Как да организираме здравословно седмично меню

Седмичното планиране на това, което ще ядем, ни позволява да се храним балансирано, да спестяваме от покупки и да се организираме по-ефективно, когато готвим.

Вземете прост шаблон, за да помислите за семейното меню. Можете да го направите сами или да потърсите някой от моделите в мрежата.

Прекарайте двадесет минути седмично в изготвяне на менюто за следващите седем дни, което ще ви спести време и ще подобри вашата организация и качеството на вашите ястия.

В същото време, когато мислите за менюто, носете със себе си списъка за пазаруване . По този начин, когато приключите, ще имате и списък на това, което трябва да бъде заменено във вашата килера, което ще улесни посещението ви на пазара.

Какво трябва да съдържа здравословното ви седмично меню?

Нека започнем: здравословното меню, независимо дали е веганско или не, трябва да бъде съставено в най-обилната част от зеленчуци и зеленчуци. Те са в основата на диетата и трябва да присъстват на обяд и вечеря, като важна част от менюто.

Проверете календара на сезонните зеленчуци и го имайте предвид, когато планирате покупката и ястията.

Сезонните зеленчуци и плодове са по-евтини , местни и в най-добрия си вид. Избирайки това, вашите менюта ще спечелят разнообразие и устойчивост на по-ниска цена. Също така ще ви насърчи да опитате нови зеленчуци, които не са често срещани във вашия хладилник, и да потърсите нови рецепти, които да приготвите с тях.

Нека се заемем с второто основно от здравословното ни меню: протеиновата част.

Не бива да пренебрегваме тази част в нито едно от основните хранения, които в нашата среда обикновено са обяд и вечеря, макар че ако някой предпочита да го прави на закуска, няма проблем.

Бобовите растения са звездите, когато става въпрос за отговаряне на изискванията за протеини. От всякакъв вид и във всякаква подготовка. Това включва соеви производни като тофу, темпе, натто или текстурирани соеви зърна.

Също така соева напитка (няма друга, тя е единствената с осезаем принос на протеини) или неподсладени соеви кисели млека.

Освен това ядките, семената и пълнозърнестите храни допълват протеиновата част.

И третото съществено нещо в нашето меню: здравословни мазнини.

В Испания логичното е, че референтната мазнина е екстра върджин зехтин , в допълнение към мазнината, съдържаща се в семена, ядки и авокадо. Тази част е наистина проста.

И ние имаме незадължителната част , тази на церела, производни и грудки: хляб, тестени изделия, картофи, просо, ориз, полента … и т.н.

Тази част от менюто, която често погрешно правим звездата на нашите ястия , всъщност не е задължителна. Можем да го включим или не в зависимост от нашия апетит и калорични нужди. Разбира се, зърнени култури и производни, които са цели.

И да пиеш? Вода и за десерт? Сезонни плодове.

Това е, обобщено : че в менюто ви не липсват добра порция зеленчуци и протеинова част. Гответе с качествени мазнини и ако добавяте зърнени храни, направете ги цели и не забравяйте, че те не трябва да бъдат основната част от менюто.

Пример?

Веганско седмично меню

Понеделник

• Храна : яхния от боб и тиква
• Вечеря : мисо супа с тофу и сладък картоф с гъби и праз

Вторник

• Храна : нахут с манголд
• Вечеря : Тиквички се разбъркват с бадемов сос и печена на скара

Сряда

• Обяд : салата от портокал и лук и яхния от леща с кафяв ориз
• Вечеря : Грахово масло със смесени семена и фъстъци

Четвъртък

• Храна : домашни бургери от бобови и овесени ядки със зеленчукова яхния
• Вечеря : Супа с юфка и хумус с пръчки от моркови и целина

Петък

• Храна : маринован сейтан с диви аспержи и печени чушки
• Вечеря : Пушено тофу за запържване с броколи и домати

Събота

• Обяд : Спанак със соева напитка бешамел и брашно от нахут
• Вечеря : Зелена листна салата и леща къри

Неделя

• Храна : патладжани, пълнени с текстуриран соев болонезе
• Вечеря : Печен фалафел със сос от соево кисело мляко и салата от краставици

Нека отбележим, че въпреки че някои опции са по-прости, а други по-сложни , някои с две ястия, а други с едно ястие, всички те имат протеинова част (боб, тофу, нахут, темпе, ядки, леща, грах, фъстъци, бобови растения, хумус, сейтан , соева напитка….) и всички имат много зеленчуци.

В някои случаи имаме принос на зърнени храни (ориз, юфка, овес, сладък картоф …), а в други не.

Сега просто трябва да се опитате да го адаптирате към вашия вкус и вашите менюта, но срещата с тези помещения е по-лесна, отколкото си мислите!