3 хранителни вещества за по-добър сън

Клаудина наваро

Добрият сън е резултат от много фактори. Храната също има значение и три хранителни вещества са от ключово значение за съня и пълноценния сън. Научете какви са те и какви функции изпълняват.

Сънят се появява естествено и неизбежно след дневна активност, когато настъпи нощта. Това се случва, ако не го развалим с поведения, които променят ритмите на тялото, като излишък от стимули, когато нощта наближи. Храната също е важна. В този смисъл хранителните вещества играят много важна роля в регулирането на циркадните ритми и биологичните часовници на тялото, от които зависи сънят.

Хранителни вещества за добър сън

Най-важните са мелатонин, мелатонин, магнезий и ацетилхолин.

Мелатонин

Мелатонинът е хормон с антиоксидантни свойства. Той се произвежда от самия мозък и осигурява цялостна подкрепа за циркадните ритми. Той също така играе основна роля във функционирането на имунната система. Две мерки са ключови за стимулиране на вътрешното му производство:

• Избягвайте излагането на синя светлина от LED екрани и всякакъв вид интензивно изкуствено осветление през нощта. Ако е възможно, поддържайте спалнята напълно тъмна.
• Събудете се рано и се изложете на дневна светлина възможно най-скоро. 16 часа по-късно, постепенно се подгответе за сън. Трябва да вечеряте два часа преди лягане.

Мелатонинът не е основно хранително вещество, тъй като тялото го произвежда в достатъчно количество. Той обаче се съдържа в някои храни, които осигуряват малки количества. Черешите, орехите са най-богати, следвани от банан, домати, ориз и овес.

Най-ефективният начин за приемане на допълнителна доза мелатонин обаче е чрез добавка.

Магнезий

Магнезият е абсолютно важен за циркадния ритъм. Този минерал влияе пряко върху главния часовник на централната нервна система, разположен в епифизната жлеза, която произвежда мелатонин.

Ако часовниците на тялото вече са променени, за магнезия е по-трудно да работи в клетките. Този процес може да бъде облагодетелстван чрез установяване на поведенчески процедури, които ви позволяват да се възползвате от излагането на слънчева светлина и да намалите приемането на синя светлина.

Магнезият се съдържа в ядки като бадеми, бобови растения, пълнозърнести храни и зелени зеленчуци.

Ацетилхолин

Ацетилхолинът, един от основните мозъчни невротрансмитери, участва силно в управлението на ежедневните клетъчни ритми. Той помага да се осигури биохимичен "времеви печат" на клетките, напомняне за неврохимична аларма в клетките, за да се събудят в определени моменти.

Този невротрансмитер позволява нормалното функциониране на невроните, когато сме будни. За да се синтезира в мозъка, е необходимо да му се осигурят определени вещества чрез храната. В този смисъл са посочени соев лецитин и пшеничен зародиш , тъй като те осигуряват фосфатидилхолин и фосфатидилсерин, предшественици на ацетилхолин.