7-те вида фибри можете да намерите в храната

Роза Гереро (nfibaturopath)

Фибрите се намират само в зеленчуците. Подобряването на чревния транзит и регулирането на холестерола са някои от предимствата му, но има много повече.

Фибрите не се усвояват и не ни осигуряват калории, но докато преминават през червата, оставят след себе си редица ползи, които го правят от съществено значение за доброто здраве .

Най-известният и търсен е може би този за облекчаване на запек и някои видове фибри, които са отлични за него. Друго основно е да се хранят добрите бактерии в червата , което подобрява състоянието на нашата микробиота или чревната флора.

Съществуват обаче различни видове фибри и всяко има специфични ефекти върху тялото: те могат да засилят имунната система, да помогнат за намаляване на холестерола, да предотвратят образуването на камъни в жлъчката …

Колкото по-разнообразни зеленчуци включваме в диетата си, толкова по-голямо разнообразие от фибри ще ядем и толкова повече ще се възползваме от неговите ефекти.

За да подобрите запека и по този начин да предотвратите заболявания, произтичащи от неадекватен транзит, трябва да приемате 25 грама фибри дневно.

Пектин

Намира се в кожата и пулпата на някои плодове и зеленчуци . Това е разтворимо влакно, което чревните микроорганизми ферментират, което увеличава обема на фекалната маса.

Той има пречистваща функция и помага за регулиране на гликемичните нива благодарение на забавящото си действие върху усвояването на захарите и мазнините. Той също така елиминира соковете, секретирани от черния дроб и жлъчния мехур по време на храносмилането, като по този начин предотвратява увеличаването на холестерола.

Ябълката е добър източник на пектин. Също така се съдържа в гроздето, цитрусовите плодове, дюлята и морковите.

Лигнин

Това е влакното, отговорно за твърдостта на стъблата на маруля, манголд и други зеленчуци , въпреки че се среща и в люцерна, ориз и бобови растения. След полизахаридите, лигнинът е най-разпространената органична молекула в растителния свят.

Това е неразтворимо влакно , не се абсорбира и едва се атакува от микрофлората на дебелото черво, което предотвратява ферментацията и газовете.

Той може да се свърже с жлъчните киселини и холестерола , което намалява абсорбцията на тези компоненти в тънките черва и следователно преминаването им в кръвта.

Слуз

Муцилажите, разтворими фибри, които набъбват с вода и образуват колоидни разтвори или гелове, са богати на водорасли, смокини, пълнозърнести храни, лен, бамя и псилиум . В растенията те действат като резервоари за вода, което предотвратява дехидратацията и благоприятства покълването.

Най-богатите водорасли са родофитите (от които се получават агар-агар и карагенан) и феофитите (които произвеждат алгин).

Това влакно се комбинира с жлъчните киселини и има понижаващо холестерола действие , както и противовъзпалителни и омекотяващи свойства както на храносмилателната, така и на дихателната лигавица.

Бета глюкани

В овеса бета-глюканите са концентрирани в триците, един от най-важните му източници. Те са разтворими диетични фибри и образуват много разнообразна група молекули с различен размер, разтворимост и вискозитет.

Те имат способността да регулират имунната система, без да я стимулират и да нормализират LDL или лошия холестерол. Доказано е също, че имат голям потенциал като адюванти при лечението на рак. Други източници на бета-глюкани са ечемик, киноа, бирена мая, гъби и водорасли.

Каучуци

Зърната от рожков и сметаната, която е направена с тях за разпространение, осигуряват венците. Тези разтворими влакна се намират и в растения като тези, от които се получава гуарова гума или гума арабика . В растителното царство венците действат като защита.

Техният вискозитет е ключът към терапевтичната им ефективност, тъй като удължават чревната абсорбция на мазнини, въглехидрати и натрий , което е полезно за намаляване на постпрандиалната хипергликемия, телесно тегло и нива на холестерол. Също така увеличава обема на изпражненията, омекотява ги и подпомага отделянето .

Целулоза

Това неразтворимо във вода влакно е може би най-известно и е част от стените на растителните клетки. Той се съдържа главно в триците на зърнените култури и зеленчуците . Следователно най-добрите му източници са пълнозърнести храни.

Зеленчуците включват зелен фасул, спанак, артишок и грах .

В организма целулозата задържа малко вода и основният й ефект е да почисти като четка стените на червата . Помага за разхлабване на отпадъците, прилепнали към лигавицата, улеснява изхождането и намалява времето за преминаване на изпражненията.

Флипборд

Фруктани

В фруктан или фруктоолигозахариди (FOS) е разтворими фибри, която достига интактни дебелото черво и има действа по три начина: поддържа влага в изпражненията и понижава рН на дебелото черво, стимулира растежа на микрофлора или чревна флора от полза и осигурява енергия към епителните клетки на чревната лигавица, което помага да се запази оптималната чревна пропускливост.

Откроява се инулин, който изобилства от артишок. Този фруктан също укрепва имунната система и подобрява усвояването на минералите.

Коренът от цикория, лукът и аспержите са други източници на фруктани.

Флипборд