Как да стигнете до хълма, от който се нуждаете

Клаудина наваро

Последните статии предполагат, че вегетарианците може да имат недостиг на малко известни хранителни вещества, холин. Добре разработената растителна диета обаче може да осигури достатъчна доза.

Последните научни статии предупреждават, че веганите, бебетата и възрастните хора могат да страдат от промени в развитието си и в мозъчната си функция поради недостатъчен холин в диетата си. Черният дроб също може да бъде повреден.

Статия, публикувана в British Medical Journal Nutrition, Prevention & Health, обръща внимание на потенциалните рискове от дефицит на холин по време на етапите на развитие. Според автора, диетологът Ема Дербишър, този риск се увеличава поради нарастването на диетите на растителна основа.

Холинът се съдържа в много растителни храни

На хълма , разположен в мембраната на клетката, в която той се обслужва различни функции физиологични сигурност, намерени в по-големи количества в храни като месо и говежди черен дроб . Той обаче се съдържа и в млякото и яйцата - подходящи за лакто-ово вегетарианци - и в растителните храни като броколи или нахут.

Акцентът върху предполагаемия риск от вегани породи подозренията на Веганското общество на Обединеното кралство (Vegan Society). Тази организация подчертава, че изследователят принадлежи към Консултативния комитет по месото, група експерти, която защитава ползите за червеното месо за здравето.

Каква е необходимата доза холин?

Derbyshire обаче предлага интересни данни в статията си, като например, че средният европейски прием е под препоръките на Европейската агенция за безопасност на храните (EFSA), която е установила минимален прием от 400 mg на ден за всички възрастни от 2022-2023 г. насам , 480 mg за бременни жени и 520 mg за кърмачки.

В Испания има препоръка от 1998 г. Испанската федерация на хранителните, диетичните и диетичните дружества препоръчва минимален прием на холин от 375 до 600 mg на ден в зависимост от пола и възрастта.

В дефицит Холин може да доведе до различни нарушения: преждевременно раждане , нарушен растеж при фетуси и деца, хипертония , безплодие , заболявания на костите и мускулите, черния дроб киселини и невродегенеративни заболявания при възрастните хора. Също така се подозира, че насърчава рак на черния дроб, простатата и дебелото черво.

Какво е хълмът?

Холинът се счита за псевдовитамин, „фалшив витамин“ или витамин, който обаче обикновено е включен в групата на витамините от група В. Той участва в множество метаболитни процеси, включително транспорт и асимилация на мазнини или производството на невротрансмитери.

Той се синтезира в тънките черва с участието на витамин В12, фолиева киселина и аминокиселината метионин (следователно дефицитът на едно от тези хранителни вещества може да доведе до недостиг на холин). Но тялото е способно да произвежда само малка част от това, от което се нуждае, така че също трябва да бъде получено от храната.

Някои страни не съдържат основно хранително вещество и не са установили минимален препоръчителен прием. Такъв е случаят в Обединеното кралство, така че Дербишир призовава здравните власти на своята страна да установят този минимален прием, който би помогнал на населението да осъзнае значението му. Дербишир дори предлага да се обмисли добавянето на протокол по време на бременност.

Кои хора наистина са изложени на риск?

Холинът не е хранително вещество в списъка с най-трудно получаване. Калций, витамин С, желязо или омега-3 са на устните на всеки, но холинът рядко се споменава в консултации или в медиите, въпреки сериозните последици от дефицита.

Дербишир споменава веганите като рискова група, но в действителност те не са повече от всеки друг, защото никой не е свободен от грешки, когато прави диетата си. Всъщност хората, които традиционно са цитирани като най-уязвими към увреждане, са:

• На спортистите издръжливост (бегачи и плувци фона)
• На хората, които пият алкохол , което увеличава необходимостта от Hill
• На жени по време на менопаузата , защото естроген понижаване намалява нивата на холин
• Бременни жени , тъй като плодът се нуждае от голямо количество за развитието на нервната тръба

Как да осигурите минимален прием на холин

Недостигът може да бъде избегнат с добър избор на храни. По принцип балансираната вегетарианска или веганска диета, включително добавки с В12, може да осигури всички основни хранителни вещества, включително холин, в достатъчни количества.

За да проверите дали получавате целия холин, от който се нуждаете, в ово-лакто-вегетарианска или веганска диета , разгледайте следния списък за храните, които ядете през деня, и добавете дозите, предвидени от всяка една. В идеалния случай трябва да достигнете 400 mg.

• 1 яйце: 113 mg
• Порция шийтаке (100 g суха): 202 mg
• Порция твърд тофу на скара (100 g сушен): 106 mg
• Порция 180 g варена леща или нахут: 70 mg
• Чаша соево мляко: 60 mg
• Порция броколи (150 g): 38 mg
• Порция киноа (50 g суха): 35 mg
• 2 филийки пълнозърнест хляб: 30 mg
• 25 г ленени семена или шам фъстък: 19 мг.
• Кисело мляко от краве мляко (125 g): 19 mg
• Банан: 12 mg
• Ябълка: 8 mg
• 30 г бадеми: 7 мг

Бременни, кърмещи жени или жени в менопауза могат да добавят супена лъжица соев лецитин като добавка (съдържа 248 mg холин).

Можете да намерите пълен списък на съдържанието на холин в храните в правителствената база данни на САЩ.