5 основни антиоксиданта, които вероятно ви липсват

Много хора не получават антиоксидантните хранителни вещества, от които се нуждаят, увеличавайки риска от хронично заболяване. Испанско проучване обяснява какви са тези витамини и минерали.

5-те най-често срещани хранителни дефицита

Видяхте 5-те антиоксидантни хранителни вещества, които са най-оскъдни в средната диета на испанците, според проучване, проведено в университета в Гранада. Може да не е вашият случай, но не боли да сте сигурни, че получавате тези витамини и минерали в растителна диета.

Изследването, проведено от екип от Университета в Гранада, е избрано поради качеството му, за да бъде представено от изследователя Josune Olza на 21-ия конгрес на Международния съюз на хранителните науки, проведен в Буенос Айрес (Аржентина) на 15-20 октомври 2022-2023 г., събрал 2000 експерти от цял ​​свят.

Те образуват "антиоксидантната защитна система"

„Работата се фокусира върху анализа на приема и хранителните източници на цинк, селен и витамини А, Е и С“, както е обяснено от д-р Анхел Гил, президент на Иберо-американската фондация за хранене (FINUT), професор по биохимия и молекулярна биология от Университета в Гранада и координатор на тази научна работа.
Те са хранителни вещества, които изпълняват основни функции за профилактика на хронични заболявания и които участват особено в така наречената „антиоксидантна защитна система“. Ето защо е тревожно, че голяма част от населението страда от недостиг именно на тези минерали и витамини.

Витамин А

60% от испанците не получават всички препоръчани витамини А от храната. Хората, които страдат от него, са по-уязвими към инфекции и всякакви нарушения, свързани с дегенерация на тъканите.

В завода жълто и оранжево са основният източник на витамин А в на формата на бета-каротин. Един от най-богатите са морковите, последвани от тикви, манго, праскови и кайсии.

Също така се съдържа в зелени зеленчуци като спанак, броколи и манголд. За да се подобри усвояването му, препоръчително е да се консумират тези храни, придружени с малко мазнини (например зехтин).

Витамин Е

80% от хората не достигат 11-13 mg на ден, установени от EFSA като препоръчителен дневен прием. Този дефицит кара клетъчните мембрани да бъдат незащитени срещу окисляване. Той също така увеличава риска от натрупване на тромбоцити в кръвоносните съдове, а заедно с това и риска от сърдечно-съдови заболявания.

Витамин Е се съдържа главно в студено пресовани растителни масла, особено пшенични зародиши и слънчогледови масла , както и ядки и семена. Включете една от тези храни във вашата диета ежедневно (например 5 г масло от пшеничен зародиш или 30 г орехи).

Селен

До 35% от хората не получават достатъчно селен от редовната си диета. Това хранително вещество участва в образуването на антиоксидантни агенти, както и в развитието на мозъка, функционирането на щитовидната жлеза или генерирането на сперматозоиди.

Основният източник на селен са зърната (пълнозърнести храни, бобови растения, семена и ядки) , последвани от риба и месо.

Хората на растителна диета могат да получат целия селен, от който се нуждаят, само от един бразилски ядка. В по-малка степен се среща и в орехи, бадеми, кашу и шам фъстък.

Витамин Ц

Въпреки че Испания е страната на портокалите, един от основните източници на витамин С в средиземноморската диета, 36% от хората не достигат необходимите 60 mg дневно.

Витамин С е едно от най-ефективните антиоксидантни хранителни вещества и е от съществено значение за образуването на колаген и аминокиселини, необходими за регенерацията на тъканите.

Пресните зеленчуци са основният източник на витамин С, следван от плодовете. Червените чушки, консумирани в прясно състояние, са изключително богати (те осигуряват 90 mg, 150% от дневните нужди, в 50 g).

Киви, плодове и зеле на пара също са препоръчителни източници .

Цинк

83% от испанците не приемат препоръчителната доза от този антиоксидантен минерал, който играе ключова роля в експресията на гени, свързани с регулирането на имунитета.

Основните източници на цинк във всеядната диета са месото, пълнозърнести храни, бобови растения, семена и ядки. Вегетарианците и веганите могат да гарантират това хранително вещество, като редовно консумират тофу, темпе, леща, нахут, тиквени семки, пшенични зародиши, бирена мая или чисто какао.

Ако тези храни се приемат с други храни, богати на витамин С, това подобрява усвояването на минерала. Накисването, покълването или ферментацията на зърната също увеличава тяхното усвояване, тъй като освобождава фитинова киселина, считана за антинутриент.