8 отговора за витамините от група В в растителната диета
Франческо Фосас
Разнообразната диета, богата на пресни храни и изобилие от сурови и нерафинирани продукти, помага да се получат тези основни витамини за нервната система и многобройните жизнени функции.
Витамините са малки структури, които са от съществено значение за много много различни функции. Тъй като тялото не може да ги произведе, трябва да ги включи отвън. Въпреки това, малките количества, които са му необходими, контрастират с опустошителните ефекти от липсата му, а липсата му представлява заплаха за най-основните и основни процеси на живот в нашите клетки.
Признава се съществуването на 13 витамина: четири мастноразтворими и девет водоразтворими. Сред последните са С и група В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), биотин (В8), фолиева киселина (В9) и кобаламин (В12).
Всички тези витамини, групирани под буквата "В", имат подобен механизъм на действие: те действат като коензими, така че те са от съществено значение при решаващи реакции за поддържане на живота.
Процеси, различни като сърдечния ритъм, транспорта на кислород, паметта или целостта на кожата, са в ръцете на достатъчно количество от тези вещества.
Нуждаем се от дневни дози витамини от група В
Тъй като са водоразтворими, те не се намират в мастната част на храната или се съхраняват в телесните мастни натрупвания. Всъщност, с изключение на В12, способността на организма да ги съхранява е много ограничена, което може да доведе до недостатъци за кратко време.
Освен общите аспекти, има големи разлики между тях, като препоръчителните количества, храните, в които се намират, или последиците от техния дефицит.
Рискът от дефицит също не е същият: той почти никога не се среща при пантотенова киселина и биотин, докато тиаминът, рибофлавинът, фолиевата киселина и кобаламинът са най-проблематични. Като цяло диетата, която повечето хора спазват, не осигурява достатъчно от тези витамини.
Има фактори, които увеличават вашите нужди, като консумацията на алкохол, която изисква прием на повече ниацин или захар и кофеин, които изискват повече тиамин.
От друга страна, рафинирането на зърнени култури, манипулирането на храната или монотонността на някои диети намаляват приема им.
А варира и достатъчно храна, с дневно присъствие на всички основни хранителни групи, за предпочитане пресни и на качеството, е от ключово значение да се гарантира добро снабдяване с витамини.
Може ли дефицитът на витамин В да повлияе на мозъка?
Да, много от тях участват в мозъчните процеси, като получаване на енергия или метаболизма на невротрансмитерите. По този начин липсата на В12 може да доведе до промени в паметта, депресия и объркване; и дори много леки недостатъци на В1, до умора, загуба на памет и концентрация, както и обезсърчение.
Предпочитат ли се пълнозърнестите храни?
Зърнените култури губят микроелементи, когато се рафинират чрез елиминиране на зародиша и триците, и това се отразява на съдържанието им на витамини от група В. Например, при пшеницата фолиевата киселина е в пет пъти по-голямо количество в пълнозърнестата пшеница, когато какъвто е случаят с витамин В6.
Добрите източници ли са бобовите растения?
Те са отличен източник. Редовната му консумация може да допринесе значително за задоволяване на нуждите от витамини като пиридоксин, тиамин и фолиева киселина, нещо особено важно, ако се вземе предвид, че последните две са сред тези с най-висок риск от дефицит.
Какви храни осигуряват фолиева киселина?
Има голям брой храни, които съдържат 50 mcg фолати или повече на 100 грама, много от растителен произход: цвекло, пълнозърнесто брашно, шам фъстък, овес, авокадо, орехи, кедрови ядки, лешници, манголд, зеле, бадеми, фъстъци , ескарол и спанак.
Чести ли са дефицитите?
Сериозни недостатъци като бери-бери (тиамин) или пелагра (ниацин) са много редки. Но с по-голяма честота, отколкото би могло да се мисли, възникват недостатъци, които, макар и да не се проявяват с клинични признаци, могат да повлияят на основните функции, които зависят от витамините на клетъчно ниво.
Може ли загубата да бъде сведена до минимум при готвене?
Да, фурната и парата са предпочитаните методи за готвене, тъй като те са водоразтворими витамини, които по-лесно се губят по време на кипене. Варенето на храни с малко вода, белени, цели и отцеждащи се непосредствено след готвене, може да помогне за свеждане до минимум на загубата на тези витамини.
Може ли вегетарианската диета да има недостиг на витамини от група В?
В добре проектираните диети изглежда няма проблем. Витамини от група В се съдържат в храни от растителен и животински произход, с изключение на В12, който не присъства в зеленчуците. Ако диетата не включва млечни продукти или яйца, трябва да се вземе предвид възможността добавките да се приемат по медицински показания.
Мога ли да трябва да приемам витаминни добавки от група В?
В ситуации, когато приемът намалява - например поради липса на апетит - или се увеличават нуждите - както при бременност - балансът е по-труден. В такива случаи под лекарско наблюдение може да се посочи. Но в никакъв случай не бива да им бъде дадена мисията да запълнят „пропуските“ в зле планираната диета.
Кои растителни храни са най-богати на всеки витамин В?
- B1 (тиамин): Бирена мая, пълнозърнест ориз и хляб, бобови растения.
- B2 (рибофлавин): Пълнозърнести храни, гъби.
- B3 (ниацин): фъстъци, лисичка (гъба), пълнозърнести храни.
- B5 (пантотенова киселина): диня, кафяв ориз, мунг боб и бобови растения като цяло, зеле, гъби.
- B6 (пиридоксин): банан, пълнозърнест хляб, овесени ядки, звънец, сладък картоф, авокадо.
- B8 (биотин): Бобови растения, зеленчуци, фъстъци и орехи, бирена мая.
- B9 (фолиева киселина): Зеленолистни зеленчуци, портокал, цвекло, бобови растения, банан.
- B12 (кобаламин): Чрез добавка
