Магнезий: не прекалявайте с модерния минерал

Лусия Мартинес

Това е минералът на модата заради многобройните ползи за здравето, но колко наистина имаме нужда? Балансираната диета осигурява достатъчно.

От време на време хранителните вещества монополизират вниманието и му се приписват тонове ползи и лечебни свойства. Магнезият е един от тях: изведнъж изглежда като панацея за много заболявания и се препоръчва да го приемате като добавки, но си струва да проучите добре, преди да го направите.

Какво е магнезий?

Той е основен минерал в множество метаболитни процеси : необходим за имунната система, за мускулната и нервната функция, за здравето на костите и сърдечно-съдовата система. Също така участва в синтеза на протеини и производството на енергия.

И това е необходимо за синтеза на ДНК и за правилното функциониране на някои невротрансмитери.

Източници на магнезий

Той присъства основно в храни от растителен произход (особено в тъмнозелени листни зеленчуци, тъй като е част от молекулите на хлорофила), а също и в бобовите растения (особено соята и нейните производни), ядки, семена, пълнозърнести храни, какао и млечни продукти.

Колко ни трябва?

Това е минерал, присъстващ в нашата диета и дефицитът му е необичаен при нормални условия, при минимално здравословна диета.

Според Европейския орган за безопасност на храните мъжете на 18 и повече години се нуждаят от 350 mg магнезий на ден, а жените 300 mg, без промени в бременността или кърменето.

Един среден артишок съдържа около 77 mg магнезий, 20-25% от дневните нужди

Дефицит на магнезий

Има ли дефицит? Отговорът е категорично „не“. Националното проучване на приема на диета ни казва, че средният прием на магнезий в испанското население е между 300 и 400 mg на ден, с вариации в зависимост от възрастовата група, и че само 24-годишните жени са малко под тази цифра.

Следователно изглежда малко вероятно да трябва да обобщим магнезиевите добавки в здравата популация, когато техните нужди са добре покрити от диетата .

Причини за дефицита

Най-честите причини в нашата среда са:

• на алкохолизъм
• Храносмилателни проблеми с малабсорбция
• Използването на някои диуретични лекарства
• Химиотерапия лечения

Във всички тези случаи правилното действие е да се реши основният проблем , а не просто да се дават добавки (и само ако са необходими).

А диабетиците?

Хората с диабет тип 2 са изложени на по-висок риск от дефицит, особено ако диабетът не се контролира. Въпреки това, Американската диабетна
асоциация казва, че добавянето на магнезий за тези, които нямат дефицит, няма осезаем ефект върху управлението на тяхното състояние.

А спортистите?

Недостигът на магнезий е по-често срещан и при високоефективни спортисти, които трябва да отидат при диетолог-диетолог, за да получат професионален съвет за хранене, съобразен с техните специфични нужди.

Вегани, без суетене

От друга страна имаме хора, които следват вегетарианска диета, особено вегани, с прием на магнезий по-висок от този на общото население, според данни от EPIC-Оксфорд през 2022-2023 г. (което изследва връзката между диетата и рак и други заболявания).

Веган диетата покрива в голяма степен нуждите на тялото от магнезий

Допълващо, да или не?

В светлината на тези данни изглежда, че гласовете, които тревожат за общия дефицит на магнезий, нямат друго оправдание, освен да подредят джобовете на няколко. Здравословната диета отговаря на нашите изисквания без проблем.

Повече магнезий не е по-добре. Добавянето на повече магнезий, когато вече приемаме достатъчно с диетата, не дава предимства. Вярно е, че има някои случаи, в които високите дози магнезий могат да имат терапевтичен ефект върху някои заболявания, като мигрена. Но това не е свързано с обикновена добавка с ниски дози, а с други видове лечения, които трябва да бъдат правилно предписани и контролирани.

Неблагоприятни ефекти

Приемането на твърде много магнезий под формата на добавки самостоятелно може да има неблагоприятни ефекти като диария, гадене и други храносмилателни дискомфорти. При много високи дози може да има по-сериозни ефекти, въпреки че това не е често срещано явление, но трябва да се внимава при бъбречно болни и деца.