Как да готвя зеленчуци, за да извлечете максимума от тях

Жорди Галистео и Естер Баена

Храната не винаги ни осигурява едни и същи хранителни вещества. Можете да увеличите усвояването му с малки трикове, които продължават много.

Терминът бионаличност се отнася до количеството хранителни вещества, осигурени от храната и които всъщност се усвояват от нашето тяло.

Усвояването на хранителни вещества започва в устата и е важно да се дъвче правилно. Ще бъде в тънките черва, където се извършва най-голямата работа за усвояване на хранителните вещества. Това ще зависи от бактериалната флора и скоростта на чревния транзит.

В кухнята има два фактора, които влияят върху бионаличността на хранителните вещества, съдържащи се в зеленчуците.

От една страна е важен начинът, по който готвите зеленчуците. Някои са по-полезни, когато се консумират сурови, а други са по-добре приготвени.

Другият фактор се отнася до комбинацията от храни . Например, лукът увеличава усвояването на желязо от леща с 15%.

Възползването от хранителните вещества в зеленчуците зависи от начина, по който ги приготвяте

Взимането под внимание как се извличат активните съединения е от решаващо значение за извличането на пълните ползи от зеленчуците.

Нека да видим как да готвим броколи, чесън и моркови, за да се възползваме по-добре от техните хранителни вещества .

Броколи, най-добре накълцани

Преди готвене го смилайте и изчакайте 40 минути за съответния ензим, чувствителен към нагряване, за да активира противораковия сулфорафанов предшественик.

Ако не искате да я пасирате, добавете към ястието друг суров кръстоцвет : горчица на прах, кресон или настъргана келраби.

Ако се яде сурово и се дъвче добре, се използват и свойствата на този зеленчук.

Чесън, намачкайте го и изчакайте

Необходимо е да го смачкате и да изчакате 10 минути, преди да го приготвите. По този начин се нарушават клетъчните стени и се оставя ензимът алиназа да трансформира алиин във алицин , фитохимикалът с полезни свойства.

Тези химични реакции не възникват, ако чесънът се нагрява, тъй като алиназата е инактивирана. От друга страна, алицинът наистина се противопоставя на топлина, така че чесънът, вече смачкан и отпочинал, може да се добави към всяка студена или гореща рецепта.

Морков, готви го

Повечето каротеноиди , като ликопен и бета-каротин, се усвояват по-добре, когато храната се готви.

Когато се консумират сурови , е важно да ги смачквате или дъвчете добре, за да намалите размера на частиците и по този начин да усвоите по-добре фитохимикалите.

На сокове за премахване на повечето от клетъчните стени, също помагат за усвояването на всички фитохимикали като цяло.

Добри комбинации със зеленчуци

Традиционните рецепти могат лесно да бъдат адаптирани, за да се възползват от това, което знаем за бионаличността.

Гуакамоле с боб. Основните съставки в гуакамоле са авокадо, домат и лук или чесън. За да стане малко по-питателна, добавете малко сварен червен боб. Тази бобова култура, освен протеини и бавно усвояващи се въглехидрати, има минерали като цинк и желязо.
Салата със сос тахан. Най-добрият начин за обличане на салата е със сос с високо съдържание на мазнини и какъв по-добър начин да го направите, отколкото с ядки или семена? Можете да направите много лесен, бърз и питателен дресинг. Просто добавете малко вода, лимонов сок и подправки като куркума и черен пипер към тахана (сусамова паста). Таханът, освен мазнини, осигурява калций, желязо и цинк.
Темпе яхния с тиква, морков, домат, лук, чесън, зехтин, куркума и черен пипер. Има всички хранителни вещества, споменати в тази статия, и вкусът им е вкусен. Tempeh осигурява протеини, желязо и цинк.