнини, както в миналото, в случай че ни дебне глад или болест. Умното нещо е да не носите излишни килограми, да избирате здравословни мазнини и да ядете само необходимите.

Мазнините са основен стълб при установяване на качеството на диетата. Всъщност, независимо дали на средиземноморската или японската диета се приписва най-дългата продължителност на живота днес, това до голяма степен се дължи на вида мастни киселини, които преобладават в тях: олеиновата киселина в зехтина и омега-3.

Но не винаги избираме добре мазнините. Доказателство за това е, че сегашната диета на Запад има излишък от наситени мазнини, омега-6 мастни киселини и транс-мазнини.

Да се каже, че мазнините се угояват е опасно опростяване. Много по-практично е да знаете функциите, които те изпълняват в тялото ; какво ги отличава; кои трябва да се консумират и кои да се избягват; какви суми трябва да включва разумната диета; как различните мастни киселини влияят на здравето …

Какво представляват мазнините?

Това, което обикновено наричаме мазнини, са триглицеридите, при които една молекула глицерол се свързва с три мастни киселини. Последните могат да бъдат от три вида:

Наситени. Те нямат двойни връзки; което ги прави много стабилни и като цяло твърди при стайна температура. Те преобладават в месото, млечните продукти, яйцата и кокосовите и палмовите масла.
Ненаситени Те имат две или повече двойни връзки, които могат да реагират с кислорода във въздуха, което прави мазнината гранясала. В зеленчуковата диета ядките, семената и нерафинираните масла, които се извличат от тях, са най-добрите й източници. Семействата омега-3 и омега-6 са най-важните му подгрупи.
Мононенаситени Те имат единична двойна връзка, като олеинова киселина, основният компонент на зехтина.

Има и други по-сложни липиди: фосфолипиди, холестерол (който тялото ни също произвежда) и фитостероли, типични за растенията.

За какво са необходими?

Най-известната функция на мазнините е енергията. Те са отлично „гориво“: осигуряват 9 килокалории на грам, в сравнение с 4 килокалории, осигурени от въглехидрати и протеини, другите два вида хранителни вещества, от които тялото може да получи енергия.

Те са и основният енергиен резерв на тялото. Например, тялото на 60-килограмова жена ще има около 15 кг мазнини, приблизително 25%, което представлява потенциален енергиен резерв от 135 000 калории.

Наличието на мазнини в диетата е необходимо и за чревната абсорбция на мастноразтворими витамини (A, D и K).
Мастните киселини са основен компонент на клетъчните мембрани
От тях се образуват важни съединения като полови хормони и простагландини.

От всичко това следва, че диетата с дефицит на мазнини е несъвместима с хранителния баланс и здравето.

Колко мазнини се препоръчва да се консумират?

Съществува силен консенсус, че общите мазнини не осигуряват повече от 35% от общата дневна енергия. Това означава, че за човек, който се нуждае от енергиен прием от 2000 калории, количеството на общите мазнини на ден не надвишава 78 грама.

По отношение на качествата на тази мазнина се препоръчва наситените мастни киселини да са по-малко от 10% от дневните калории - по-малко от 22 грама в предишния пример - както и да се намали присъствието на трансмастни киселини, доколкото е възможно.

На практика това се превръща в:

Дайте предпочитание на зехтина като мазнина за готвене.
Консумирайте умерени количества семена дневно (особено лен и чиа)
Консумирайте ежедневно сушени плодове (орехи, бадеми, кашу, шам фъстък …). Всичко това в рамките на умереност и разнообразие.

Намазват ли мазнините?

Това, което ви прави дебели е приемането на повече калории, отколкото изразходвате, независимо от хранителните вещества, които ядете. Въпреки това, всеки грам мазнини допринася повече от два пъти калориите на въглехидрати и протеини, така че излишъкът от тях е по-вероятно да предизвика затлъстяване. От друга страна, погълнатите мазнини изискват по-малко метаболитни процеси, за да се трансформират в телесни мазнини, отколкото въглехидратите и протеините.

Защо зехтинът е най-добрата мазнина?

Зехтинът е звездната храна на средиземноморската диета и е показан като добър приятел на сърдечно-съдовото здраве. Основната му хранителна характеристика е високото съдържание на олеинова киселина. Много проучвания показват, че благодарение на големия принос на тази мононенаситена мастна киселина, той намалява LDL или "лошия" холестерол и увеличава HDL или "добрия" холестерол.

Той също така осигурява, макар и в много по-малки количества, основните мастни киселини линолова и линоленова, както и витамин Е, с антиоксидантни ефекти. Всички тези характеристики го правят оптималната мазнина за подправка и готвене. Може да се консумира на всички възрасти, лесно се смила, ако се приема сурово и в умерени количества (препоръчително) и удовлетворява небцето.

Общата препоръка за консумацията му е от 3 до 5 супени лъжици дневно (30 до 50 ml), в идеалния случай между обяд и вечеря. Сред различните му форми на представяне екстра върджин зехтинът е този, който има най-много добродетели, тъй като не е денатуриран от топлина (когато е студено пресован), нито маслото от вече пресовани маслини е добавено след екстрахирането му. с помощта на топлина и химически разтворители.

Препоръчително ли е да приемате ядки?

Една от основните хранителни характеристики на ядките е важният им принос на ненаситени мастни киселини. Съдържанието на мазнини в бадемите, лешниците, кашуто, кедровите ядки, шам-фъстъците и орехите е предимно ненаситено, тоест помага да се контролират нивата на триглицеридите и холестерола в кръвта.

Орехите се открояват сред тях , тъй като богатството им с линоленова киселина (семейство омега-3) има много благоприятен ефект върху сърцето. Ядките също са изключителен източник на витамин Е с антиоксидантно действие, както и фитостеролите.

Препоръчителният прием на ядки е от 3 до 7 порции седмично (една порция е 30 грама, нетно тегло, без черупка) за здрави възрастни без затлъстяване или наднормено тегло. И е удобно да ги приемате сурови и без сол.

Какви са известните ефекти на омега-3?

На ниво сърдечно-съдово здраве, омега-3 мастните киселини (EPA / DHA) подобряват липидния профил, намаляват кръвното налягане, увеличават артериалната вазодилатация, са антитромботични и предотвратяват аритмии и внезапна смърт.

Освен това консумацията му понижава LDL холестерола, увеличава HDL и най-вече намалява триглицеридемията (количеството на триглицеридите в кръвта).

Във връзка с влиянието на омега-3 върху мозъка има данни, които показват, че диетите с дефицит на омега-3 влияят върху неговата структура и функциониране, както и върху обучението и поведението.

Някои автори смятат за нормално, че могат да участват в депресия и когнитивен спад в процеса на стареене. Изглежда, че те играят роля за предотвратяване на стреса, деменцията и болестта на Алцхаймер и техните ползи се предполагат при дислексия и шизофрения.

Винаги ли са полезни растителните мазнини?

Не винаги. Ненаситените мазнини преобладават в повечето храни от растителен произход. Има обаче и изключения като палмово масло (най-консумираното в света) и кокосово орех. Когато на етикета на продукта е посочено „растително масло“, без да се посочва кое, вероятността това да е палмово масло (с 50% наситени мазнини) е много голяма. Използва се в хлебни изделия, сладкиши, сладолед, бисквитки …

Проучване, проведено през 2010 г., показа, че консумацията на палмово масло във Франция, дори при хора, които се опитват да не го включват в диетата си, възлиза на два килограма на човек годишно, три пъти повече, отколкото би било разумно. Палмата, от друга страна, обикновено се отглежда на земя, възстановена от тропическата гора.

Какво се изучава в момента?

Значението на мазнините в сърдечно-съдовата профилактика е един от най-добре проучените хранителни въпроси и въпреки това той е в процес на непрекъснат преглед. Причината е огромната сложност на въпроса.

Вярно е, че има солидна основа за препоръки, но с увеличаване на знанията възникват нови въпроси:

Важната промяна в консумацията на ненаситени мазнини задава въпроса дали е важно цялостното предлагане на омега-3 мастни киселини или дали балансираната диета трябва да поддържа адекватно съотношение на омега-3 и омега-6.
Факт е, че днес се консумират повече омега-6 мастни киселини от всякога поради присъствието им в слънчогледовите масла (най-богатите на тях досега), царевицата и сусама, както и в маргарините и различни ядки. И за разлика от омега-3, излишъкът от омега-6 благоприятства възпалителните реакции.