5 упражнения за придобиване на пъргавина и защита на ставите
Хосе Гилен
Тези упражнения, базирани на остеопатия, прости и лесни за изпълнение, са много ефективни при грижа и защита на ставите. Можете да ги направите у дома.
Човешкото тяло е предназначено за движение. Обаче животът ни все повече клони към заседнал начин на живот. Новите технологии карат много работни места да изискват по-малко мобилност и благоприятстват ежедневните удобства, като пазаруването онлайн, което води до липса на движение. Цената на това нарастващо обездвижване е повишен риск да страдаме от дискомфорт в ставите.
Помогнете на тялото си
Един от принципите на остеопатията е, че тялото е в състояние да се самолекува. Когато придобием заседнали, повтарящи се или постурални навици, мускулната костна система започва да претърпява промени, които причиняват болка и ограничения и които могат да доведат до нараняване. Това е, когато работата на остеопата става необходима, за да помогне за възстановяване на нормалната функционалност на тялото.
Синовиален тип става е тази, която е изградена от две кости, два хрущяла и капсула, която ги заобикаля. Вътре в тази капсула е синовиалната течност, чиято функция е да смазва ставата, за да се избегне триенето и износването на хрущяла. Това износване е това, което е известно като остеоартрит.
От 30-годишна възраст, приблизително, хрущялът започва да се дегенерира малко по малко. В зависимост от начина, по който се грижим за ставите, това износване ще бъде по-бързо или по-бавно.
Не можем да спрем времето, за да избегнем износването, но можем да следваме някои основни съвети за мобилност, които ще направят смазването на ставите възможно най-добро и по този начин ще забавят дегенеративния процес.
Ставите не работят сами. Други меки тъкани, като мускули, сухожилия, връзки и фасции, също се нуждаят от поддръжка, тъй като са свързани помежду си. Ако не се движим достатъчно, може да ни липсват повече хранителни вещества като кислород и минерали, необходими за правилното функциониране на меките тъкани и ставите. С това ще допринесем за страданието от мускулно напрежение, скованост и друг дискомфорт.
15-минутна сесия за грижа за ставите
Практикуването на тези упражнения, предложени в статията, няма да ви отнеме повече от 15 минути. Така че времето няма да бъде оправдание! Нито възрастта, нито физическата форма, тъй като са предназначени за всички хора. Почти всички от тях могат да се извършват удобно седнали, дори в офис стол.
Разбира се, упражненията трябва да се правят по мек, удобен и спокоен начин, осъзнавайки движението и без никога да изпитвате болка. Например, ако гледате нагоре към тавана, чувствате дискомфорт, не натискайте движението толкова далеч, спрете го малко по-рано, с наведена глава, за да ви е удобно. Това ще бъде вашата граница, когато следващия път отново погледнете тавана.
Преди да започнете да практикувате, отделете няколко секунди, за да осъзнаете тялото си и да съсредоточите ума си върху областта, която ще преместите. По този начин движението ще бъде по-контролирано и спокойно. Златният съвет е винаги да слушате тялото.
Най-важното е: слушайте сигналите му, защото тялото ви казва какви са възможностите му в този момент. Не забравяйте, че упражненията трябва да се извършват с адекватна скорост и сила, без да насилвате или изобщо да достигате прага на болката.
1. Кръгове за освобождаване на раменете
• Преди да започнете. Поставете краката си успоредно и ръцете отпуснати отстрани на багажника. Почувствайте вертикална линия от петите до короната и как главата ви се подравнява със сърцето и бедрата. Диша спокойно.
• Без опъване и без промяна на това подравняване. Сведете ръцете си кръстосани с дланите си напред. Начертайте въображаеми кръгове с ръце, отпред напред, опитвайки се да се върнете възможно най-назад, нагоре и напред, но без да насилвате или да чувствате болка. Не напрягайте раменете си.
• Повторете между 5 и 10 кръга. Напред и много други назад.
2. Балансирайте двете си ръце
• Повдигнете дясната ръка. Вземете го нагоре и назад, докато вземете и левия надолу и обратно. Сега превключете и вдигнете лявата, за да спуснете дясната. Движението трябва да бъде контролирано и удобно.
• Ще подобрите координацията си. С течение на времето вашата по-малко доминираща ръка ще стане по-квалифицирана, например хващане на предмети. Това ще ви позволи да си починете доминиращата ръка и да избегнете повтарящи се наранявания.
• Повторете 20 пъти. С всяка от ръцете.
3. Подвижни лакти и китки
• Правете кръгове с китките си. С ръце от двете страни на торса, сгънете лактите и изведете ръцете горе-долу до нивото на гърдите. Стиснете спокойно юмруците си и нарисувайте с тях кръгове, отвън навътре, движейки китките си, сякаш танцувате фламенко. Опитайте се да не движите раменете или предмишниците си: движението трябва да става на китките, така че те да се въртят в цялата си амплитуда. Пребройте 10 кръга и след това повторете още 10 кръга, но обърнете посоката на движение: сега отвътре навън. Това просто упражнение може да се прави както изправено, така и седнало.
• Огънете и изпънете лакътя. Това е поредното упражнение, което освен че помага на ставите и мускулите, ще ви позволи да постигнете координация. Започнете с кръстосани ръце и отворени и отпуснати длани. Свийте единия лакът, за да приближите ръката си към ухото, докато другият остава удължен, без да напрягате рамото или врата. Това се брои за едно повторение Сменете ръцете: сега огънете другия лакът, докато удължавате другия. Направете 10-20 повторения в зависимост от това колко удобно ви е движението.
4. Отпуснете се и настройте врата си
• Удължаване на флексията (4-то). Вдигнете брадичката нагоре и след това надолу. Повторете 10 пъти, като всяко просто движение се брои като 1. Някои хора смятат, че удължаването на врата (гледането нагоре) е болезнено. Важно е да не стигате до точката, в която вече изпитвате болка, да спрете движението по-рано и да поставите границата там. Понякога можете да чуете и щракване в упражненията за врата. Ако това не ви причинява болка или дискомфорт, не се притеснявайте и продължете.
• Странично (4b). Приближете дясното си ухо до дясното рамо, без да повдигате рамото си. Важно е да държите главата си изправена и да не я завъртате; така че страничната флексия ще бъде по-ефективна. Направете движението наляво и надясно 10 пъти. Всеки прост ход се брои за 1.
• Завъртане (4c).Сега преместете главата си наляво и надясно, като завъртите само врата си. Повторете 10 пъти.
• Кръгове (4d). С върха на носа нарисувайте кръгове възможно най-широки, интегрирайки предишните движения. Бъдете предпазливи и не се насилвайте. Внимание! За да избегнете замаяност, редувайте посоката на кръговете. Повторете 10 пъти (всеки еднопосочен кръг се брои за 1). Те могат да се правят седнали.
5. Отворете крилата на лопатките
• Фигура 8. Заведете ръцете си зад врата или там, където е най-удобно, и затворете малко лактите. Фокусирайте ума си върху пространството между лопатките, тъй като това е областта, която искаме да движим. Дръжте врата си отпусната.
• С лактите. Представете си, че искате да нарисувате фигура 8 с лакти и да започнете да ги движите отдясно наляво. Повторете фигурата 5 пъти в този смисъл и след това направете същото в обратна посока, отляво надясно.
• Увеличете мобилността в района. По анатомия тази област на гърба е най-малко подвижна. Ако успеем да спечелим мобилност там, ще намалим пренапрежението на шийните и лумбалните мускули. Упражнението може да се прави и седнало.
