3 салати с едно ястие с 2 различни допълнения

3 кръгли салати с много оригинални добавки

Вирджиния Гарсия

С бобови растения, зърнени храни, ядки, плодове и богати дресинги салатите се превръщат в уникални и завършени ястия. Практичен и 100% здравословен вариант.

Салата от зеле и патладжан на скара

Състав за 2 човека:

• 3 дълги патладжана или 1 голям лилав патладжан
• 200 г зеле
• 150 г червено зеле
• Половин копър
• 1 морков
• 70 г нарязани ядки
• 1 червен чили, смлян
• 2 супени лъжици необработен зехтин
• 2 супени лъжици оцет
• Щипка сол и друга риган

За дресинга:

• 3 супени лъжици соев сос
• 1 супена лъжица ябълков оцет
• 1 чаена лъжичка мисо
• ¼ чаена лъжичка сусам

подготовка:

1. Нарежете патладжаните на филийки по диагонала. Оставете ги да се накиснат в оцета и солта за 15 минути.
2. Измийте зелето и го нарежете на тънки ивици. Поставете ги в купа и ги разстелете с ръце.
3. Също така измийте копъра и обелете моркова. Нарежете ги на тънки ивици, добавете ги в купата и разбъркайте.
4. Изплакнете патладжана с вода и го отцедете. В грил тиган с масло го маркирайте на средно силен огън от двете страни, подправяйки го със сол и риган.
5. Сложете го върху салатата и отгоре ядките и чилито.
6. Смесете съставките за дресинга в чаша и изсипете при сервиране.
7. Тази салата може да се направи с тиквички вместо патладжан. Това ни спестява време за накисване.

Салата от зелен боб с тофу, ябълка и праз

Състав за 2 човека:

• 200g пресен фин зелен фасул
• 200 г тофу с киноа, вакаме и зеленчуци
• 1 розова дама ябълка
• ¼ голям праз
• 2 супени лъжици зехтин
• 2 супени лъжици бял тахан
• Шипка сол

подготовка:

1. Измийте зеления фасул и отстранете върховете и нишките, ако са малко жилави.
2. Измийте праза и го нарежете на ивични ивици. След това нарежете тофуто на средно големи кубчета.
3. Загрейте супена лъжица зехтин в грил тиган на средно силен огън. Сложете зеления фасул, без да го претрупвате, така че да са добре маркирани. Поръсете ги със сол. След няколко минути ги обърнете, така че да са маркирани от двете страни.
4. Докато бобът се готви, сложете супена лъжица зехтин в незалепващ тиган и го загрейте на умерен огън. Задушете праза, докато започне да покафенява и го извадете. Добавете тофуто и задушете 3-4 минути, колкото да се зачерви леко.
5. Извадете зеления фасул и ги смесете с праз и тофу.
6. Нарежете ябълката на кубчета или клинове и я добавете в чинията или купата.
7. При сервиране изсипете тахана отгоре.
8. Ако добавите киноа (варена и отцедена), кафяв ориз или бобови растения и я поръсите с малко ленено семе, ще имате по-енергична салата.

Печен нахут с домати и орехи

Състав за 2 човека:

• 300 г нахут, сварен и отцеден
• 2 белени домата
• Шепа смесени листа от маруля
• Добра шепа рукола
• Половин червен лук
• Половин чаша орехи
• ¼ чаена лъжичка семена от копър
• ¼ чаена лъжичка мащерка
• ¼ чаена лъжичка риган
• 2 супени лъжици необработен зехтин
• Шипка сол

подготовка:

1. Загрейте маслото в незалепващ тиган на средно силен огън. Сложете първо семената от копър и мащерката, а когато започнат да се пържат, нахутът. Задушете и добавете сол и риган. Оставете го да се готви покрито 3-4 минути, като се сотира от време на време, докато нахутът стане златист.
2. Добавете доматите и ги нарежете с лъжица или решетъчна лъжица. Разбъркайте добре и намалете котлона.
3. Оставете го да се готви, докато не остане течност, сотирайте от време на време.
4. Загрейте грил тиган на силен огън. Нарежете лука на дебели филийки и кафяво за една минута от всяка страна.
5. Разпределете марулята и руколата в чинии или купички, а отгоре нахута с домат и лук. Поръсете с орехи.
6. Можете да приготвите същата салата с други бобови култури като леща, боб и др.

Кисело мляко с тахан и лимон

Състав за 2 човека:

• 1 неподсладено соево кисело мляко
• 1 супена лъжица лимонов сок
• 2 супени лъжици бял тахан
• Шипка сол

подготовка:

1. Смесете всички съставки в купа с малка телена бъркалка, докато получите лек и копринен крем; ако е необходимо, добавете щипка сол.
2. Дръжте го в хладилника, докато дойде време да го използвате.
3. Този дресинг може да замени всеки друг, който смесва киселина и мазнини, както в традиционния зехтин с оцет.

Леки крутофи от карфиол

Състав за 2 човека:

• Половината средно карфиол
• 2 супени лъжици зехтин
• Шипка сол

подготовка:

1. Измийте добре карфиола и го нарежете на средно големи кубчета (около 3 см от всяка страна).
2. След това загрейте олиото в голям тиган на средно слаб огън.
3. Поставете кубчетата карфиол, поръсете ги със солта и ги оставете да се готвят, като ги задушавате от време на време, за 20 минути, или докато станат златистокафяви и малко хрупкави.
4. Извадете ги и след това ги поставете върху чиния с абсорбираща кухненска хартия, за да отстраните излишното масло, което може да имат.
5. Можете да използвате крутопски крутони вместо пържен хляб както за обогатяване на салати, така и за придаване на различен щрих на кремовете и супите.

Салатите могат да бъдат пълноценни уникални ястия

Асоциираме салатите с диети и прости препарати, с оскъдни и повтарящи се съставки - маруля, домат и малко други - и ги мислим само като допълнение към основните ястия, за да добавим някои зеленчуци към нашата диета.

Можем да променим тази предварително замислена идея за по-интересна - хранителна и гастрономическа - и да получим големи ползи.

Добрата салата може да бъде чудесен източник на протеини, витамини, минерали и фибри, и в същото време да бъде първо ястие или дори да бъде основното ястие и да предложи изискана комбинация от вкусове. Това, което предлагам, е да започнем да виждаме салати какви са те от гастрономическа гледна точка: ястия с чудесна комбинация от цветове, вкусове и текстури.

Разглеждането на салатите като основно ястие, пълноценно, може да революционизира вашата диета.

Започнете с добавяне на бобови растения

Обогатяването им с бобови растения е вкусен начин да добавите протеини, витамини и минерали към салатите. Бобовите растения като нахут, соя и някои зърна съдържат всички основни аминокиселини, което прави салатите пълноценни ястия.

Достатъчно е да сварите или покълнете бобовите растения и да ги добавите както е в салатата, добре отцедени, като ги използвате като основа, и да добавите пресни зеленчуци, семена … Или можем да добавим шепа към всяка салата като допълнение.

Ако покафеняваме бобовите растения за няколко минути на скара или скара, с щипка масло и подправки (например риган и мащерка), преди да ги добавим към салатата, ще им придадем още повече вкус.

Поставете и зърнени храни

Пълнозърнестите храни са чудесни съюзници, когато става въпрос за съставянето на питателни салати със собствени субекти. Примери за пълнозърнест ориз и тестени изделия, киноа, просо, амарант или елда . Те осигуряват сложни въглехидрати и протеини, много фибри - което задоволява и подпомага чревната функция -, витамини от група В, минерали като фосфор и магнезий и антиоксиданти.

Можем да правим салати с всяка от тях и да ги поръсваме с текстури и аромати с пресни зеленчуци, бобови растения и ядки.

Най-добрите аксесоари

Салатата се допълва с ресурса на допълненията:

• Ядки: с шепа ще осигурим протеини, незаменими мастни киселини, витамини и минерали. Орехите например са чудесно допълнение към всяка салата. Кедровите ядки се съчетават много добре с ястия с ориз, а тиквените семки се съчетават с бобови растения.
• Освежаващи плодове: те също правят място в добра салата, както солена, така и сладка. Ярък пример е количеството салати, които можем да направим с ябълки, круши или авокадо; Последните са силно препоръчителни за техните много полезни мастни киселини.
• Подобряване на превръзките: това може да е традиционният оцет и масло, но други по-сложни превръзки - зеленчукова майонеза, лютеници, винегрети или зеленчуково крема сирене - обогатяват хранителните възможности на салатите и придават по-голямо разнообразие на вкусове.