Не, не всички растителни протеини са непълни
Казвали ли сте някога, че растителните протеини не са пълноценни и че имате нужда от животински протеини? Демонтираме мита (който е остарял от години).
Сигурен съм, че всички сме чували или дори сме учили, че растителните протеини не са „пълноценни“ , че са само животински протеини и че те трябва да се комбинират помежду си. Всъщност това е мит, който продължава да съществува, въпреки че е остарял от десетилетия.
Хората, дори здравните работници, продължават да бъдат изненадани от този проблем, така че ще отделим няколко реда за него. Но първо, някои основи.
Какво представляват протеините и за какво са те?
Те са азотни вещества, съставени от вериги от аминокиселини, които имат няколко функции, като поддържането на телесните тъкани е най-известно . Въпреки че те също са част от имунната система и от много ензими, те изпълняват транспортни функции за други вещества и дори могат да се използват като енергиен субстрат, въпреки че тялото ни дава приоритет на въглехидратите за това.
А какво е аминокиселина?
Аминокиселина е всяко от парчетата, които съставляват протеин. Представете си, че протеинът е влак: всяка кола би била аминокиселина. Така че бихме могли да изградим влакове с много коли, малко, с първокласни и туристически клас автомобили, с товарни вагони … всичко в зависимост от това за какво ни е необходим влакът. Е , протеините действат еднакво , всеки от тях е съставен от различни аминокиселини и в различни количества.
Какво е "пълноценен протеин"?
Ние наричаме „пълноценен протеин“ този, който има всички незаменими аминокиселини в състава си в достатъчни количества.
На незаменими аминокиселини са нашето тяло е в състояние да се синтезира и трябва да получат ги от диетата. Тези аминокиселини са: хистидин, фенилаланин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин. Други аминокиселини също могат да бъдат от съществено значение в определени ситуации, но това не е днешната тема.
В соя , на нахут , някои видове боб , на шамфъстъците , на киноа , на семената коноп или амарант имат "протеин пълен." Също спанак, въпреки че сумата, която съдържа е ниска, около 3 гр на 100 гр, на какво би трябвало да изядем в голямо количество, за да получим забележителна протеинова дажба, и не изглежда много практично.
Следователно трябва да вземем предвид не само качеството на протеина , но и количеството на порция консумация. И все още ще има друга концепция за оценка, която е смилаемост, но ще я оставим за друга статия.
Тази информация за аминограмата на храните може да се намери в различни източници, една от най-достъпните са USDA таблиците на състава на храните.
На останалите растителни храни липсват ли незаменими аминокиселини?
Разбира се, че имат, всички храни имат . Това, което се случва, е, че на някои от тях те се провалят малко.
Например от бобовите растения, които не сме споменавали преди, като лещата, те имат малко по-малко метионин от останалите незаменими аминокиселини (казваме, че са „ограничаващи метионин“); зърнените култури от своя страна имат ограничение в лизин и треонин, а зеленчуците обикновено ограничават в метионин и цистеин.
Когато се присъединим към ограничаващите храни в различни аминокиселини, те се допълват и ние отново получаваме пълноценни протеини, с всички незаменими аминокиселини в достатъчни количества. Оттук и теорията за комбиниране на растителни храни за получаване на пълноценни протеини.
Винаги ли трябва да ги комбинирате?
Не. Яденето на леща с ориз е също толкова ефективно, колкото яденето на ориз и вечерята с леща.
Нашето тяло разполага с „аминокиселинен басейн“ , един вид резервоар в черния дроб. В него те се съхраняват и изваждат, както са необходими.
Следователно не е необходимо да се правят комбинации от храни в една и съща чиния, дори и в едно и също хранене, за да се осигурят „пълноценни протеини“. Това е мит, който трябва да бъде повече от преодолян.
