7 растителни храни, богати на омега-3
Роза Гереро
Тези зеленчуци са особено богати на алфа-линоленова киселина, предшественик на омега-3 мастните киселини. Приемът на 2 g от тази мастна киселина дневно помага за защита на сърцето и мозъка.
Не е нужно да ядете риба, за да получите омега-3, от който се нуждаете. Но ако не сте сигурни дали ядете достатъчно растителни храни, богати на тези мастни киселини, или просто искате да сте сигурни, че отговаряте на вашите нужди от омега-3 по лесен и здравословен начин , вземете под внимание тези растителни храни, богати на алфа-линоленова киселина. Те ви дават добра доза и след това тялото ви трансформира тази алфа-линоленова киселина в EPA и DHA, нейните биоактивни производни.
Ленено семе
На ленени семена са един от растителни храни, богати на алфа-линоленова киселина (6,32 грама / 100 г), който също е в по-голяма част от омега-6 масло, извлечено от тях е 75% омега-3 и 25% омега-6. Това съотношение в полза на омега-3 по отношение на омега-6 помага да се компенсира обичайният дисбаланс между тези мастни киселини в нашата диета.
Този принос е много полезен и за метаболизма на простагландини - който регулира възпалението -, производството на стероиди и синтеза на хормони.
Лененото масло лесно се окислява : след отваряне след три дни ще стане гранясало. Смесването му със зехтин удължава запазването му. За да вземат семената и да използват добре техните омега-3, те трябва да бъдат смлени и използвани веднага .
Рапично олио
В рапица или рапица има 65% мононенаситени мастни киселини, 26% от полиненаситени и само 7% наситен, и е богат на есенциални мастни киселини омега-3, 6 и 9 . Той също така осигурява витамин Е (50 mg / 100 g) с антиоксидантни свойства и хлорофил, отговорен за леко зеленикавия му тон.
Високото му съдържание на омега-3 (10% от мазнините) го прави много балансирано хранително масло.
Една дневна супена лъжица помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, дислипидемия и атеросклероза.
Соево масло
На семената соеви съдържат 20% масло. Това се отделя чрез пресоване и има 82% ненаситени мазнини в сравнение с 18% наситени . Въпреки че линоловата киселина (омега-6) преобладава, с 54% от общите ненаситени мастни киселини, тя също има 20% олеинова киселина (омега-9) и значителни 8% линоленова киселина (омега-3).
Тъй като се усвоява и усвоява много добре, соевото масло е идеално за тези, които не приемат добре зехтина . Той обаче ръждясва лесно, така че не се счита за подходящ за пържене.
Пшеничен зародиш
В зародиша пшеница е най-питателна част на зърното. Освен че е чудесен източник на витамин Е, той осигурява протеини, ензими, антиоксиданти, минерали, витамини от група В и незаменими мастни киселини. Маслото се получава чрез студено пресоване на пресния зародиш .
Съдържа 61% полиненаситени мастни киселини - от които 10% са омега-3, 15% са мононенаситени и 18% са наситени.
Той има множество предимства : забавя стареенето, помага за контролиране на излишния холестерол и триглицериди, укрепва нервната система и предотвратява коронарните сърдечни заболявания.
Семена от чиа
Заедно с ленените семена, семената от чиа са един от растителните източници с най-висока концентрация на омега-3 (6,6%). Те имат 33% масло, от което алфа-линоленова киселина (омега-3) представлява 62% и линолова (омега-6), 20%.
Те също така осигуряват антиоксиданти, витамини, минерали, фибри и всички аминокиселини . Попадайки в тялото, част от алфа-линоленовата киселина се трансформира в EPA и DHA, омега-3 мастните киселини, които правят мазната риба така препоръчителна. Благодарение на голямото си богатство с тази киселина, чиа е идеално допълнение за вегетарианци и вегани .
Микроводорасли
На синьо - зелените водорасли живеят в сладководни и имат способността за детоксикация на организма и да се осигури изобилие минерали, витамини, протеини и мастни киселини. Най-известните са спирулина, хлорела и кламат .
Липидите представляват между 8 и 11%, главно ненаситени и полиненаситени мастни киселини. В водорасли Chlorella е богатите на алфа-линоленова киселина (омега-3), последвано от Spirulina и Klamath.
100 g хлорела съдържа 2,5 g линоленова киселина и 1,7 g линолова , въпреки че трябва да се отбележи, че се приема в много по-малки дози.
Флипборд
Орехи
На ядки те на един от най-богатите ядки в полиненаситени мастни киселини, но за разлика от останалите има съотношение базирана 5: 1 между омега-3 и 6 . Това им дава мощен защитен ефект срещу сърдечно-съдови заболявания.
Те също имат елагова киселина , която инхибира развитието на туморни клетки, както и антиоксиданти, които предпазват мастните киселини и спомагат за подобряване на невродегенеративните заболявания.
С 14 ореха са задоволени 50% от дневните нужди на тялото от омега-3 мастни киселини.
Флипборд
