Как да се храним за остър и фокусиран ум
Санти Авалос
За да може мозъкът да изпълнява ефективно функциите си, освен че не е изложен на токсични вещества, той трябва да има редовно снабдяване с енергия и определени хранителни вещества.
kelly sikkema-unsplash
Живеем в общество, което изисква от нас ден след ден големи интелектуални усилия. Има много психически предизвикателства , с които трябва да се сблъскаме днес, за да бъдем ефективни на работа или в училище. В много далечно минало примитивният човек трябваше да използва много фини сетива и добро физическо състояние, за да се представя в борбата за живот; мускулите и сръчността са били жизненоважни за оцеляването.
Оттогава нещата се промениха много и днес успехът в изкарването на прехраната има тенденция да пада почти изключително върху онази сложна мрежа от неврони, която наричаме мозък . Орган, който в много отношения остава загадка за науката.
Последицата е, че има все повече хора с психични проблеми , което се отразява в симптоми като липса на концентрация, малки пропуски в паметта, нервност, тревожност или затруднено сън.
Пластичност на мозъка
Добрата новина е, че мозъкът, както всеки друг орган, може значително да подобри своята функция и работоспособност, ако му осигурим добро хранене в допълнение към адекватна дейност.
Последното изследване на връзката между диетата и невроналните проблеми разкри изненадващ факт: почти незначителни дефицити на някои хранителни вещества, като бор, витамин В2 или желязо, могат да доведат до значителни загуби в изпълнение на мозъка.
Това означава, че чрез подобряване на диетата и приемане на някои добавки е възможно да се коригират нарушения, които дълго време са били считани за лечими само с лекарства или от областта на психиатрията. От друга страна е възможно да се повиши коефициентът на интелигентност на всяка възраст не само с умствени упражнения, но чрез храна.
Още през 60-те години д-р Алберт Л. Кубала демонстрира в проучване с голяма група студенти, че тези, които имат по-високо ниво на витамин С в кръвта, постигат по-добри резултати при тестовете за интелигентност.
Ако един витамин е способен да предизвика многоточково повишаване на умствената дейност, представете си какво може да се постигне, ако гарантираме, че доставяме оптималните аминокиселини , антиоксиданти и хранителни вещества за организма, за да произведе невротрансмитерите, отговорни за когнитивните процеси .
Добре нахраненият мозък ви помага да се чувствате по-щастливи и по- способни, да имате по-остри спомени и да сте по-бдителни и бдителни. Освен това имате по-голяма устойчивост на умствена умора и е по-лесно да се отпуснете и да заспите.
Значението на мазнините
Първият лозунг, който може да служи като ориентир, е, че това, което е полезно за сърцето, е добро за мозъка. Един излишък на наситени мазнини в диетата е важен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания , и по същите причини, е вредно за мозъка.
На омега-3 мастни киселини , характеристика на риба синьо, са жизнено важни за здравето на мозъка, тъй като те представляват суровина за производството на простагландини, вещества, които регулират освобождаването и активността му невротрансмитери консумация Препоръчително е дори по време на изпити-.
От друга страна, фосфолипидите (богати на яйчен жълтък или лецитин) помагат да се направи миелинът, който подрежда нервните клетки. Доказано е, че излишъкът от омега-6 мастни киселини и транс-мазнини, обикновено при диета, богата на царевично или слънчогледово олио и маргарини, е свързан с повишен риск от увреждане на мозъка.
Енергия без възходи и падения
Най-важното хранително вещество за мозъка е глюкозата , която се получава основно от храни, богати на въглехидрати. В нормален ден на активност мозъкът консумира между 20 и 30% от общата погълната енергия. Но още по-важно от количеството е, че мозъчните неврони имат редовен поток на гориво.
В момента, в който се регистрира спад в нивото на глюкозата в кръвта, могат да се проявят симптоми като световъртеж, загуба на памет и концентрация или емоционални проблеми като раздразнителност.
За да се поддържат нивата на предлагане постоянни и да се избегнат невронални увреждания, причинени от глад в мозъчните клетки, е необходимо диетата да има добри запаси от пълнозърнести храни , плодове (особено ябълки), бобови растения като леща, фасул или нахут и зеленчуци обикновено.
Тези храни, освен че са добър източник на въглехидрати , имат нисък гликемичен индекс , което означава, че те се усвояват бавно, изпращайки глюкозата в кръвта постоянно и прогресивно. Напротив, продукти като рафинирана захар или захароза, малтоза, безалкохолни напитки или бял хляб предизвикват прилив на инсулин, който благоприятства промените в енергията и настроението.
Като цяло, колкото по-обработена, рафинирана и смляна е храната, толкова по-висок е нейният гликемичен индекс . Една от причините е, че растителните фибри, особено неразтворимите фибри, забавят усвояването на глюкозата в тънките черва.
Друг начин за избягване на скокове на кръвната захар е да започнете деня с добре подхранена и балансирана закуска и ако е необходимо, да закусите леко, като ябълка, в средата на сутринта.
Протеини и невротрансмитери
Но ако „добрите“ мазнини осигуряват жизненоважни вещества, а въглехидратите са горивото, аминокиселините са градивните елементи на невротрансмитерите, които се превръщат в посланици на мозъка, тъй като позволяват на информацията да прескача от един неврон на друг. друга през синапсите. Един от най-активните и изследвани невротрансмитери е серотонинът , който се синтезира от основната аминокиселина триптофан.
Когато серотонинът е в изобилие в мозъка, човек се чувства по-уверен и отпуснат; всъщност лекарства като прозак или растения като жълт кантарион действат, като поддържат нивата на серотонин над нормалните.
Друг обект на много аминокиселини е тирозинът ; Въпреки че не е основна аминокиселина, тя е една от най-активните в здравето на мозъка, тъй като невротрансмитерите допамин, норепинефрин и адреналин зависят от нея .
Присъствието на тези невротрансмитери в невроните помага да се избегне чувството на претовареност, когато задачите се натрупват и да се поддържа нивото на изпълнение при стресови ситуации. Следователно, за да се радвате на активен и годен мозък, вашата диета трябва да включва и храни, богати на протеини .
Не забравяйте, че тялото не използва всички протеини еднакво. Добри източници на протеин са соята , тофуто и микроводораслите . Също бобови растения, ядки и зърнени храни.
Основни витамини и минерали
Всички витамини от група В имат пряко участие и в много случаи от съществено значение в развитието и жизнеността на невроните. Добра част от значението на тези хранителни вещества е, че тъй като те са водоразтворими витамини, тялото не съхранява повечето от тях и следователно трябва да ги получава редовно чрез храната.
Витамините B3, B6, B12 и фолиевата киселина (B9) работят като екип в метаболитен процес, който е от решаващо значение за образуването на невротрансмитери. Дефицитът на някой от тези витамини може да наруши тази синергия и често е свързан със състояния на нервност и лошо настроение.
Друг водоразтворим витамин, който може да се осигурява редовно, е витамин С , чието значение става очевидно, като се има предвид, че концентрацията му в мозъка е до 15 пъти по-висока, отколкото в останалата част на тялото. Освен че е чудесен антиоксидант, той подобрява мозъчната циркулация.
Сред щадящите мозъка минерали се открояват магнезият и калцият , двойка хранителни вещества, които трябва да бъдат балансирани, за да може всеки да изпълнява правилно функциите си. Храните, богати на тези минерали, спомагат за отпускането на нервната система и борбата с безсънието, защото намаляват емоционалната хиперактивност . Цинкът се изчерпва по-бързо в периоди на стрес и неговият дефицит е свързан с проблеми като тревожност, депресия или дори аутизъм.
Защитни вещества
Мозъкът е много чувствителен към токсични вещества, като тежки метали и много химикали, използвани в селското стопанство (пестициди, хербициди), поради което е жизненоважно да се даде предпочитание, доколкото е възможно, на органичната храна .
Алгиновата киселина от водорасли , както и пектинът от ябълки или цитрусова кора, помагат за елиминирането на тежки метали и защита на невроните. Също така е препоръчително да се избягват силно преработени храни, които съдържат хранителни добавки , както и да се увеличи делът на пресните продукти.
Като мастен орган, мозъкът е много чувствителен към атаката на свободните радикали , които причиняват стареенето му. Не забравяйте, че метаболизмът на калории от своя страна генерира свободни радикали, така че умереността на масата е друг начин за запазване на здравето на мозъка.
За да избегнем това увреждане, се нуждаем от защита на антиоксиданти , способни да намалят окисляването на нервните клетки. Много хранителни вещества изпълняват тази функция - като витамини А, С и Е или селен - но също така е полезно да се обърнете към други мощни антиоксиданти като флавоноиди и антоцианини.
Тези вещества са пигменти, които са особено богати на горски плодове (къпини, боровинки …), грозде , нар или череши , както и в кожата и най-външните слоеве на плодове и зеленчуци.
Употребата на тези антиоксиданти е максимална, ако плодовете се консумират белени , още една основателна причина да ги предпочитате биологично отглеждани.
Мозъчни храни
В заключение подчертаваме поредица от здравословни храни за тялото като цяло и за мозъка по-специално:
1. Киноа
Интересът му се крие главно във факта, че той е един от малкото растителни източници, който има всички незаменими аминокиселини , което благоприятства тяхното усвояване и производството на невротрансмитери, заедно с повечето витамини от група В. Той има нисък гликемичен индекс и е богат на магнезий, фосфор и желязо .
2. Орех
Това е чудесна храна за мозъка , защото това е единственият сушен плод, богат на омега-3 мастни киселини , които помагат за понижаване на холестерола в кръвта и подобряват кръвообращението. Той помага да се повишат нивата на допамин , което подобрява настроението и е добър източник на полифеноли, които действат като антиоксиданти.
3. Авокадо
Това е една от най-пълноценните храни в растителния свят. Неговият витамин Е помага да се защити мастната тъкан на мозъка , а богатството му с фолиева киселина го прави съюзник за намаляване на хомоцистеина, аминокиселина, чийто излишък е токсичен за нервната система (вж. Карето вляво). Мазнините му са по същество мононенаситени, като тези на зехтина.
4. Apple
Това е една от храните с най-много пектин, вид фибри, които допринасят за елиминирането на живак , олово и кадмий, метали, които са токсични за невроните. Освен това е добър източник на фруктоза и глюкоза , горивото за мозъка, което самият пектин помага да се усвоява прогресивно. Глутаминовата киселина в този плод стимулира невронните връзки.
5. Сусам
Това семе е богато на полиненаситени мастни киселини , както и на минерали, необходими за умствената дейност, като калций, магнезий и фосфор. Той е чудесен защитник на мозъка благодарение на витамин Е, но преди всичко източник на лецитин, фосфолипид, който играе важна роля за повишаване на паметта.
6. Гранада
Изобилието му от флавоноиди, танини и витамини го прави един от най-добрите съществуващи антиоксиданти, превъзхождащ черното грозде и зеления чай. Той осигурява лесно усвоимо желязо благодарение на наличието на витамин С. Има изследвания, които показват, че полифенолите на този плод, консумирани от бременни майки, предпазват мозъка на плода от възможни исхемични наранявания след преждевременно раждане.
