Как да организираме здравословно седмично меню
Седмичното планиране на това, което ще ядем, ни позволява да се храним балансирано, да спестяваме от покупки и да се организираме по-ефективно, когато готвим.
Вземете прост шаблон, за да помислите за семейното меню. Можете да го направите сами или да потърсите някой от моделите в мрежата.
Прекарайте двадесет минути седмично в изготвяне на менюто за следващите седем дни, което ще ви спести време и ще подобри вашата организация и качеството на вашите ястия.
В същото време, когато мислите за менюто, носете със себе си списъка за пазаруване . По този начин, когато приключите, ще имате и списък на това, което трябва да бъде заменено във вашата килера, което ще улесни посещението ви на пазара.
Какво трябва да съдържа здравословното ви седмично меню?
Нека започнем: здравословното меню, независимо дали е веганско или не, трябва да бъде съставено в най-обилната част от зеленчуци и зеленчуци. Те са в основата на диетата и трябва да присъстват на обяд и вечеря, като важна част от менюто.
Проверете календара на сезонните зеленчуци и го имайте предвид, когато планирате покупката и ястията.
Сезонните зеленчуци и плодове са по-евтини , местни и в най-добрия си вид. Избирайки това, вашите менюта ще спечелят разнообразие и устойчивост на по-ниска цена. Също така ще ви насърчи да опитате нови зеленчуци, които не са често срещани във вашия хладилник, и да потърсите нови рецепти, които да приготвите с тях.
Нека се заемем с второто основно от здравословното ни меню: протеиновата част.
Не бива да пренебрегваме тази част в нито едно от основните хранения, които в нашата среда обикновено са обяд и вечеря, макар че ако някой предпочита да го прави на закуска, няма проблем.
Бобовите растения са звездите, когато става въпрос за отговаряне на изискванията за протеини. От всякакъв вид и във всякаква подготовка. Това включва соеви производни като тофу, темпе, натто или текстурирани соеви зърна.
Също така соева напитка (няма друга, тя е единствената с осезаем принос на протеини) или неподсладени соеви кисели млека.
Освен това ядките, семената и пълнозърнестите храни допълват протеиновата част.
И третото съществено нещо в нашето меню: здравословни мазнини.
В Испания логичното е, че референтната мазнина е екстра върджин зехтин , в допълнение към мазнината, съдържаща се в семена, ядки и авокадо. Тази част е наистина проста.
И ние имаме незадължителната част , тази на церела, производни и грудки: хляб, тестени изделия, картофи, просо, ориз, полента … и т.н.
Тази част от менюто, която често погрешно правим звездата на нашите ястия , всъщност не е задължителна. Можем да го включим или не в зависимост от нашия апетит и калорични нужди. Разбира се, зърнени култури и производни, които са цели.
И да пиеш? Вода и за десерт? Сезонни плодове.
Това е, обобщено : че в менюто ви не липсват добра порция зеленчуци и протеинова част. Гответе с качествени мазнини и ако добавяте зърнени храни, направете ги цели и не забравяйте, че те не трябва да бъдат основната част от менюто.
Пример?
Веганско седмично меню
Понеделник
- Храна : яхния от боб и тиква
- Вечеря : мисо супа с тофу и сладък картоф с гъби и праз
Вторник
- Храна : нахут с манголд
- Вечеря : Тиквички се разбъркват с бадемов сос и печена на скара
Сряда
- Обяд : салата от портокал и лук и яхния от леща с кафяв ориз
- Вечеря : Грахово масло със смесени семена и фъстъци
Четвъртък
- Храна : домашни бургери от бобови и овесени ядки със зеленчукова яхния
- Вечеря : Супа с юфка и хумус с пръчки от моркови и целина
Петък
- Храна : маринован сейтан с диви аспержи и печени чушки
- Вечеря : Пушено тофу за запържване с броколи и домати
Събота
- Обяд : Спанак със соева напитка бешамел и брашно от нахут
- Вечеря : Зелена листна салата и леща къри
Неделя
- Храна : патладжани, пълнени с текстуриран соев болонезе
- Вечеря : Печен фалафел със сос от соево кисело мляко и салата от краставици
Нека отбележим, че въпреки че някои опции са по-прости, а други по-сложни , някои с две ястия, а други с едно ястие, всички те имат протеинова част (боб, тофу, нахут, темпе, ядки, леща, грах, фъстъци, бобови растения, хумус, сейтан , соева напитка….) и всички имат много зеленчуци.
В някои случаи имаме принос на зърнени храни (ориз, юфка, овес, сладък картоф …), а в други не.
Сега просто трябва да се опитате да го адаптирате към вашия вкус и вашите менюта, но срещата с тези помещения е по-лесна, отколкото си мислите!
