4 упражнения на Кругман за прекратяване на безсънието

Gerard arlandes

С няколко прости ритмични движения с дишането можете да деактивирате умствената стимулация и да насърчите релаксацията. Едно, две, три … и да спи.

Съвременният живот ни донесе много предимства, но и нови дискомфорти .

Едно от най-важните е безсънието в двете му проявления: невъзможност да заспим или да се събудим в полунощ, когато трябва да спим. Вместо това откриваме лавина от мисли, които не спират и които ни водят до безпокойство.

Ако спрем тази неконтролирана умствена възбуда , ще заспим, но как да я постигнем?

Упражнения за бърз сън

Алтернатива е системата Sounder Sleep , базирана на микро-движения и органични механизми, които улесняват съня. Майкъл Кругман, неговият създател, е бил вдъхновен по време на екскурзия в Мексико, като е видял йогин на скала в много трудна поза, изпълняващ фини движения с пръсти.

Те бяха като водорасли: почти незабележими, сякаш той се движеше в душевното си състояние. И той си спомни, че в семинар, който беше направил, в който студентите бавно и фино отваряха и затваряха ръцете си, движението имаше сънотворни ефекти.

Майкъл Кругман практикува метода на Фелденкрайс и, експериментирайки с тези движения, той оформя това соматично обучение за сън, което взема елементи от медицината и изкуствата. В момента има около двеста лицензирани инструктори в дузина държави.

Методът, с принципи, общи за традиционните и съвременните системи за самолечение, се основава на функционирането на съня , управлявано от два основни и противоположни принципа на нервните клетки: стимулация и инхибиране.

В стимулиране стои зад нашите действия, физически или психически. Позволява ни да ги инициираме, напътстваме и поддържаме. Но не може да си върши работата без ограничителен регулаторен принцип: инхибиране.

На инхибиране променя скоростта, интензивността, амплитудата и размера на продължителността на нашите действия за по-добро отговарят на нашите намерения.

Работейки координирано, стимулирането и инхибирането придават форма , съгласуваност и ориентация на нашите действия. Нуждаем се от стимулация, за да правим нещата, и от инхибиция, за да ги правим добре.

По-малко стимулация, повече инхибиране

В баланса между стимулиране и потискане в мозъка се променя коренно, когато заспиваме и подкрепя втората.

В резултат на това мозъчните процеси се забавят до малка част и милиарди неврони са „в синхрон“; тоест всички те правят едно и също нещо по едно и също време, плавно и бавно: когнитивната активност се забавя, метаболитната активност се забавя и цялото тяло утихва.

Това е естественият процес за заспиване. микродвижение и дишане

На дишането е мост между съзнанието и несъзнателното. Добавяйки движение или стимул към един от моментите на дишане (вдъхновение, издишване и пауза), без да го манипулираме, ние подхождаме към несъзнаваните процеси и съня.

Правилните движения за заспиване

Но какъв вид движение помага най-много?

Всички физически движения произвеждат смес от стимулиращи и инхибиторни дейности в мозъка.

Големите, бързи и силни движения произвеждат много стимулация и пропорционално по-малко инхибиране, което насочва баланса в мозъка към стимулация.

За разлика от това, малките , нежни, нежни движения предизвикват изобилно инхибиране и пропорционално по-малко натиск, което намалява стимулацията в мозъка и засилва инхибирането.

Нежните движения ни пренасят в състояние на усвояване . Точно както когато правим много интересно четене, гледаме движещ се филм, слушаме музика, която ни движи, работим върху нещо, което ни харесва, или медитираме.

Следователно стимулът, движението, свързано с дишането, трябва да бъде с ниска интензивност . Трябва да елиминираме синкопирани, силни, сложни и непредсказуеми движения. И дайте възможност на предвидимия, окован, мързелив и прост.

Би трябвало да е като приспивна песен: плавно движение, възможно най-малко, течно, лесно за изпълнение, предвидимо и адаптирано към дъха. Наричаме го "микродвижение".

Системата на Кругман срещу безсънието

Системата на Кругман предлага да се облекчи безсънието, като се извършва микродвижение както през целия ден, така и преди заспиване или ако човек се събуди посред нощ.

През деня микро движенията регулират стреса и ни позволяват да бъдем в контакт с инхибиращите движения на мозъка. Това е необходима предварителна стъпка, за да можете да заспите по-късно или през нощта.

Ако през деня по всяко време не спрем да бъдем в процеса на стимулиране, когато поискаме през нощта тялото да се спусне директно към съня, това ще бъде невъзможно.

През нощта, микро движенията, извършвани в леглото преди сън, или посред нощ, когато сме се събудили, първо ще ни доведат до релаксация и с техния инхибиращ ефект към съня. без бързане със съня

Трябва да вземем предвид компонент на съня, който може да намали ефекта от упражненията: отношението към него и нас самите.

Мечтата идва, когато сме сами и изисква ясен вътрешен диалог, без да бързаме. Затова първата предпоставка за добър сън е да не бързате за времето , необходимо за заспиване.

Второто е да не се саботирате: трябва да искате да спите, но не като налагане, не като че е работа.

Сънят идва, когато се доверим на елементите, които го правят възможно, нашето тегло и дишане. За това първо е необходимо отпускане и това зависи от теглото и издишването, то се състои в отпускане, в отпускане към земята.

Дишаме около 15 пъти в минута, общо около 21 600 пъти на ден и дори половината не са в съзнание. Тялото, мозъкът и нервната система знаят как работи и затова продължаваме да дишаме във всяка ситуация.

Те заслужават вот на доверие . Ако го направим, мечтата ще дойде. Тя ще ни притисне в пазвата си с пълната увереност, че всичко ще се оправи.

За да насърчите съня, въведете микро движения в няколко фази:

• Наблюдение. Сканирайте тялото си, как тежи на пода или леглото, а след това и дихателните движения.
• Активиране. Изберете микродвижение (имате примери от дясната страница) и го вкарайте в част от тялото, когато вдишвате.
• Релаксация. Постанете на пауза и докато издишвате, разхлабвайте движението, теглото и мислите си.
• Доверие. След като издишате, оставете вдъхновението да дойде естествено - доверете се, че ще го направи. Възползвайте се от паузата, за да видите какви промени са настъпили.
• Прекъсване. След 8 минути тренировка с избраното движение, починете и отделете време за вдишване и издишване, без да правите нищо.
• Повторение. След пет минути почивка възобновете движението, свързано с дишането, но този път го направете с половината интензивност от предишния път.

Кажете сбогом на деня

Преди да заспите, можете да изпълните това упражнение, за да почистите интериора си и да го изтеглите от информацията, която е записана в паметта ви и че не е нужно да спите. Визуализирайте какво ви идва на ум, като следвате тези стъпки:

• С усмивка си припомнете всичко , което сте научили, какво ви е просветлило, какво ви е подкрепило и е проектирало напред.
• Признайте какво ви е причинило мъка или болка и след това учтиво го отхвърлете.
• Бъдете благодарни за моментите и хората, които са ви помогнали да пренесете деня напред.

С това почистване сетивата са свободни и готови за възприемане . Сънят, въпреки че е дейност, развита от и за мозъка, не е интелектуална дейност, а сетивна.

4 много ефективни мини-упражнения за сън

Завършете деня с тези упражнения и се насладете на добър нощен сън .

• Над бедрата

Седейки, с дланите на бедрата, упражнява микро налягане при вдишване и освобождава при издишване.

Изчакайте въздухът да дойде естествено и повторете няколко минути.

• Пръсти и длани

Седейки с ръце в скута върху възглавница, която лежи върху бедрата, поставете подложката на палеца на дясната ръка върху центъра на дланта на лявата ръка.

Той упражнява микро налягане, когато вдишвате и освобождава, когато издишвате.

• В корема

Легнали по гръб, поставете дланите на корема си.

Докато вдишвате, повдигнете леко палеца. Докато издишвате, оставете го да почива на корема ви.

Повторете над арката, образувана от ребрата на нивото на стомаха и високо на гърдите.

• Мандибула

Седейки или легнали, със затворена уста, при вдишване донесете челюстта нагоре, към върха на главата: долните зъби се приближават към горните зъби, устните са леко компресирани.

Докато издишвате, отпуснете челюстта, без устните ви да се разделят. Изчакайте вдъхновението да дойде естествено и се върнете към микродвижението. Изпълнете около десет пъти и си починете.

След това продължете със същото движение, но приближавайки челюстта половината от това, което сте правили преди. Направете около десет повторения и почивка. Мечтата ще дойде при вас.