11 упражнения за отпускане с помощта на тялото
Gerard arlandes
Психичното напрежение и стрес буквално карат тялото да се свива. Като насочвате вниманието към компресираните зони, е възможно да отворите пространства и да си възвърнете благосъстоянието.
"Преядох"; "Не мога повече"; „Мисля, че ще избухна“ , „Имам чашата, която не побира и капка повече“ … са популярни фрази, които описват състояния, при които релаксацията е загубена. Чувстваме се непроницаеми, чувстваме се дебели, сковани, потиснати, съкрушени, раздразнителни, понякога дори на крачка от загубата на сетивата си.
Ако това усещане е постоянно, то създава истинско свиване и стягане в тялото, което предотвратява течността на кръвта, хранителните вещества или кислорода. Всичко това носи страховитото главоболие, задух, бързане, свиване или нервност.
За да се облекчим, да се отпуснем и да възвърнем мира и свободата на битието и битието , ние предлагаме следната медитативна последователност . По време на тази последователност целта е да се открие, разграничи и оцени обемът на тялото и да се култивират неговите вътрешни пространства, неговата разхлабеност и простор.
Как се правят упражненията
Упражненията трябва да се изпълняват с най-голямо внимание: от значение е това, което преживявате, а не само това, което правите . Пътят е толкова важен, колкото и крайната цел.
В края на поредицата ще намерите упражнение за разпознаване и осъзнаване на тялото . Това е по-дълго упражнение, при което ще отворим пространства в тялото и ще го отпуснем. Можете да го направите по всяко време, самостоятелно или като допълнение към поредицата, която ще намерите по-долу.
Ако сме много уморени , по-добре е да започнем с упражнението за разпознаване и осъзнаване, което е предложено в края на статията, след това преминете към упражненията на пода (10 и 11) и продължете с упражненията на стола (6, 7, 8 и 9). Ще оставим стоящите упражнения за края.
1. Сутрешната звезда
Разделяме краката на разстояние, което надвишава това между раменете. Вдигаме ръцете странично, докато върховете на пръстите гледат към небето, следвайки въображаема наклонена линия, която пресича тялото с противоположния крак.
Лопатките не трябва да се издигат към ръцете, а да падат и да се разпрострят в страни, като малки крила.
Повтаряме го три пъти.
2. Събиране на звезди
От предишното положение опъваме лявата ръка по посока на пръстите, диагонално към небето. Ние леко огъваме десния лакът, насочвайки го към дясното коляно. В същото време леко огъваме левия крак, слагаме голяма част от тежестта върху него и опъваме десния, което ще образува линия с лявата ръка. Опитайте се да не извивате гърба си.
Прави се три пъти от всяка страна.
3. слънцето
Отново от позицията на звездата (# 1), ние привеждаме корема леко към гърба и правим контракция, която ще се възпроизведе по цялото тяло, сякаш прегръщаме голяма топка с предната част на багажника, краката и ръцете .
Движението ще доведе до отвор в задната част на тялото .
4. Търси луната
Ние леко огъваме краката си и отваряме торса си към небето . В същото време привеждаме вътрешната част на ръцете и ръцете в тази посока, разтягайки гръдния кош, както се вижда на снимката.
Вратът остава далеч от ушите , сякаш стоим. Извиването на тялото става точно под лопатките и няма усещане за краткост или напрежение, а за отваряне към небето.
Същото упражнение се изпълнява чрез завъртане на гърдите, ръцете и ръцете от кръста надясно и наляво с една и съща позиция на краката и ханша.
5. Посочване на Луната
Сега завъртаме цялата гръдна област леко наляво и в това положение я насочваме към небето, без да форсираме лумбалната област . В същото време леко огъваме десния крак и удължаваме лявата ръка нагоре по диагонал; левият крак е изправен.
Дясната ръка е изпъната хоризонтално на височина на гърдите, успоредна на земята. Връщаме се в центъра и повтаряме целия процес вдясно .
6. Съзвездието Орион
Седнали с ръце на бедрата , ние се опитахме да почувстваме двете тазови кости в контакт със стола. Повдигаме дясната исхиума и завъртаме гръбнака по спирала: дясната част на багажника се движи напред, а лявата - назад. Главата е леко наклонена надясно.
Връщаме се в центъра и рестартираме процеса с левия исхиум.
Флипборд
7. Преместване на съзвездието
Седейки с успоредни на земята ръце, ние започваме процеса на предишното упражнение, повдигайки левия исхиум, но този път, освен усукване на гръбначния стълб, който носи лявата част на багажника напред, ще разгънем лявата ръка и лопатката напред и ще свием десен гръб . Главата е наклонена леко наляво.
Връщаме се в изходна позиция и правим упражнението в обратна посока.
Флипборд
8. Гледайки Орион
От позицията на предишното упражнение, седнали с ръце, успоредни на земята, повдигаме дясната исхиум, но този път, освен усукване на гръбначния стълб, леко опъваме дясната ръка напред, докато насочваме лявата ръка към небето.
Главата е наклонена надясно и, ако искате, погледнете нагоре.
Флипборд
9. Боядисване на небесния свод
От седнало положение поставяме лявата ръка на табуретката или стола, а дясната , свободна по тялото. С опората на краката на пода и лявата ръка на стола повдигаме бедрата, багажника и дясната ръка, като завъртаме половин оборот наляво, сякаш ръката и дясната ръка рисуват полукръг пред тялото. В същото време се завърта леко наляво.
Повтаря се три пъти от всяка страна .
Флипборд
10. Млечният път
Лежим на пода по гръб . Разделяме ръцете и краката, сякаш образуваме звезда . Усещаме контактните повърхности на тялото със земята , слушаме дишането и възприемаме околната среда. След това лявата ръка и коляното се приближават, докато багажникът и главата се търкалят наляво, без да губят контакт със земята.
Дясната ръка и ръка "рисуват" свод над главата вляво.
Флипборд
11. Звездата на земята
Продължавайки предишното движение, тялото се сгъва от лявата страна. Слушаме дъха и отменяме позата : започваме разтягането на дясната ръка и крака и се търкаляме по пода надясно. Дясната ръка и ръка рисуват свод вдясно и позицията на снимка 10 се възстановява.
Усещаме дъха и как се е променил контактът със земята. Всичко се повтаря от другата страна .
ФлипбордУпражнение за разпознаване на тялото и осъзнаване
Лежим по гръб със свити или изпънати крака и ръце отстрани на тялото . Усещаме повърхностите на задната част на тялото, които са в контакт със земята. Забелязваме вътрешното пространство на устата. Различаваме свода на небцето и свободната вдлъбнатина на гърлото. Също така връзката му с ноздрите.
Ние възприемаме навлизането на въздух и пътя, който минава през врата и трахеята към белите дробове. Наблюдаваме как въздухът движи празното пространство между белите дробове и ребрата. Опитваме се да усетим дупката в хранопровода, стомаха, пикочния мехур, дебелите и тънките черва и жлъчния мехур.
Широчината на ръцете и лопатките
Тогава възприемаме обема на дясната ръка, нейната плътност, сякаш слагаме примка около нея. Продължава с обема на лакътя, предмишницата, ръката и пръстите на дясната ръка, като ги сравнява. Внимателно плъзгаме удължената дясна ръка по земята, докато тя е възможно най-близо , но без усилие, до ухото.
Ще се отбележи, че пространството между лопатката и тила е компресирано. Оставаме за момент в това положение и с издишването плъзгаме ръката, за да я върнем отстрани на тялото; усещаме как пространството, което се стеснява, става широко. Същото движение се повтаря с ръката под формата на юмрук .
Почиваме си, забелязваме промените. Ние търкаляме главите си бавно надясно и наляво, за да усетим движението му, и ако то резонира отзад. Почиваме половин минута. След това процесът се повтаря с лявата ръка. След това довеждаме дясното рамо до тавана, оставаме в това положение, усещайки кои части се разширяват или стесняват.
След това оставяме рамото да се върне в своето положение и пространството се възстановява. Представяме си ръка върху ключицата и друга върху рамото, възприемаме пространството между двете. С дъха се опитваме да въведем, в нашето въображение, светлина или течност между лопатката и ключицата. Наблюдаваме дали ритъмът или дихателното пространство са се променили . Процесът се повтаря с лявото рамо.
Обемът на краката
Сега усещаме обема и вътрешните структури на десния крак, сякаш пътуваме през него. Представяме си гъста течност, която влиза от ханша до пръстите на краката, придавайки му вътрешен масаж. След това бавно натискаме десния ханш заедно с десния крак и крак надолу , към петата, така че кракът да се удължи, декомпресирайки ставите.
Опитайте се да държите лумбалните прешлени на пода, оставете цялото си тяло да помогне за извършване на движението и се концентрирайте върху обема на десния крак. Въпреки че лявото се движи, ние оставаме фокусирани върху дясното. Тогава десният крак се свива, сякаш иска да бъде приведен към ребрата от дясната страна, което ще повдигне десния ханш и ще спусне левия.
Почиваме половин минута и усещаме промените от дясната страна на тялото . Предишният процес се повтаря с левия крак.
Празнината в гърдите и тялото
Визуализираме цилиндър, който заобикаля багажника от таза до врата . Докато дишаме, усещаме, че тази област се запълва с въздух или светлина или плътна течност като мед, така че гръбначният стълб се удължава и се създава пространство между прешлените. Оттам бавно плъзгаме ръцете си по земята, нагоре, приближавайки ги до главата, без усилие; багажникът, главата и ръцете са подравнени в една и съща посока.
Краката ще бъдат леко отворени , сякаш има права линия от десния крак до лявата ръка и още една от левия крак към дясната ръка. И се връщаме към описаното по-горе движение, при което единият крак се удължава от бедрото, другият се скъсява и обратно. Прави се седем или осем пъти.
Можем да видим, че когато удължим десния бедро и крак, тогава лявото рамо и ръката се придвижват към гръбначния стълб и обратно. Ние удължаваме и свиваме краката няколко пъти последователно, усещайки как тъканите на крака се удължават и съкращават и как движението преминава през гръбначния стълб, удължавайки и свивайки противоположното рамо и ръка и едновременно с това, как тялото се разширява .
Почиваме половин минута и дишаме. Удължаваме и свиваме едната ръка, а другата последователно, за да възприемем как движението преминава през багажника и дърпа противоположния крак към протегнатата ръка. Много е важно да не изпъвате енергично ръцете си, а да им давате пространство. Почиваме половин минута, усещаме контакта на тялото със земята.
Визуализация
За финал визуализираме, че когато издишваме , когато се изпразваме от въздух, яснота от небето навлиза през предната част на тялото, което осветява клетките; и когато вдишваме, си представяме, че светлината се плъзга към земята. След това възприемаме общите измерения на нашето същество, тъй като те се появяват в съзнанието и отваряме три пространства: едно във фонтанела, най-високата точка на главата, друго в стъпалата на краката и третото в дланите на ръцете, което те комуникират с космоса и неговите вибрации.
Така ние се отваряме за това, което ни заобикаля и е невидимо за очите. Практикува се половин минута. И накрая, двете предходни визуализации са направени с лицето надолу.
Ставаме от земята и усещаме новите пространства, които се отвориха . Нещо вътре в нас се е променило и ние имаме друга гледна точка към околната среда. Оставяме това пространство да се възстанови благодарение на нашето внимание и въображение ни съпътства по време на ежедневието ни.
Спомнянето за себе си е началото, така че амплитудата да е инсталирана в нас обичайно и да я усетим, без да се налага да лежим на земята , а просто като седим, стоим, ходим или правим нещо друго.
