10 упражнения за укрепване на краката ни

10 упражнения за крака за защита на коленете и гърба

Луис Иглесиас и Анхел Лопес Ханрат (бодитерапевти)

Грижата за краката ви помага да ходите и да бягате с по-добра стойка, намалява болката в други области на тялото и облекчава бунионите, плантарния фасциит или петите.

Боси на плажа, с пясък, галещ стъпалата на краката ни, ние се събуждаме за неговите усещания. Виждаме ги, ето ги, държат ни през цялото време. След зима, покрита с чорапи, чорапи и обувки от всякакъв вид, ги срещаме отново.

Краката представляват нашата връзка с майката земя, със земята, върху която стъпваме, било то гладка повърхност в града или неправилен релеф в полето или планините . Те се адаптират, дават ни стабилност, осигуряват ни баланс , омекотяват скоковете ни и са много леки. Те също така запазват костната и мускулната структура на нашето тяло.

Можете ли да поискате още? Отчитайки услугите, които ни предоставят, трябва да им посветим малко повече внимание, грижи и обич .

Дисбалансът в ходилото засяга цялото тяло

Изненадващо е да се знае, че стъпалото се състои от 28 кости , с много различни форми и размери. Това е голям брой парчета, които като пъзел се вписват перфектно.

Ставите са разположени между всяка двойка кости, което позволява подвижност между тях. Причината, поради която кракът има толкова много кости и е толкова малка, е именно в това: той трябва непрекъснато да се адаптира към повърхността , като приема различно положение на всяка стъпка.

Ако погледнем някой от долните пръсти, ще видим, че те са разделени на две части. Въпреки че функцията за предчувствие, тази на хващането, е почти забравена за нас, все още се нуждаем от това разделение, което да ни помогне да излетим, когато направим крачка напред. Всяка кост и всяка става играят важна роля в това движение : глезенът помага при изместване, петата балансира на всички видове терени и т.н.

И колко стъпки правим на ден? Малко несъответствие в такъв повтарящ се процес засяга ежедневието: препъване, дезориентация, объркване … Понякога е достатъчно да се изследва подметката на обувките, за да се провери дали тя е по-износена от едната страна, отколкото от другата, индикация за несъответствие, което може да повлияе тялото. Ето защо е важно да сте наясно как стъпвате , как се поддържа всеки крак и разпределя тежестта на тялото.

В допълнение, дисбалансът в краката се предава нагоре, така че последствията се търпят в други области на тялото : коленете, бедрата, гърба … дори в главата. Повече информация ще намерите в края на статията, след упражненията.

Упражнения за крака

Този прост акт на внимание често подобрява баланса и подравняването на гърба . Упражненията за увеличаване на стабилността подобряват възприятието при стъпване, прости са и изискват малко време. Те винаги се препоръчват, но са от съществено значение, ако сте преминали през продължително обездвижване.

1. Масажирайте стъпалата

Това упражнение облекчава уморените крака. Поставете сгъната кърпа за баня на пода и я покрийте с пластмасова бутилка, пълна с вода. Масажирайте подметката на крака отгоре надолу , от пръстите до петата.

В горещите дни бутилката може да се напълни със студена вода, която активира циркулацията и отпуска крака. През зимата, ако ви е студено, можете да спортувате с гореща вода, която също отпуска.

Правете го с двата крака.

2. Отпуснете мускулите на стъпалото

Седейки на стол в удобна поза, носете един глезен през коляното на противоположния крак. Дръжте гърба си изправен. Дръжте глезена с едната ръка, а всички пръсти на крака с другата. Извършвайки вълнообразно ритмично движение, той мобилизира всички стави от глезена до основата на пръстите, усещайки как се движат костите на стъпалото.

Ще можете да се отпуснете и да активирате връзките и да им дадете гъвкавост. Направете го сега с другия крак.

Това упражнение регулира мускулния тонус и променя височината на плантарната дъга, като намалява нейното напрежение.

3. Начертайте кръгове с глезените

В същото седнало положение изпънете единия крак, без да докосвате земята и нарисувайте с пръсти кръг във въздуха . Почувствайте как се
разтягат всички кости на стъпалото. Ще можете да направите сухожилията и връзките, които заобикалят глезена, да бъдат гъвкави .

Направете го сега с другия крак. Това упражнение помага да се поддържа стабилността .

4. Флексия и удължаване

Изправете се и огънете единия крак напред-назад, търсейки границата на огъване и разтягане . Почувствайте как мускулите на прасеца се издигат и спускат. По този начин се увеличава тонизирането на сухожилията, които са прикрепени към всеки от пръстите и се укрепват задните мускули на краката, без да се натоварва тялото. Повторете упражнението с другия крак.

5. Ходете на пръсти като котка

Ходете на пръсти с боси крака, имитиращи котешки. Уверете се, че движението е гъвкаво и еластично. Петите и коленете трябва да останат изправени, като краката трябва да са възможно най-успоредни.

В това упражнение изпитвате стабилност и релаксация .

6. Тренирайте хватката си с краката

След като мускулите ви се затоплят, опитайте да повдигнете кърпа от пода с пръсти. Огънете всички метатарзални стави. Това упражнение се препоръчва за работа на сковаността на пръстите .

Също така освобождава напрежението в ставите и предотвратява възможните калцификации на костите, които се образуват с течение на времето. Много е полезно да се възстановите след операция с буниони.

7. Около един крак

Задръжте около 30 секунди в поза фламинго , както е на снимката. За целта, заставайки с изправен гръб и отпуснати ръце до тялото, носете тежестта си на единия крак и огъвайте другия гръб, сякаш искате да приведете петата си към глутеуса.

Уверете се, че петата на опорния крак е изправена и палецът на крака е в контакт със земята. Коляното на повдигнатия крак трябва да се държи до другия, макар и леко напред, ако имате нужда. Тазът трябва да бъде наклонен леко встрани на опорния крак, с опашната кост напред, за да се избегне напрежение на лумбалната част.

Опитайте се да останете неподвижни в това положение и да дишате. Почувствайте как ставите на крака се движат и връзките работят, за да поддържат стабилност . Повторете упражнението с другия крак.

8. Изпомпване на мускулите

Стоейки, без да се движите, повдигнете първо едната пета, а след това другата, ритмично. По този начин се активира изпомпването на кръв към мускулите .

Когато кракът не получава тегло, се стимулира венозната система или обратната циркулация. Ако повдигнете краката си веднъж или два пъти в секунда , вашият каданс приблизително съответства на сърдечната честота и темпото ви на ходене.

9. Ходете в забавен каданс

Целта на това упражнение е да разкрие изкуството на анатомичната походка на стъпалото, когато ходим. За да направите това, забавете стъпката си, сякаш го правите с бавно движение и всеки момент усещайте как теглото се разпределя от ахилесовото сухожилие към пръстите на краката.

Това се прави на четири фази:

• Почувствайте контакта на петата, когато стъпите на земята.
• Сега почувствайте кацането на плоската подметка на крака.
• Вдигнете петата и усетете тежестта в основата на пръстите на краката.
• Бъдете наясно с инерцията, която приемате с предната част на крака, за да продължите напред.

След излитане пръстите на краката трябва да останат отпуснати. Практикувайте няколко минути, за да се запознаете с движенията на крака.

10. Изпънете подметката на крака

Приклекнете със събрани колене и спуснете цялата си тежест върху топките на краката си (топките на пръстите). Опрете ръцете си на земята за по-голяма стабилност. Това упражнение може да се проведе за минута или две.

Плантарното разтягане увеличава гъвкавостта на флексорните сухожилия на стъпалото и консистенцията на връзките, които обграждат метатарзалните стави.

Гъвкави и отпуснати крака: как да се грижим за тях всеки ден

Отправната точка за започване на работа е да усетите стъпалата на краката си, да възприемете всяко движение, характеристиките на земята, когато стъпите на нея. Удобно е да подобрите проприоцептивността („почувствайте себе си“). Става въпрос за увеличаване на информацията, която ходилото на крака изпраща към мозъка , като обем и скорост.

Например, когато сме изправени пред бордюр на улицата, можем да погледнем как стъпалото се адаптира по такъв начин, че да не извиваме глезена си. Правим това действие непрекъснато, но ако не тренираме вниманието си, способността да възприемаме намалява . И заедно с това и този на баланса.

Просто възприемайки тази подробност, ние се заехме да се чувстваме повече.

Следващата стъпка е да се постигне по-голяма подвижност в ставите на стъпалото и в същото време да се направят мускулите по-силни . При еластично стъпало и добър мускулен тонус напреженията върху стъпалата при ходене са по-малко.

Повече място се създава в ставите и мускулите работят по-ефективно. Можем да тичаме без страх от нараняване .

И остава само да се подобри координацията. Можем да постигнем това, като правим упражнения като описаните в тази статия и ги повтаряме редовно. Те не са трудни, но трябва да се правят с пълно внимание. В краткосрочен план това, което дава непрекъснато подобрение, е да се автоматизират и интегрират тези движения в ежедневието . В крайна сметка те могат да бъдат изпълнени, дори докато говорите по телефона или чакате автобуса.

Болка и нараняване с произход от краката

Както казахме в началото на тази статия, дисбалансът в стъпалата се предава нагоре, така че последствията се понасят в други области на тялото. Вертебралната костна структура и мускулите на гърба поддържат баланса на тялото: те предават натоварването от горната част на тялото на тазобедрената става , което от своя страна го предава през краката към краката.

Следвайки тази линия на връзка, афектациите в краката се прехвърлят върху главата. Следователно е необходимо да коригирате неподходящите стойки и да смените неподходящите или много износени обувки .

Като цяло, когато аларменият сигнал първо звучи, е в мускулите, тъй като в опита си да поддържа баланс, той образува контрактури от краката към врата. Поради тази причина болката във врата може да се роди в болни крака.

Патологиите, които са най-свързани с начина на стъпване, засягат стъпалата, коленете, бедрата или гръбначния стълб:

• Поради проблем с краката можем да усетим мускулите на крака непрекъснато уморени , напрегнати или тежки.
• Коленете могат да износят хрущяла, причинявайки болка и, което е още по-лошо, да насърчават артрозата в дългосрочен план.
• Отзад контрактурите са често срещани и, ако причината не се лекува, те могат да станат хронични.

Това са само някои примери, които показват важността на грижите за частта от тялото, която ни поддържа.

Буниони, плантарен фасциит и петна

Част от населението има плоски крака или кухини (с прекомерно преодоляване). Те биха били класифицирани като структурни проблеми . От друга страна, буниони (Hallux valgus) или генериране на ставата на големия пръст, плантарен фасциит или плътна шпора , наред с други, са резултат от нашето ежедневие.

На краката упражнения за обучение на полезни и в двата случая, въпреки че е проблем на структурата на ортезите може да бъде добро решение.

Вероятно най-видимият проблем е това, което често се наричат ​​буниони: палецът на крака става нестабилен и ставата между последните две кости започва да се отваря. Засяга младите хора, но особено жените над 50-годишна възраст.

Заседналият живот и наднорменото тегло насърчават развитието на остеоартрит и когато се появи в последната става на палеца на крака, той изхвърля костта навън. Това е дегенерация, която предупреждава, че се създава малко по малко, за да можем да бъдем отговорни и да действаме така, че дегенерацията да не стига по-далеч .

Изберете добри обувки, за да избегнете проблеми с краката

Обувките, които са родени, за да ни предпазят от студа и околната среда, са станали по-сложни и са се превърнали в по-модерен и удобен елемент. Рядко мислите какво е най-добро за краката ви .

В класическия дебат за токчетата обикновено се препоръчва те да не надвишават 7 сантиметра. Освен факта, че могат да насърчат травма, поради изкълчвания и падания, стабилността и балансът страдат. Освен това мускулите на прасеца се съкращават и рискът от остеоартрит в коленете се увеличава .

През последните години обаче на пазара е представена обувка, която дава приоритет на здравето на краката . Те са обувки в постоянна еволюция. Те се основават на идеята, че краката трябва да действат така, сякаш са боси, въпреки че елиминират дискомфорта и опасностите, които това може да доведе. Намираме например обувки, които включват подметка като рокер и с широка последна част.

По отношение на спортните обувки се случва революция. След 40 години, търсещи по-голяма амортизация, сега ни предлагат, в опит да върнем известността на стъпалото, минималистични спортни обувки. Те са известни като боси и се стремят спортистът да работи от предната част на крака и да не се опира на петата. Те са почти като чорап с пръсти, предназначени да укрепят мускулите, сухожилията и връзките на стъпалото.