Трябва ли DHA да се допълва при вегетарианци?

Вегетарианското население често се съветва да приема DHA добавка. Това оправдано ли е или отговаря само на търговски интереси?

Разбира се, че сте чували за „омега-3“ , но може би не знаете точно какви са те, така че нека започнем с просто дефиниране на това противоречиво хранително вещество:

Омега-3 са вид незаменими полиненаситени мастни киселини , тоест от съществено значение е да ги поглъщаме с диетата, защото тялото ни не е в състояние да ги произвежда. В серията омега-3 има шест различни мастни киселини, но тези, които ни интересуват, са тези три:

• ALA: алфа-линоленова киселина , тя се съдържа в орехи, лен, чиа и, в по-малка степен, в други семена и ядки и дори в някои бобови растения като соята. Малък процент може да се превърне в DHA от нашето тяло, въпреки че по-голямата част от него се съхранява или окислява.
• EPA и DHA - Ейкозапентаеновата киселина и докозахексаеновата киселина се намират в рибените масла и някои микроводорасли, както и в човешкото мляко и месо от животни, хранени с трева.

Нуждаят ли се вегетарианците от DHA добавка?

Има противоречия относно това дали вегетарианците трябва да приемат DHA добавка , тъй като, както виждаме, храните, които ги съдържат, обикновено не присъстват в обичайната диета и следователно приемът й в тази популационна група тя е много ниска или нула.

Въпреки това, ние също коментирахме, че като приемаме храни, богати на ALA, които може да са често срещани във вегетарианската диета, тялото ни може да получи DHA . Въпросът е дали тази малка част от ALA, превърната в DHA, е достатъчна или не. Истината е, че това е труден за отговор отговор, казвам ви причините:

1. Днес не знаем какви са здравословните граници на DHA , не знаем под коя цифра говорим за патологично състояние или дефицит.
2. Не знаем DHA статуса на общата популация , тъй като това не е параметър, който се измерва в рутинния анализ, така че данните, които имаме, са малко. Знаем, че не можем да придадем по-висок DHA статус на всеядните като цяло, а само на тези със съответна консумация на риба.
3. Вегетарианското население не представя клинични показатели за дефицит на DHA . Те нямат по-висок сърдечно-съдов риск (напротив, рискът им е по-нисък от този на останалата част от населението), те не представляват забавяне в когнитивното развитие, сексуално или от какъвто и да е вид (говорим за вегански деца, родени от вегански майки, които не са допълнени с DHA), или нямат други клинични симптоми, които биха ни накарали да мислим, че имат проблем.
4. Освен това има индикации, че вегетарианците по-ефективно превръщат ALA в DHA, тъй като има метаболитна адаптация към този нисък прием.
5. Днес също знаем, че зад индустрията на добавките с омега 3 има малко интереси, свързани със здравето, което доведе до безсмислени препоръки относно това хранително вещество.

Оценявайки тези предпоставки, изглежда малко оправдано днес да се даде универсална препоръка към вегетарианското население да допълва DHA. Вярно е, че изследванията все още са малко лоши и не са убедителни, но това е, което имаме. Ако новите данни променят този пейзаж в бъдеще, ние ще променим препоръките, както непрекъснато се случва в храненето.

Към днешна дата това не е общо необходимо допълнение. В някои случаи може да бъде и в тази ситуация няма проблем, защото има веган DHA добавки, направени от микроводорасли.

Как да се уверим, че имаме добро ниво на DHA?

Като общ съвет, нека просто да гарантираме приема на ALA, така че да има на разположение субстрат за ендогенния синтез на DHA: достатъчно е да се даде приоритет на източниците на мазнини, като зехтин , пред семената, богати на омега 6, които се конкурират с него. омега 3 чрез метаболизъм и приемайте редовно шепа ядки или семена или ленено масло .

Библиография

• Welch AA, Shakya-Shrestha S, Lentjes MA, Wareham NJ, Khaw KT. Диетичен прием и състояние на n-3 полиненаситени мастни киселини в популация от месоядни, които ядат риба и не ядат месо, вегетарианци и вегани и съотношението продукт-прекурсор (коригирано) на алфа-линоленова киселина към дълговерижната n-3 полиненаситени мастни киселини: резултати от кохортата EPIC-Norfolk. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1040-51.
• Flock MR, Harris WS, Kris-Etherton PM. Дълговерижни омега-3 мастни киселини: време за установяване на диетичен референтен прием. Nutr Rev. 2013; 71 (10): 692-707.
• Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Омега-3 полиненаситени мастни киселини и вегетариански диети. Med J Aust. 2013; 199 (4 Suppl): S22-6.
• Sanders TA. Растения в сравнение с морски n-3 мастни киселини ефекти върху сърдечно-съдови рискови фактори и резултати: каква е присъдата? 2022-2023.
• Sanders TA. DHA статус на вегетарианците. Простагландини Leukot Essent мастни киселини. 2009; 81 (2-3): 137-41.
• Харис WS. Постигане на оптимален статус на n-3 мастни киселини: предизвикателството на вегетарианеца … или не. 2022-2023.
• Burns-Whitmore B, Haddad E, Sabaté J, Rajaram S. Ефекти от допълването на обогатени с n-3 мастни киселини яйца и орехи върху маркери за риск от сърдечно-съдови заболявания при здрави свободно живеещи лакто-ово-вегетарианци: рандомизиран, кръстосан, свободно живеещ интервенционно проучване. Nutr J. 132021. стр. 29.
• Kuratko CN, Barrett EC, Nelson EB, Salem N, Jr. Връзката на докозахексаеновата киселина (DHA) с ученето и поведението при здрави деца: преглед. Хранителни вещества. 2013; 5 (7): 2777-810.
• Heaton AE, Meldrum SJ, Foster JK, Prescott SL, Simmer K. Добавянето на докозахексаенова киселина при доносени бебета подобрява неврокогнитивното функциониране в ранна детска възраст? Предни Hum Neurosci. 2013; 7: 774.
• Wood KE, Mantzioris E, Gibson RA, Ramsden CE, Muhlhausler BS. Ефектът от модифицирането на приема на диетични LA и ALA върху омега-3 дълговерижните полиненаситени мастни киселини (n-3 LCPUFA) при възрастни хора: систематичен преглед и коментар. Простагландини Leukot Essent мастни киселини. 2022-2023; 95: 47-55.