8 йога упражнения за укрепване на корема

Мерцедес де ла Роса

С тези йога пози ще можете да тонизирате коремните си мускули, без да застрашавате гърба си. Също така ще придобиете познание за този велик енергиен център.

На Запад има тенденция да се смята, че стегнатите и силни кореми, като тези, представени в много реклами, са ключът към здравето и красотата. Въпреки това, напрегнатите мускули, получени чрез коремни упражнения не са синоним на благосъстояние и могат да имат неблагоприятно въздействие върху здравето.

Когато коремните мускули се стягат, те се съкращават, придърпвайки други, разположени отзад, което, наред с други мускулни дисбаланси, води до изравняване на лумбалната извивка. Скованият корем също може да попречи на енергията и да функционира в тази област на тялото.

Йога успява да тонизира коремните мускули и по този начин коремните органи по естествен начин. Позволява да се осъзнае значението на тази част от тялото на двигателно, биологично и енергийно ниво.

Йога позира за тонизиране на корема

Всяка йога поза или асана включва цялата тази област, тъй като тя е центърът на физическото и енергийното тяло. Някои пози са склонни да укрепват корема по-интензивно, докато други го масажират, помагат да осъзнаете значението му или го разтягат .

В първата група има пози като дъска (Chaturangasana) или лодка (Navasana). И при двете коремното напрежение се постига по естествен път чрез добро подравняване на тялото, тъй като то трябва да се бори със силата на гравитацията. Важно е да започнете с най-простите варианти, за да постепенно тонизирате мускулите.

Когато коремните мускули се упражняват много, всяка поза за удължаване, като моста (Setu Bandha Sarvangasana) или кобрата (Bhujangasana), е много подходяща за разтягане на коремната област, удължаване и противодействие на усилията. Усещането за разтягане е много приятно и активира органите в областта.

Тази серия е предназначена за пълна работа на корема , както от гледна точка на укрепване на мускулите, така и от гледна точка на балансиране на енергията.

Коремно дишане

Седнете на пода с кръстосани крака, изправен гръб и отпуснати рамене . Опрете ръцете си на колене и насочете цялото си внимание към дишането си. Докато дишате през носа, насочете въздуха към корема, позволявайки му да се разшири. Ще забележите как въздухът изглежда достига до пубиса.

Диафрагмата, която е извита нагоре в покой, ще притиска органите, като прави лек масаж на мускулите и органите в областта. Издишайте внимателно, освобождавайки въздуха през носа. Ще усетите как, без усилие, пъпа се връща на мястото си. Повтори го.

Прогресивно удължава продължителността на вдишването и издишването . Можете да започнете с броене до 3 при вдишване и също до 3 при издишване и удължаване до 4, 5 … и след това слизане: 5, 4, 3 … Коремното дишане предотвратява стомашно-чревни разстройства, отпушва напрежението в коремната област и предизвиква релаксация .

Рибата или Matsyasana

Легнете по гръб, с изправени и събрани крака. Поставете ръцете си надолу до бедрата или отдолу. Докато вдишвате, извийте гърба си и повдигнете торса си, като натискате гърдите си нагоре, сякаш започвате да седите.

Натиснете на лактите, за да ви помогне. След като приемете тази позиция, вдишайте отново и повдигнете внимателно главата си, за да поставите короната на земята, без да я натискате прекалено. Предната част на врата и гърлото ще бъде отворена и разтегната.

Продължете с лактите отстрани, така че гърдите също да са отворени и коремът да е изпънат. Останете така от 30 секунди до минута и внимателно се върнете в изходна позиция, като приведете брадичката си до гърдите. Ако е необходимо, можете да поднесете коленете до гърдите си, за да отпуснете долната част на гърба .

Масата или Utpithikasana

Седнете с колене, свити и успоредни, и стъпалата ви лежат на пода. Поставете ръцете си широко отворени на два крака зад бедрата, пръстите са обърнати напред във височината на раменете. Вдишайте, изпънете ръцете си и повдигнете бедрата си към тавана, така че коленете ви да са под ъгъл от 90 градуса, а бедрата са в една линия с коленете и раменете.

Активирайте корема и усетете как кожата в коремната област се удължава. Дръжте шийките на матката на една линия с гръбначния стълб и погледнете нагоре към тавана. Само ако нямате проблеми с шийката на матката, оставете главата си да отстъпи назад. Дишайте за 10 до 20 секунди и слизайте. Повторете действието 3 пъти.

Twist или Ardha Matsyendrasana

Седнете на пода със събрани крака и изпънати пред себе си. Сгънете дясното коляно и изнесете подметката на крака си от външната страна на левия крак. Поставете го на земята. Издишайте и завъртете в дясното бедро .

Поставете дясната си ръка зад дясната глутея, а левия лакът от външната страна на дясното коляно. Можете да погледнете назад и да го фиксирате в една точка. С всяко вдишване, донесете още малко короната на главата си към тавана. С всяко издишване довеждайте ребрата от лявата страна към вътрешната страна на дясното бедро. Задръжте позата за 30 секунди до минута. И когато искате да го отмените, издишайте и освободете позата. Направете същото и от другата страна.

Дървото или Виркасана

Заставайки със събрани крака, приведете цялото си тегло към десния крак, огънете лявото коляно и хванете глезена с лявата ръка. Поставете стъпалото, ако можете, от вътрешната страна на дясното бедро, притискайки двата крака към бедрото и обратно . Пръстите трябва да сочат надолу, а коляното и бедрото да бъдат обърнати наляво.

Ако това е твърде много за вас, дръжте го подпряно на прасеца, но никога на коляното , тъй като капачката на коляното може да бъде наранена. Уверете се, че опашната кост е опъната към пода и че коремът е активиран, но не стегнат. Центърът на таза трябва да е директно над десния крак.

Съберете дланите си в центъра на гърдите си в молитвена стойка и дръжте погледа си фиксиран в една точка, за да ви помогне да балансирате . Ако искате, можете да вдигнете ръцете си към тавана. Задръжте позата за 30 секунди до минута, като се концентрирате върху внимателно разгъване на гръбнака и врата и усещане, че сте приземен на пода с краката и краката си.

С издишване спуснете левия крак към земята. Повторете позата от другата страна. Ако паднете по време на позата, просто започнете отначало.

Котката аз или Бидаласана

Напомняща за разтягане на котка, тази поза е нежен и ефективен начин за загряване и разтягане на коремните и гръбните мускули . Качете се на четири крака, с колене под бедрата и ръце под раменете.

Изведете пръстите си напред и дръжте главата и шията си подравнени с останалата част на гръбначния стълб, така че очите ви да гледат надолу към земята между двете ръце. Вдишвайки, извийте гърба си, като спуснете пъпа към пода. Отворете гърдите си и повдигнете главата и брадичката, така че предната част на врата да е изправена.

Повдигнете опашната кост, за да увеличите свода в долната част на гърба и дръжте раменете си надолу, за да опънете врата си.

Флипборд

Котката II

Започвайки от предишното положение, докато издишвате, огънете гърба си, като започнете движението при пъпа и спуснете брадичката към гърдите. Повторете, последователно извивайки и прегръщайки гръбнака си три до шест пъти , като координирате дишането си с движението. По този начин се мобилизират мускулите на гърба и корема.

Флипборд

Воинът II или Вирабхадрасана II

Започнете, като гледате напред с десния крак и крака назад и навън под ъгъл 90º, а левия крак - под ъгъл 45º. С изправени крака притиснете петите си към пода.

Поставете ръцете си в кръст, във височината на раменете , с ръце, удължени надолу. Вдишвайки, изпънете гръбнака нагоре и завъртете главата си, за да погледнете над дясната си ръка. Издишвайки, огънете дясното коляно така, че да е точно над петата и се опитайте да поставите бедрото успоредно на пода. Поставете двата крака здраво на пода. Раменете трябва да са на една линия с бедрата.

Опитайте се да държите багажника си вертикален и центриран , със стегнат корем. Изпънете ръцете си в противоположни посоки, както е на снимката, образувайки права линия, с отпуснати рамене. Дишайте 3-6 пъти. Повторете от другата страна.

Флипборд

Защо да укрепваме корема

Един напреднал йога практикуващ има здрав и силен корем , въпреки че практиката му не търси тази цел. Коремът е меко тяло, което започва под диафрагмата и завършва в тазовото дъно. Ограничава се от лумбалната и кръстната кост отзад, от ребрата и ханша отстрани и от гръдната кост и пубиса фронтално.

Коремната област е физическият и енергиен център на тялото . Той обединява багажника с долните крайници и освен че прави възможно движението на по-голямата част от скелета, той позволява множество органични функции и концентрира много енергия.

Вътре в него се намират органите и вътрешните органи, отговорни за храносмилането, асимилацията, елиминирането и размножаването. Това е: стомах, черва, черен дроб, панкреас, далак, бъбреци и яйчници. Коремните мускули ги предпазват и поддържат.

Коремните мускули: четири основни групи

Има четири мускулни групи, които действат като „корсет“ в коремната област : предният ректус, напречният и външните и вътрешните коси. Важно е да разберете как работят тези коремни мускули, за да ги използвате съзнателно.

  • Правите коремни мускули са най-повърхностните . Те се простират от срамната кост до гръдната кост и образуват така наречения „шоколадов блок“. Те стабилизират таза с гръдния кош, позволяват огъване на гръбначния стълб, стягат коремната стена или компресират коремното съдържание, когато е необходимо.
  • Външните и вътрешните коси са разположени отстрани на талията. Външните преминават диагонално под кожата, докато вътрешните лежат под външните коси и техните влакна също преминават диагонално, но в обратна посока. Това е набор от мускули, които позволяват усукващи движения . Когато например се обърнем наляво, дясната външна коса и лявата вътрешна коса действат, за да приближим дясното рамо до левия ханш.
  • Напречните са най-дълбоките коремни мускули . Те са почти прикрепени към вътрешностите, само отделени от тях с фасция. Те са облицовани с два слоя на корема и преминават хоризонтално около коремната стена. Затова при свиване те стесняват контура на талията. Те поддържат органите и улесняват дишането.

Коремът, енергиен център

Коремната област се счита за мощен енергиен център. На него се дава специално признание, тъй като се смята, че тялото и духът се сливат. Всъщност тази област сега се счита за „втори мозък“ поради невротрансмитерите, които се произвеждат в нея.

В тази част на тялото, между пъпа и стомаха, се намира третата чакра (манипура), регулатор на волята, чувството за контрол и координация. Когато тази чакра е укрепена, способността за решаване и развитие е по-голяма.

Според Аюрведа тук се ражда силата, която движи действието и от тук се насочват пречистващите процеси на тялото.

Ако е отслабена, се появяват несигурност , мании, разпад, дисперсия или дезориентация.

В йога практиката се активират две енергийни ключалки (ленти), разположени съответно на три пръста под пъпа (удияна) и на тазовото дъно (моола), за да стимулират и поддържат енергията, разположена в слънчевия сплит и в перинеума .

Те са две затваряния, които му пречат да се разпръсне или загуби. Активирането на лентите се постига чрез мобилизиране на долната част на корема заедно с тазовото дъно. В различните йога дисциплини лентите се активират в позите и в дихателните техники.

Най-добрите йога пози за масаж на корема

За постигане на добър масаж на мускулите, както и на коремните органи, се препоръчват пози, които включват огъване на багажника напред, като скобата (Paschimotanasana) или вертикалната скоба (Pada Hasthasana). Освен че отпускат мускулите на корема, те благоприятстват почистването на органите, храносмилането и евакуацията.

При всяко извиване коремните органи и мускулите също са основното ядро ​​на движението. Извивките традиционно се използват като средство за стартиране на храносмилателната система. Чрез завъртане на коремната област се създава натиск върху стомаха, тънките черва и дебелото черво, което помага за елиминиране на токсините и облекчаване на възпалението.

Друга група пози, при които осъзнаването и активирането на корема е от съществено значение и от своя страна излиза засилено, са балансиращите пози . Намирайки се в центъра на тялото, коремът е от съществено значение за поддържане на баланс в пози като дървото (Virkasana) или врана (Bakasana).

Как да ги практикувате

Трябва да се вземат предвид тези съвети:

  • С умерена интензивност и без форсиране: Обичайно е практикуването на йога пози със същата интензивност, инерция и сила като традиционните упражнения за корем. Това обаче обикновено причинява декомпенсация в различните мускулни вериги , с последици от напрежение на врата, кръста и гърба, както и бедрата, сакрума, седалището и седналите кости.
  • Без свиване: В йога сесията е важно да се запази информираността в корема, но не и да се свива.
  • Активиране на лентите: Леко активирането на лентите, ако е необходимо, помага за защита на гръбначния стълб и енергизиране на коремната област.

Чрез използването на мускулите на корема като стабилизатори се подобрява способността за движение, не само по време на йога практика, но и в ежедневието.

Удияна банда: хипопресивните коремни мускули на йога

Много преди да чуем за хипопресивни упражнения за корем, йога вече ги включваше, активирайки това, което е известно като Удияна банда (енергийна ключалка на корема). Можете да направите много просто упражнение.

  1. Стоейки или седнали, вдишайте и докато издишвате, натиснете леко коремната стена, за да сте сигурни, че извеждате целия въздух.
  2. Вземете „фалшиво“ вдишване (без да поемате въздух), като пъпът се насочи към диафрагмата, под гръдния кош.
  3. Ще забележите как се издига и масажира коремната област.
  4. Задръжте няколко секунди , омекотете корема и вдишайте.

Това упражнение тонизира и масажира коремната област. Първите няколко пъти го правете придружени от учител.

Популярни Публикации